14 idées de petit déjeuner salé et healthy

Si vous avez envie de changer du sempiternel petit-déjeuner tartines beurre confiture, voilà quelques idées originales de repas salés et surtout équilibrés. Nous y faisons la part belle aux aliments non-transformés : oeufs, légumes, épices et aromates.

▶ Si vous cherchez l’inspiration, nous avons de nombreuses recette de petit-déjeuner anglais, américain, turc, français…

Les oeufs cocotte

La méthode de base pour préparer des oeufs cocottes vous permettra de créer de multiples variations gourmandes.

• Préchauffez votre four à 190 degrés.
• Faites fondre ½ cuillère à soupe de beurre par cocotte.
• Ajoutez 2 œufs par plat.
• Ajoutez du sel et du poivre et les ingrédients complémentaires que nous allons détailler ci-dessous.
• Faites cuire environ 12 minutes.

Quelles garnitures pour vos oeufs cocotte ? Voici quelques idées pour vous inspirer :

• Parmesan et herbes fraîches : ciboulette, thym ou basilic frais
• Champignons sautés et feta :
• Légumes sautés : épinards sautés à l’ail, tomates, en dés, poivrons…
• Bacon ou bacon végétalien (bacon de shiitake par exemple).

Toast d’avocat aux oeufs pochés faciles

Ingrédients :

• ¼ tasse de vinaigre blanc
• 2 cuillères à café de curcuma moulu
• 2 gros œufs
• 2 tranches épaisses de pain complet
• 1 avocat
• Graines de sésame noir
• Sel

Préparation :

1. Dans une casserole, versez quelques centimètres d’eau et portez à ébullition. Réduisez à un léger frémissement et ajoutez le vinaigre et le curcuma.
2. Cassez un œuf dans un petit bol, puis faites-le glisser doucement dans l’eau. Attendez environ 30 secondes, puis ajoutez le deuxième œuf. Laissez mijoter environ 3 minutes, jusqu’à ce que les blancs prennent consistance.
3. Tapisser une assiette de papier essuie-tout. Retirez les œufs de la casserole à l’aide d’un écumoire, puis laissez-les égoutter pendant que vous préparez le toast.
4. Sortez la chair de l’avocat et écrasez-la avec un peu de sel avec une fourchette. Étalez-la sur les tranches de pain, puis garnissez avec l’œuf, les graines de sésame et le sel.

Tofu brouillé facile

Ingrédients :

• 1 bloc de tofu de 400 g environ
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ¼ cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de sel
• Poivre noir
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ cuillère à café de cumin

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ oignon
• 1 poivron rouge
• 2 poignées de jeunes pousses d’épinards

Préparation :

1. Pour le le tofu brouillé : égouttez le tofu puis placez-le dans un grand bol. Utilisez vos doigts pour le malaxer et le casser en morceaux de la taille d’un dé. Mélangez avec l’huile d’olive, le curcuma, le sel et le poivre.
2. Mettez le cumin et la poudre d’ail dans une poêle sans huile. Faites cuire à feu moyen pendant 1 minute jusqu’à ce que ce soit parfumé. Incorporez le tofu et augmentez le feu à moyen-vif. Faites cuire pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit bien chaud et commence à dorer. Retirez du feu et placez sur les assiettes de service.
3. Pour le sauté de légumes d’accompagnement : coupez finement l’oignon, le poivron. Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle, ajoutez l’oignon et le poivron. Faites cuire pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, en remuant de temps en temps. Ajoutez une pincée de sel et les jeunes pousses. Faites cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’elles soient flétries. Retirez du feu et servez à côté du tofu brouillé.

Toast au saumon fumé

Un grand classique du brunch, facile et savoureux ! En alternative, vous pouvez aussi faire des gaufres au saumon.

• 4 grandes tranches de pain complet
• Un petit bol de ricotta
• 200 g de saumon fumé (ou de truite fumée)
• ¼ oignon rouge tranché
• Quelques brins d’aneth frais

Préparation :

1. Grillez le pain.
2. Préparez la ricotta en la fouettant à la fourchette, en assaisonnant avec un peu de sel et de poivre, voire d’un jus de citron selon votre goût.
3. Garnissez chaque toast de ricotta, de saumon fumé, d’oignon rouge tranché. Ajoutez des brins d’aneth frais.

Burrito de petit déjeuner faciles et rapides

On y pense pas toujours, mais le burrito est une solution bien pratique pour un petit-déjeuner qui sort des habitudes.

