Le thé fait partie de la routine de nombreux sportifs. Que ce soit avant, pendant ou après l’effort, thé et sport font bon ménage. Cet article vise à détailler les différents avantages du thé pour la prise de masse musculaire, la perte de poids, le gain d’endurance ou la récupération du sportif en quête de performance.
Les études montrent que la caféine – présente dans le thé – améliore de façon concrète les performances sportives.
Une étude réalisée sur des sportifs de haut-niveau montre que l’ingestion de 3 à 9 mg de caféine par Kg de masse corporelle une heure avant l’exercice physique améliore l’endurance des coureurs à pied et cyclistes. C’est à peu près la quantité de caféine contenue dans un mug de café filtre ou de thé.
Concrètement, et toujours d’après l’étude en question, les athlètes ayant reçu de la caféine avant leur séance ont vu leur chrono s’améliorer de 3%, avec des pics à 17% dans certains cas.
Les scientifiques considèrent que la caféine à un effet direct sur la consommation d’énergie par le muscle en situation anaérobie, c’est-à-dire en cas d’effort intense où l’oxygène respiré ne suffit plus à fournir de l’énergie aux muscles.
Une étude de synthèse indique que la consommation d’antioxydants, tels que les polyphénols du thé vert et les catéchines, réduit les effets nocifs des radicaux libres durant l’exercice.
D’autres recherches sérieuses sur les effets antioxydants du thé vert ont révélé ses effets bénéfiques sur la performance sportive.
Les chercheurs expliquent que “le thé vert est un complément ergogénique qui optimise la fonction mitochondriale et augmente la lipolyse ainsi que le métabolisme des acides gras, réduisant ainsi la fatigue et améliorant la performance en endurance.”
💡 Le terme “ergogénique” se réfère à toute substance ou méthode qui améliore la production d’énergie, l’efficacité énergétique ou la performance endurance. L’optimisation de la fonction mitochondriale fait référence à l’amélioration de l’efficacité avec laquelle les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, produisent de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la principale source d’énergie pour les processus cellulaires, y compris l’exercice physique.
Avoir des courbatures après une activité physique est le signe que les muscles ont bien travaillé. Mais le revers de la médaille, c’est que l’on ressent des douleurs et une raideur caractéristiques. Les courbatures réduisent la vitesse de contraction des muscles de 5 à 8 % et modifient la mobilité des articulations. Résultat : on se sent maladroit et un peu plus lent physiquement.
Une étude montre que prendre des doses modérées de caféineaprès l’effort peut réduire de près de 50 % les courbatures. L’ingestion de caféine entraîne des niveaux de courbatures significativement plus faibles 2 à 3 jours après l’effort par rapport à un groupe ayant reçu un placebo.
Des chercheurs ont suivi pendant un mois et demi des hommes en bonne santé à qui ils ont administré chaque jour 4 tasses de thé noir. Ils ont ensuite mesuré leur taux de cortisol 50 minutes après un test d’effort. Celui-ci avait chuté de 50 %, soit 2 fois plus que la baisse « normale » généralement constatée. Ainsi, une consommation de thé noir semble favoriser la reconstruction musculaire en réduisant plus rapidement le taux de cortisol.
💡Le cortisol est une hormone stéroïde libérée en réponse au stress et à un faible taux de glucose dans le sang. En général, des niveaux élevés de cortisol sur une longue période peuvent avoir un effet catabolique, c’est-à-dire qu’ils peuvent conduire à la dégradation des tissus musculaires. Cela peut entraver la prise de masse musculaire car le cortisol peut inhiber la synthèse des protéines, ralentissant ainsi la croissance musculaire.
Des chercheurs se sont penchés sur l’effet d’un supplément quotidien de thé vert, contenant 650 mg de polyphénols (un des composant santé du thé) sur 35 hommes sédentaires suivant à un entraînement sportif avancé.
Après un mois, il apparait que la teneur en polyphénols du sang des sujets étudiés et la capacité antioxydante totale s’était améliorée. Ils constatent également une diminution significative des radicaux libres produits lors des séances de sport. Mieux : l’activité de la créatine kinase, un marqueur enzymatique des dommages musculaires, diminue plus rapidement après la consommation de thé vert.
Selon la même étude (2), une consommation régulière de thé vert, soit environ 430 mL par jour, permet de réduire la graisse corporelle et de diminuer le rapport taille-hanches.
D’autres études assez nombreuses et bien menées confirment les effets favorables à la perte de poids du thé vert. Il permet notamment d’augmenter le métabolisme et de faire baisser la glycémie.
Pour les athlètes masculins, la fourchette de masse graisseuse se situe généralement entre 6 et 13 %, tandis que pour les athlètes féminines, elle est typiquement entre 14 et 20 %. Ces pourcentages sont considérablement plus bas que ceux de la population générale, soulignant la composition corporelle optimisée pour la performance que possèdent souvent les athlètes.
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Références des études citées
Jówko E, Sacharuk J, Balasińska B, Ostaszewski P, Charmas M, Charmas R. Green tea extract supplementation gives protection against exercise-induced oxidative damage in healthy men. Nutr Res. 2011 Nov;31(11):813-21.
1- Nobari H, Saedmocheshi S, Chung LH, Suzuki K, Maynar-Mariño M, Pérez-Gómez J. An Overview on How Exercise with Green Tea Consumption Can Prevent the Production of Reactive Oxygen Species and Improve Sports Performance. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 25;19(1):218. doi: 10.3390/ijerph19010218. PMID: 35010479; PMCID: PMC8750450.
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