Le stress est une réaction normale qui touche tout le monde. A petite dose et de façon ponctuelle, c’est un stimulus bénéfique. A long terme et de façon répétée, il devient un danger et une question de santé publique.
Découvrez notre dossier complet sur le stress. Vous comprendrez ses causes, ses conséquences sur la santé physique et mentale mais aussi des solutions prouvées par des études scientifiques sérieuses.
Lorsqu’on est confronté à un danger, à des changements ou à des défis complexes, le corps produit des réponses physiques et mentales. C’est ce qu’on appelle le stress.
En fait, le corps humain est biologiquement adapté pour utiliser le stress à son avantage. Il peut être positif et nous permettre de rester vigilant, motivés et prêts à réagir en cas de danger. A l’origine, c’était une question de survie.
De nos jours, les dangers sont moins périlleux qu’à l’époque où l’être humain vivait à l’état de nature. Le stress est par contre potentiellement omniprésent : charge familiale, charge professionnelle, charge sociale… Si on y prend pas garde, il peut être permanent, sans soulagement ni période de détente. C’est alors qu’il devient problématique.
Le mot stress vient du latin « stringere » qui signifie tendu, raide, serré.
On trouve une première trace de l’utilisation de ce mot dans le sens communément employé de nos jours dans un écrit du XIe siècle du philosophe arabe Ali Ibn Hazm, de Cordoue. (1)
Au XVIIe siècle, le mot désigne en Angleterre un état de détresse provoqué par la dureté de la vie, les privations, la fatigue et l’adversité. C’est véritablement à partir du XVIIIe siècle, avec le développement de la révolution industrielle, que le mot va prendre le sens classique qui est celui d’une force agissant sur une personne.
Le stress a été étudié scientifiquement pour la première fois en 1925. le concept est définit par un endocrinologue, le Dr Hans Selye. C’est un des premiers chercheurs à avoir étudié ce phénomène et ses effets sur l’organisme. (2)
Il définit alors ce phénomène comme « l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné. »
95 % des Français sont stressés ou anxieux selon un sondage réalisé par l’Ifop en 2022. (3)
Les source de stress sont d’abord issues du quotidien : travail, chômage, famille… 56% des personnes interrogées les citent en premier.
Les crises mondiales (Guerre en Ukraine, Covid, crise économique, pollution…) sont tout de même citées en premier par 39 % des Français ce qui révèle une certaine inquiétude quant au bien commun.
62 % des individus tentent de trouver une solution par eux-même. Ils sont 34% à pratiquer une activité physique, 21% essayent d’améliorer leur sommeil ou leur alimentation (20%), de faire des exercices de respiration (22%)…
30 % consultent un spécialiste de santé pour tenter de remédier à leur stress mais de façon surprenante, 29 % des français ne mettent en place aucune mesure pour réduire leur anxiété.
Bien comprendre le stress permet de mieux le gérer et de mieux le traiter. Il existe de nombreux types de stress. Cependant, d’après les recherche en psychologie, cet état peut être divisé en quatre types principaux :
Le stress aigu est le résultat de la réaction de l’organisme à une situation nouvelle, difficile et ponctuelle. On le ressent quand une échéance importante approche, comme par exemple un examen oui un match.
Le cerveau perçoit ces situations comme des défis à relever ou des dangers à éviter, déclenchant ainsi la réaction de stress aigu.
Malgré les inconforts qu’il peut occasionner, cet état n’est pas nécessairement négatif. En réalité, il peut même stimuler l’individu, augmenter sa vigilance et sa concentration, et améliorer sa performance globale dans la tâche à accomplir.
En situation de stress aigu, les émotions reviennent rapidement à leur état normal.
On parle de stress aigu épisodique lorsque le stress aigu devient fréquent et régulier.
Cela peut être dû à des délais de travail serrés et répétés ou des injonctions de réussites trop proches.
Dans cette situation, l’organisme n’a pas le temps de revenir à un état de détente et de calme. Les effets des stress aigus à haute fréquence s’accumulent. Les effets peuvent être délétères à long terme.
Le stress chronique se caractérise par une exposition prolongée et répétée à des situations stressantes, sans répit ni solution apparente.
Des situations comme le fait de vivre dans un quartier à forte criminalité, où la peur et l’insécurité sont quotidiennes, peuvent engendrer un stress chronique. De même, des conflits interpersonnels persistants, tels que des disputes avec un supérieur au travail ou avec un conjoint, peuvent également créer un environnement délétère.