Ingrédients :

• 4 œufs
• 1 cuillère à café de poudre d’ail et de cumin
• ¼ cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de beurre
• ½ tasse de cheddar râpé
• 1 avocat écrasé
• ¼ tasse de sauce pico de gallo (facultatif)
• 2 tortillas de 25 cm

Préparation :

1. Dans un bol, fouettez ensemble 2 œufs avec la poudre d’ail, le cumin, et ⅛ cuillère à café de sel. Dans un autre bol, fouettez 2 œufs avec une pincée de sel, puis ajoutez le cheddar râpé.
2. Dans une poêle, chauffez ½ cuillère à soupe de beurre. Ajoutez le premier bol d’œufs et faites cuire à feu moyen, en grattant les œufs au fur et à mesure qu’ils se solidifient, environ 1 à 2 minutes. Retirez les œufs cuits et mettez-les sur une assiette. Ajoutez ensuite ½ cuillère à soupe de beurre dans la poêle et faites de même pour cuire le deuxième bol d’œufs avec le fromage.
3. Réchauffez les tortillas légèrement au micro-ondes.
4. Placez les garnitures au centre de la tortilla : une pincée de fromage, les œufs épicés et les œufs au fromage, 2 cuillères à soupe de pico de gallo égoutté, et ½ avocat écrasé. Pliez la tortilla en deux sur la garniture, puis repliez-la autour et en dessous de la garniture, formant un rouleau serré. Repliez chaque côté du burrito, puis roulez-le.

Brouillé de légumes frais pour le petit déjeuner

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ oignon rouge
• 1 poivron rouge
• 4 tasses de jeunes pousses d’épinards
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• 4 œufs
• ¼ tasse de fromage de chèvre émietté
• Une pincée de sel
• Poivre noir fraîchement moulu
• Tranches d’avocat (pour le look coco)

Préparation :

1. Émincez finement l’oignon rouge. Coupez le poivron en gros dés.
2. Préparez les œufs : dans un bol, cassez les œufs et fouettez-les jusqu’à ce qu’ils soient bien battus. Incorporez le fromage râpé, les herbes fraîches, le sel et le poivre noir.
3. Faites cuire les légumes : chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez l’oignon et les poivrons. Faites cuire pendant 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer, en remuant de temps en temps. Réduisez le feu à doux. Ajoutez une pincée de sel et les jeunes pousses. Faites cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce qu’elles soient flétries. Retirez et réservez.
4. Faites cuire avec les œufs : maintenez le feu doux. Versez les œufs. Faites cuire pendant 20 à 30 secondes. Lorsque les œufs commencent à peine à prendre, utilisez une spatule plate pour racler en remuant doucement et constamment jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais encore moelleux, environ 1 minute.
5. Ajoutez les légumes et servez : ajoutez les légumes dans la poêle avec les œufs ou le tofu. Remuez pendant quelques secondes jusqu’à ce que le tout soit combiné et réchauffé. Servez immédiatement avec des tranches d’avocat.

Pancakes aux épinards

Ingrédients :

• 125 g de farine
• 100 g d’épinards frais
• 3 gousse d’ail
• 150 ml de lait végétal
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de levure chimique
• Une pincée de cumin en poudre
• Une pincée de coriandre en poudre
• Sel & poivre selon votre goût

Préparation :

• Épluchez et hachez finement l’ail. Rincez les feuilles d’épinards.
• Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
• Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle à crèpes. Lorsque la poêle est bien chaude, versez une louche de pâte au centre. Laissez cuire quelques minutes, jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retournez ensuite le pancake et laissez cuire l’autre côté.
• Servez les pancakes aux épinards, accompagnés d’une cuillerée de yaourt végétal et de basilic frais.

Toast à la ricotta et tomates cerises

Ingrédients pour 5 personnes :

• 300 g de ricotta
• 300 g de tomates cerises
• 125 g de roquette
• 5 tranches de pain de campagne complet
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre à votre convenance

Préparation :

• Lavez les tomates et la roquette. Pelez et hachez l’ail.
• Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez l’ail. Laissez cuire 2 minutes, puis ajoutez les tomates. Faites cuire 5 minutes en remuant fréquemment. Ajoutez la roquette et continuez la cuisson encore 2 minutes.
• Faites dorer les tranches de pain au grille-pain.
• Étalez la ricotta sur les tranches de pain et ajoutez les légumes. Arrosez d’un peu de vinaigre balsamique. Salez et poivrez, puis dégustez.

