Le pain grillé est il bon pour la santé ?

En France, le pain est plus qu’une tradition, c’est un mode de vie. Il nous accompagne dès le petit-déjeuner où il est souvent consommé grillé. Mais est-ce vraiment une bonne habitude que de manger son pain grillé plutôt que blanc ?

Sa valeur nutritive est légèrement réduite

On trouve sur internet des informations contradictoires sur ce point. Pourtant, une étude sérieuse montre que la valeur nutritive du pain est significativement réduite lorsqu’il est grillé. (1)

Des rats ont été nourris avec différents types de pain (normal et grillé à différents degrés) pour observer les effets sur leur croissance et leur utilisation des nutriments.

Les résultats montrent que les rats doivent manger plus de pain grillé pour prendre le même poids qu’avec du pain non grillé. De plus, les protéines du pain grillé sont moins bien utilisées par l’organisme. Plus le pain est grillé (et donc foncé), plus ces effets sont importants.

Un grillage superficiel d’une tranche de pain doit cependant avoir par définition un impact marginal sur sa valeur nutritive mais il n’est pas nul comme on peut le lire souvent.

L’indice glycémique du pain grillé varie peu

L’indice glycémique (IG) du pain grillé est généralement considéré comme plus élevé que celui du pain non grillé.

Le grillage modifie la structure de l’amidon dans le pain. L’amidon modifié est décomposé plus rapidement dans l’intestin ce qui entraîne une absorption plus rapide du glucose dans le sang et donc des pics de glycémie.

Une étude italienne en atteste. Les chercheurs estiment que cela est particulièrement critique pour les individus diabétiques. (2)

Cependant une autre étude contredit ce point (3). Cette étude suggère que, chez des sujets sains, il n’y a pas de différence significative entre le pain blanc et le pain grillé en termes d’impact sur la glycémie et la réponse insulinique.

Pour rappel, l’indice glycémique mesure l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang. Un IG élevé provoque des pics de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des fringales, augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires à long terme. Choisir des aliments à IG bas ou modéré aide à maintenir une glycémie stable et à mieux contrôler son poids.

La grande différence réside surtout dans le choix du pain. Son IG est principalement lié à la farine utilisée, et notamment le pourcentage de fibres qu’elle contient. Un pain à la farine complète est largement plus recommandable et bénéfique pour la santé.

Attention au degré de cuisson de votre pain

L’ANSES indique que la cuisson à haute température d’aliments riches en asparagine et en amidon
produit de l’acrylamide, une substance possiblement cancérigène. Sont concernés par cette mis en garde les frites, le café noir, et le pain grillé… (4)

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) indique ici en complément que le fait de “griller le pain pendant cinq minutes au lieu de trois minutes peut augmenter la teneur en acrylamide de 31μg/kg à 118μg/kg, en fonction du type de pain et de la température du grille-pain.” Elle précise toutefois que “la consommation de pain grillé ne fait cependant augmenter l’exposition alimentaire moyenne globale que de 2,4%”.

Le pain grillé est-il plus calorique ?

Non, la quantité de calories par tranche de pain est en fait identique qu’il soit ou non grillé.

Mais il y a une subtilité.

Quand vous grillez votre pain, une partie de son humidité s’évapore sous l’effet de la chaleur.
La même tranche de pain grillée sera donc moins lourde. Donc rapporté au gramme, le pain grillé contiendra plus de calories.

Mais vous comme moi ne consommons pas “100g de pain grillé” mais plutôt une tranche capable de tenir dans le grille-pain. Donc in-fine, cela ne fait aucune différence sur le nombre de calories ingérées.

L’important est de choisir le meilleur pain

Qu’il soit grillé ou non, le plus important est de choisir le meilleur pain pour la santé.
Sur ce point, il n’y a pas débat : c’est le pain complet, de préférence au levain qui remporte les suffrages.

Le pain complet conserve une grande partie du son et du germe de blé. Il est donc plus riche en fibres alimentaires. Elles contribuent à la régulation du transit intestinal, à abaisser l’IG du pain, elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et aident à garder la ligne en favorisant une satiété plus longue.

Références des études citées

1- Tsen, C., & Eddy, P. (1977). EFFECT OF TOASTING ON THE NUTRITIVE VALUE OF BREAD. Journal of Food Science, 42, 1370-1372. https://doi.org/10.1111/J.1365-2621.1977.TB14500.X

2- Giannini, S., Bardini, G., Mannucci, E., & Rotella, C. (2014). Italian toasted bread (‘bruschetta’) should be carefully evaluated by people with type 1 diabetes. Acta Diabetologica, 51, 331-332. https://doi.org/10.1007/s00592-011-0290-0

3- Fontvieille, A., Bornet, F., Rizkalla, S., François, P., Pichard, P., Desplanque, N., Chevalier, A., Letanoux, M., Vérel, A., & Tchobroutsky, G. (1988). In vitro and in vivo digestibility and metabolic effects of 3 wheat-flour products (white bread, french toast (rusk) and french toast bran-enriched) in normal subjects. Diabete & metabolisme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2841177/

4- https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99acrylamide-dans-les-aliments