Beurre de cacahuète au petit déjeuner : ce que vous devez savoir

Consommer du beurre de cacahuète au petit-déjeuner est une excellente idée car c’est un aliment riche en nutriments et bénéfique à bien des égards. Par contre, il est fondamental de choisir un véritable et bon beurre de cacahuète pur et pas un ersatz bourré d’huile de palme hydrogénée et de sucre ajouté.

Comment choisir un bon beurre de cacahuète ?

Vous devez acheter un beurre de cacahuète qui contient principalement des cacahuètes. L’idéal est de trouver un produit avec une très courte liste d’ingrédients. Il existe des marques qui proposent de la purée de cacahuète à 100%.

⚠️ Évitez les versions contenant des huiles hydrogénées, des graisses trans, des quantités excessives de sucre, ou des conservateurs artificiels. Attention aussi au sel ajouté.

💡 Astuce : les beurres de cacahuète naturels ont souvent une couche d’huile sur le dessus de la pâte car ils ne contiennent pas d’émulsifiants pour garder le mélange homogène. Cela peut nécessiter de remuer le beurre avant utilisation, mais c’est un bon signe.

Composition du beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un aliment équilibré qui fournit les trois principaux macronutriments.

100 grammes de beurre de cacahuète contient en moyenne :

• 600 kcal
• Lipides : 50 g
• Glucides : 20 g
• Protéine : 30 g

Le beurre de cacahuète pur contient environ 20 % de glucides, ce qui le rend compatible avec un régime à faible index glycémique. Il provoque également une très faible augmentation du taux de sucre dans le sang. (1)

La moitié des graisses du beurre de cacahuète est composée d’acide oléique, un type de graisse monoinsaturée bénéfique pour la santé que l’on trouve également en grande quantité dans l’huile d’olive.

Les bienfaits du beurre de cacahuète

Santé cardiovasculaire

La consommation régulière d’arachides, y compris sous forme de beurre de cacahuète, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Elle peut améliorer les profils lipidiques sériques, diminuer l’oxydation des LDL et exercer un effet cardioprotecteur. (2)

Risque plus faible de diabète de type 2

La consommation de cacahuètes et de beurre de cacahuète est inversement associée au risque de diabète de type 2, en particulier chez les femmes. (3)

Gestion du poids

La consommation de cacahuètes chez les adolescents est liée à une amélioration de l’IMC. Une étude scientifique suggère que les consommateurs de cacahuètes sont moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses. (4)

Pourquoi c’est un excellent aliment pour le petit déjeuner ?

Le beurre de cacahuète est 15 % moins calorique que le beurre, soit 600 Calories pour 100 g contre 720 Calories pour 100g pour le beurre. Il est aussi bien plus nutritif que certaines pâtes à tartiner tout en contenant 4 fois moins de sucre.

Grâce à sa teneur en graisses et protéines, le beurre de cacahuète fournit une source d’énergie qui se libère lentement, sans pic de glycémie, ce qui peut être utile pour maintenir les niveaux d’énergie jusqu’au prochain repas.

5 recettes délicieuses pour intégrer le beurre de cacahuète dans votre petit-déjeuner

Smoothie Banane-Beurre de Cacahuète

Ingrédients : 1 banane mûre, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait (votre choix), 1 cuillère à café de miel (facultatif), une pincée de cannelle.

Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Toast au beurre de cacahuète et aux baies

Ingrédients : Tranches de pain complet, beurre de cacahuète, baies fraîches (framboises, myrtilles), miel.

Préparation : Tartinez le pain avec du beurre de cacahuète, ajoutez les baies sur le dessus et un filet de miel.

Pancakes au beurre de cacahuète et chocolat

Ingrédients : Pâte à pancake, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, pépites de chocolat.

Préparation : Incorporez le beurre de cacahuète dans votre pâte à pancake habituelle. Cuisez les pancakes et parsemez de pépites de chocolat avant de servir.

Bol d’avoine au beurre de cacahuète et aux fruits

Ingrédients : Flocons d’avoine, lait, beurre de cacahuète, fruits frais (banane, pomme), une poignée de noix.

Préparation : Préparez l’avoine avec du lait, incorporez le beurre de cacahuète une fois cuite, et garnissez avec les fruits et les noix.

Yaourt grec avec beurre de cacahuète et granola

Ingrédients : Yaourt grec, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, granola, miel.

Préparation : Mélangez le beurre de cacahuète avec le yaourt grec, ajoutez le granola sur le dessus et un filet de miel pour la douceur.

Vous pouvez remplacer le yaourt grec par un yaourt au lait de soja ou au lait d’amande.

Bibliographie

1- Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):351-357. doi: 10.1080/07315724.2018.1519404. Epub 2018 Nov 5. PMID: 30395790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/

2- Suchoszek-Łukaniuk, K., Jaromin, A., Korycińska, M., & Kozubek, A. (2011). Health Benefits of Peanut ( Arachis hypogaea L.) Seeds and Peanut Oil Consumption. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention, 873-880. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10103-3.
https://consensus.app/papers/health-benefits-peanut-arachis-hypogaea-seeds-peanut-suchoszekłukaniuk/ac9bb532e6e55395ae4e31edbda4cb6f/

3- Jiang, R., Manson, J., Stampfer, M., Liu, S., Willett, W., & Hu, F. (2002). Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA, 288, 2554-2560. https://doi.org/10.1001/JAMA.288.20.2554. https://consensus.app/papers/peanut-butter-consumption-risk-type-diabetes-women-jiang/5bcc4e91e8a651eab1ffb0e84bf734e8/

4- Moreno, J., Johnston, C., El‐Mubasher, A., Papaioannou, M., Tyler, C., Gee, M., & Foreyt, J. (2013). Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status.. Nutrition research, 33 7, 552-6 . https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.05.005.
https://consensus.app/papers/peanut-consumption-adolescents-associated-weight-status-moreno/c0a2a7bc98f85256b4dbc74358ea8948/