Sandwiches aux œufs et concombre à l’anglaise

Ingrédients :

• 6 œufs
• 6 tranches de pain de mie
• 1 concombre
• mayonnaise
• 1 poignée de roquette ou de cresson
• Sel et poivre frais

Préparation :

1. Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante salée pendant 12 minutes. Égouttez-les et refroidissez-les sous l’eau froide. Pelez et tranchez finement le concombre.
2. Tartinez les tranches de pain avec une couche de mayonnaise. Répartissez les rondelles de concombre et la roquette ou le cresson sur trois des tranches.
3. Ecrasez les oeufs dur à la fourchette dans une assiette et répartissez-les sur les tranches garnies. Recouvrez avec les trois autres tranches de pain. Dégustez !

Petit déjeuner anglais complet

Qui dit petit déjeuner salé dit english breakfast ! On envoie du lourd.

Ingrédients :

• 4 saucisses de porc
• 4 tranches de bacon
• 1 boîte de haricots blancs à la tomate (environ 400 g)
• 4 tomates
• 200 g de champignons de Paris
• 4 œufs
• 4 tranches de pain de mie
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1/2 cuillère à café de paprika
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Préparation :

1. Préparation des légumes :

• Préchauffez votre four à 200°C.
• Coupez les tomates en deux et placez-les sur une plaque de cuisson. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu d’huile d’olive. Faites rôtir au four pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

1. Préparation des champignons :

• Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches.
• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les champignons, assaisonnez avec du sel et du poivre, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres, environ 5 à 7 minutes. Réservez.

1. Cuisson des saucisses et du bacon :

• Faites chauffer une poêle à feu moyen. Ajoutez les saucisses et faites-les cuire pendant environ 10 à 12 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur. Réservez au chaud.
• Dans la même poêle, faites cuire le bacon jusqu’à ce qu’il soit croustillant, environ 4 à 5 minutes de chaque côté. Égouttez sur du papier absorbant et réservez.

1. Préparation des haricots :

• Réchauffez les haricots blancs à la tomate dans une petite casserole à feu moyen, en remuant de temps en temps.

1. Cuisson des œufs :

• Faites fondre le beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Cassez les œufs dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce que les blancs soient bien pris mais les jaunes encore coulants. Assaisonnez de sel et de poivre.

1. Préparation du pain :

• Faites griller les tranches de pain de mie jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

1. Assemblage du petit déjeuner :

• Disposez les saucisses, le bacon, les tomates rôties, les champignons, les œufs, et les haricots blancs sur des assiettes.
• Ajoutez une tranche de pain grillé à chaque assiette.

Bowl salé des champions

Un bowl facile à préparer.

Ingrédients :

• 1 tasse de riz blanc cuit
• 1/2 tasse de haricots rouges cuits (en conserve ça va très bien ou faits maison)
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 oignon rouge
• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Préparation :

1. Préparation des légumes :

• Émincez finement l’oignon rouge.
• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une petite poêle à feu moyen.
• Ajoutez l’oignon rouge émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement caramélisé, environ 5 minutes. Ajoutez le miel en fin de cuisson et mélangez bien pour enrober les oignons. Réservez.

1. Préparation des œufs :

• Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
• Cassez les œufs dans la poêle et faites-les cuire selon votre préférence (œuf au plat, brouillé, etc.). Assaisonnez de sel et de poivre.

1. Préparation des haricots et des épinards :

• Si les haricots rouges sont en conserve, rincez-les et égouttez-les.
• Faites chauffer les haricots rouges dans une petite casserole à feu moyen pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient chauds. Assaisonnez au goût.
• Pendant ce temps, faites légèrement chauffer les épinards dans la poêle où vous avez cuit les oignons, juste assez pour les faire tomber.

1. Montage du bowl :

• Dans un grand bol, placez une portion de riz blanc cuit au fond.
• Disposez les haricots rouges réchauffés sur le riz.
• Ajoutez les épinards légèrement chauds.
• Placez les oignons rouges caramélisés sur le dessus.
• Déposez les œufs cuits sur le dessus.
• Saupoudrez de graines de sésame.

