Les études scientifiques apportent plusieurs certitudes à propos du petit-déjeuner idéal.
D’abord, il faut en faire un. Ne rien manger au réveil n’est pas recommandé. Votre petit-déjeuner doit correspondre à 25 % de votre apport calorique quotidien. Donc, par exemple, pour une femme qui a besoin de 2000 calories par jours, le petit déj doit contenir 500 calories.
Ensuite, les aliments doivent être aussi peu transformés que possible. Il faut donc privilégier les aliments naturels et pas industriels. Un fruit oui, une pâte à tartiner, non.
Enfin, le petit déjeuner optimal doit contenir des protéines, des fibres, des glucides complexes et des vitamines. Il doit être relativement pauvre en sucre pour conserver un index glycémique aussi bas que possible.
Un petit déjeuner trop riche en sucre (en glucides simples) serait par exemple composé de pain blanc, de confiture, d’un bol de lait sucré…
Le problème de ces aliments riches en glucides et dont l’indice glycémique est élevé est qu’ils font grimper le taux de sucre dans le sang de façon rapide. On parle de pics de glycémie.
Ces pics provoquent des coups de pompes, des fringales et donc une sensation de fatigue qui peut conduire à avoir l’envie de grignoter quelque chose.. ce qui provoque un cercle vicieux.
Le petit déjeuner idéal est donc plutôt salé que sucré.
Cependant, il est tout à fait possible de prendre un petit déjeuner avec un goût sucré, qui reste équilibré et avec un faible index glycémique. Tout est question de choix des ingrédients :
▶ Vous trouverez ici des menus de petits déjeuners faibles en sucre
❌ Les céréales industrielles : elles sont souvent riches en sucre et pauvres en protéines.
✅ Préférez les flocons d’avoine qui aident à réduire la glycémie grâce à leur forte teneur en fibres.
❌ Les jus de fruits industriels : ils sont riches en sucre et pauvres en fibres que l’on trouve dans les fruits entiers, ce qui signifie qu’ils ne sont pas rassasiants.
✅ Préférez un fruit de saison ou une banane.
❌ Les confitures et pâtes à tartiner : elles sont trop riches en sucres ajoutés et/ou en gras.
✅ Préférez du yaourt grec qui apporte une bonne dose de protéines et de calcium additionné de fruits rouges (fraises, myrtilles, mûres et framboises) faibles en calories mais pleins de nutriments essentiels.
🍳 Les oeufs : ils sont la seule source de protéine complète. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Incorporer une source de protéines dans votre petit déjeuner permet de stimuler la production de dopamine, un neurotransmetteur clé pour l’éveil et l’humeur. En plus, les protéines contribuent à prolonger la sensation de satiété, ce qui aide à éviter les petites faims en milieu de matinée.
🍌 Les bananes : riches en fibres mais pauvres en calories, elles sont une excellente façon de remplacer les céréales du petit-déjeuner.
🍊 Le pamplemousse : en plus d’être pauvres en calories, ce fruit a une teneur élevée en eau et en fibres, deux éléments qui peuvent favorisent la perte de poids.
🥑 Les avocats : ils sont remplis de fibres et d’acides gras monoinsaturés qui peuvent aider à empêcher votre glycémie de monter trop haut après un repas.
🥜 Les sources de bons acides gras sont les oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes. Les graines de chia, les graines de courge, et donc l’avocat sont également de bonnes sources de graisses bénéfiques.
🍵 Enfin, pour l’hydratation essentielle au réveil après une période de jeûne nocturne, le thé vert est un choix excellent pour le petit-déjeuner. Riche en antioxydants (notamment en EGCG), il aide à prévenir de nombreuses maladies, y compris le cancer et les maladies dégénératives. De plus, sa teneur en caféine est bénéfique pour le cerveau, améliorant l’attention et la mémoire.
En résumé, le petit-déjeuner idéal devrait contenir :
Pour aller plus loin, vous pouvez en lire plus sur les bienfaits d’un petit-déjeuner pauvre en sucre, appelé petit déjeuner cétogène
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