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Certains sportifs comme Cristiano Ronaldo ou le marathonien Eliud Kipchoge sont connus pour inclure du thé vert dans leur régime alimentaire. Même l’influenceur, énorme et sec, Tibo In Shape en fait la promotion.
Et les études confirment que oui, le thé vert a bien des avantages pour les sportifs et en particulier pour la musculation. Au delà de la « prise de masse » musculaire, le thé vert apporte aussi de nombreux bénéfices aux athlètes, notamment pour accélérer la récupération et pour faciliter la perte de gras.
Des chercheurs se sont penchés sur l’effet d’un supplément quotidien de thé vert, contenant 650 mg de polyphénols sur 35 hommes jusque-là sédentaires suivant à un entraînement sportif avancé.
Après un mois, il apparait que l’activité de la créatine kinase, un marqueur des dommages musculaires, diminue plus rapidement après la consommation de l’extrait de thé vert.
Des chercheurs de la University College of London ont fait boire chaque jour 4 tasses de thé noir à des participants. À la fin de l’étude, les sujets ont réalisé plusieurs exercices physiques demandant un niveau d’effort important dans le but d’augmenter leur rythme cardiaque et leur pression artérielle.
Les scientifiques ont ensuite mesuré le taux de cortisol des sujets 50 minutes après le test. Résultat constaté : le taux de cortisol avait chuté de 50 %. En clair, cela signifie qu’une consommation régulière de thé noir pourrait contribuer à faire baisser plus rapidement le taux de cortisol après l’effort et ainsi favoriser la reconstruction musculaire.
En effet, lors d’un entraînement sportif (une séance de musculation par exemple), le cortisol, une hormone « catabolique », peut accentuer la dégradation musculaire et empêcher la testostérone d’exercer ses effets anabolisants, voire de stopper la production de testostérone par l’organisme, ce qui fait chuter sa concentration sanguine.
Une étude réalisée sur des souris en laboratoire montre que la combinaison de thé vert et de protéines de soja isolées améliore la force, l’endurance et le poids des muscles en 4 semaines. (1)
Précisément, les scientifiques ont trouvé que la force de préhension, l’endurance musculaire et le temps de nage à épuisement étaient significativement supérieurs et que les niveaux de lactate et d’ammoniaque sériques étaient également significativement réduits.
Les souris ont non seulement augmenté le poids de leurs quadriceps mais ont également réduit leur niveau de graisse corporelle.
L’étude indique que les bénéfices d’une supplémentation à long terme ou l’application à une supplémentation humaine doivent être explorés.
Une autre étude montre que la consommation de thé vert, soit environ 430 ml par jour, permet de réduire la graisse corporelle et de diminuer le rapport taille-hanches. (2)
D’autres études assez nombreuses et bien menées confirment les effets favorables à la perte de poids du thé vert. Il permet notamment de faire baisser la glycémie. Il augmente la thermogenèse (production de chaleur corporelle) et accélère le métabolisme (transformation de la nourriture en énergie).
Pour les athlètes masculins, la fourchette de masse graisseuse se situe généralement entre 6 et 13 %, tandis que pour les athlètes féminines, elle est typiquement entre 14 et 20 %.
Les études montrent que la caféine – présente dans le thé sous forme de théine – améliore de façon significative les performances sportives.
Une étude réalisée sur des sportifs de haut-niveau montre que l’ingestion de 3 à 9 mg de caféine par Kg de masse corporelle une heure avant l’exercice physique améliore l’endurance des coureurs à pied et cyclistes. C’est à peu près la quantité de caféine contenue dans un mug de café filtre ou de thé. Les athlètes ayant bu de la caféine avant leur séance ont vu leur chrono s’améliorer de 3%, avec des pics à 17% dans certains cas.
Les scientifiques considèrent que la caféine à un effet direct sur la consommation d’énergie par le muscle en situation anaérobie, c’est-à-dire en cas d’effort intense où l’oxygène respiré ne suffit plus à fournir de l’énergie aux muscles.
Réduire les courbatures après une séance de musculation peut-être un moyen de s’entrainer plus efficacement ou de rester plus motivé.
Des études montrent que prendre des doses modérées de caféine peut réduire de près de 50 % les courbatures jusqu’à 2 à 3 jours après l’effort.
En complément pour réduire les courbature et optimiser votre hydratation, vous pouvez consommer une boisson riche en électrolytes comme par exemple de l’eau de coco ou du lait de vache.
Une étude de synthèse indique que la consommation d’antioxydants, tels que les polyphénols du thé vert et les catéchines, réduit les effets nocifs des radicaux libres durant l’exercice.
Selon les chercheurs, « le thé vert est un complément ergogénique qui optimise la fonction mitochondriale et augmente la lipolyse ainsi que le métabolisme des acides gras, réduisant ainsi la fatigue et améliorant la performance en endurance. »
Le terme « ergogénique » désigne une substance ou une méthode qui améliore la production d’énergie, l’efficacité énergétique ou la performance endurance. L’optimisation de la fonction mitochondriale fait référence à l’amélioration de l’efficacité avec laquelle les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, produisent de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la principale source d’énergie pour les processus cellulaires.
Quelle que soit la phase de votre programme d’entrainement, il est important de rester bien hydraté.
Le café ou le thé peuvent être bénéfiques avant l’entraînement pour ses propriétés stimulantes. La caféine peut augmenter la vigilance et la performance, ce qui est utile pour les entraînements de force et de puissance.
En plus de l’eau qui reste essentielle, un shake protéiné peut être une bonne option pour augmenter l’apport calorique et en protéines en phase de prise de masse. Et pour ceux qui le tolèrent, le lait est une bonne source de protéines et de glucides.
1- Lee, M., Hsu, Y., Yang, L., Huang, C., & Ho, C., 2021. Ergogenic Effects of Green Tea Combined with Isolated Soy Protein on Increasing Muscle Mass and Exercise Performance in Resistance-Trained Mice. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13124547
2- Maki, K., Reeves, M., Farmer, M., Yasunaga, K., Matsuo, N., Katsuragi, Y., Komikado, M., Tokimitsu, I., Wilder, D., Jones, F., Blumberg, J., & Cartwright, Y. (2009). Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.. The Journal of nutrition, 139 2, 264-70 . https://doi.org/10.3945/jn.108.098293
Nobari H, Saedmocheshi S, Chung LH, Suzuki K, Maynar-Mariño M, Pérez-Gómez J. An Overview on How Exercise with Green Tea Consumption Can Prevent the Production of Reactive Oxygen Species and Improve Sports Performance. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 25;19(1):218. doi: 10.3390/ijerph19010218. PMID: 35010479; PMCID: PMC8750450.
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