Quiche à la ricotta et aux légumes avec pâte brisée au thym

Ingrédients :

Pour la pâte brisée au thym :

• 200 g de farine
• 100 g de beurre froid, coupé en dés
• 1 cuillère à soupe de thym frais ou séché
• 1 jaune d’œuf
• 1 pincée de sel
• 2 à 3 cuillères à soupe d’eau froide

Pour la garniture :

• 250 g de ricotta
• 3 œufs
• 150 ml de crème fraîche épaisse
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
• 1 petit oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 50 g de fromage râpé (comme du gruyère ou du parmesan)
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Préparation :

1. Préparation de la pâte brisée au thym :

• Dans un grand bol, mélangez la farine, le thym et une pincée de sel.
• Ajoutez les dés de beurre et travaillez le mélange du bout des doigts jusqu’à obtenir une texture granuleuse.
• Ajoutez le jaune d’œuf et mélangez jusqu’à ce que la pâte commence à se former. Ajoutez l’eau froide, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
• Formez une boule avec la pâte, enveloppez-la dans du film plastique, et réfrigérez pendant au moins 30 minutes.

1. Préparation des légumes :

• Pendant que la pâte repose, lavez et coupez la courgette et le poivron en petits dés. Émincez l’oignon.
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
• Ajoutez les dés de courgette et de poivron. Faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres. Ajoutez les petits pois en fin de cuisson. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Réservez.

1. Préparation de la garniture :

• Dans un grand bol, battez les œufs avec la ricotta et la crème fraîche. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Incorporez les légumes cuits et le fromage râpé au mélange de ricotta. Mélangez bien.

1. Assemblage de la quiche :

• Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
• Sortez la pâte du réfrigérateur et étalez-la sur une surface légèrement farinée. Foncez un moule à tarte (environ 24 cm de diamètre) avec la pâte. Piquez le fond avec une fourchette.
• Versez le mélange de ricotta et légumes sur la pâte.
• Enfournez pendant environ 35 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée et que la garniture soit bien prise.

Salade d’épinards au fromage frais, graines de courge et œufs mollets

Ingrédients :

• 200 g d’épinards frais
• 50 g de fromage frais
• 2 cuillères à soupe de graines de courge
• 4 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de moutarde douce
• 1 échalote
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Préparation :

1. Préparation des œufs mollets :

• Faites bouillir une petite casserole d’eau. Ajoutez une pincée de sel.
• Dès que l’eau bout, plongez délicatement les œufs et faites-les cuire pendant 6 minutes pour obtenir des œufs mollets avec le jaune encore coulant.
• Préparez un bol d’eau glacée. Dès la fin de la cuisson, plongez les œufs dans l’eau glacée pour arrêter la cuisson. Écalez les œufs délicatement une fois refroidis.

1. Préparation de la salade :

• Lavez soigneusement les épinards et essorez-les.
• Épluchez et émincez finement l’échalote.
• Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le sel et le poivre. Fouettez jusqu’à obtenir une émulsion.

1. Assemblage :

• Dans un grand saladier, mélangez les épinards avec l’échalote émincée.
• Disposez les petits-suisse coupés en morceaux sur les épinards.
• Ajoutez les graines de courge pour apporter du croquant.
• Répartissez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour enrober les ingrédients.
• Coupez les œufs mollets en deux et disposez-les sur le dessus de la salade.

Omelette à la farine avec sauce Tomate

Une recette un peu “pouf-pouf” mais qu’on se transmet dans notre famille depuis plusieurs générations, c’est facile, rapide et roboratif. Ca ressemble à une tortilla épaisse.

Ingrédients :

Pour l’omelette :

• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de farine
• 2 cuillères à soupe de lait
• 1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Pour la sauce tomate :

• 400 g de tomates concassées en conserve (ou 4 tomates fraîches, pelées et concassées)
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence (ou basilic, origan)
• Sel
• Poivre noir fraîchement moulu

ou sinon une sauce bolognaise du commerce si vous voulez gagner du temps. Il suffit de la faire réchauffer dans une casserole quelques minutes à feu doux.

Préparation :

1. Préparation de la sauce tomate :

• Épluchez et émincez finement l’oignon et l’ail.
• Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
• Ajoutez les tomates concassées, le sucre, et les herbes de Provence. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Laissez mijoter la sauce à feu doux pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elle épaississe légèrement.

1. Préparation de l’omelette à la farine :

• Dans un bol, cassez les œufs et battez-les avec la farine et le lait jusqu’à obtenir un mélange homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Faites chauffer le beurre ou l’huile dans une poêle à feu moyen.
• Versez le mélange d’œufs dans la poêle chaude et faites cuire jusqu’à ce que les bords commencent à se raffermir.
• Avec une spatule, soulevez doucement les bords de l’omelette pour permettre à l’œuf non cuit de s’écouler sous l’omelette.
• Lorsque l’omelette est presque cuite (encore légèrement baveuse au centre), pliez-la en deux ou laissez-la plate selon votre préférence.

1. Servez l’omelette chaude, nappée de sauce tomate.