Le stress chronique peut provoquer des effets néfastes pour la santé physique et mentale : maux de tête, troubles du sommeil, dépression, irritabilité… qui aggravent d’autant la situation. C’est un cercle vicieux.
💡 Le stress chronique est pernicieux car il peut en plus passer inaperçu pendant longtemps, car les personnes touchées s’habituent souvent à leur état et le considèrent comme « normal ».
Le stress post-traumatique est un trouble psychologique qui peut survenir après avoir vécu ou été témoin d’un événement traumatisant. Il peut s’agir d’un accident grave, d’une agression sexuelle, d’une catastrophe naturelle, d’un acte de violence ou même d’un traumatisme subi par un proche.
Les personnes atteintes de stress post-traumatique peuvent éprouver de nombreux symptômes soit immédiatement après l’évènement soit bien plus tard, comme une réminiscence. Les souvenirs de l’événement traumatisant peuvent surgir de manière récurrente sous forme de cauchemars, de flashbacks ou de pensées intrusives.
Les personnes atteintes par cette pathologie peuvent éprouver des sentiments persistants de peur, de colère, de culpabilité, de honte ou de tristesse. Elles peuvent être constamment sur le qui-vive et hypervigilantes, facilement irritables, avoir des problèmes de concentration, avoir des troubles du sommeil, des cauchemars fréquents…
La principale différence entre le stress et l’anxiété réside dans leur origine et leur durée.
Le stress est une réaction à des facteurs externes spécifiques, tels que des échéances, des demandes professionnelles ou des événements de la vie quotidienne. Une fois que la situation stressante est résolue, le stress tend à diminuer.
En revanche, l’anxiété est plus généralisée et persistante, souvent déconnectée d’une cause précise. Les personnes atteintes d’anxiété peuvent éprouver une inquiétude excessive et chronique, qui peut être difficile à contrôler.
Le stress et l’anxiété peuvent coexister et se renforcer mutuellement. Par exemple, un événement stressant peut déclencher des symptômes d’anxiété, et l’anxiété excessive peut aggraver la réaction au stress.
Les techniques pour soulager le stress et l’anxiété ou l’angoisse présentent des similitudes.
Le stress est un exemple très concret de la façon dont le psychique influence notre organisme. Par exemple, lors d’un oral d’un examen, on peut ressentir le rythme cardiaque qui accélère, les mains moites, la bouche sèche, une boule dans la gorge etc.
L’élément clef qui fait le lien entre un facteur de stress et ses manifestation physique est le cortisol.
Le cortisol est souvent appelé « l’hormone du stress ».
Cette hormone essentielle, qui est produite par les glandes surrénales et qui est injectée dans le sang, agit sur presque tous les organes.
Dès que l’on subit un danger, l’organisme libère du cortisol pour y faire face en vue de sa survie. C’est la réponse « fuite ou lutte ». Pour réagir face à un danger, le corps a en effet besoin de mobiliser plus d’énergie très rapidement.
Pour y arriver le cortisol augmente notamment la glycémie en libérant des sucres stockés dans le foie ce qui apporte un supplément d’énergie. Il augmente aussi la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration, en permettant au corps d’être plus rapide et plus réactif.
Schéma de la réponse de l’organisme au stress
Une étude sur des étudiants a constaté que le taux moyen de cortisol était environ 9 fois plus élevé en période de stress qu’en période de vacances.
👉 En savoir plus sur le cortisol et ses effets sur la santé
Le stress est normal et nécessaire dans une juste dose. Cependant, les causes du stress peuvent varier d’une personne à l’autre.
Les causes les plus fréquentes de stress sont les suivantes :
L’argent et surtout la peur d’en manquer est une cause de stress majeure en France.
Une étude Harris Interactive réalisée en 2022 montre que plus de la moitié des Français (57%) pensent de manière très régulière à l’argent. Cette pensée étant souvent, pour 49% d’entre eux, synonyme d’inquiétude. 28% des Français sont même hantés par l’angoisse de l’argent.
Le travail, les relations sociales hiérarchiques et les délais à tenir sont une cause prépondérante de stress quotidien.
On peut être préoccupé par un projet spécifique, se sentir injustement traité, se sentir dépassé face à la quantité de tâches à gérer, être mal à l’aise avec la notion d’erreur ou d’échec, le syndrome de l’imposteur etc.
Certaines personnes peuvent causer plus de stress que d’autres. Il peut s’agir d’un membre de la famille, d’un partenaire intime, d’un ami ou d’un collègue.
Les personnes toxiques peuvent être elles-même sujettes au stress en raison de leur propre entourage avec un effet rebond de personne à personne. (Elles peuvent aussi être victime d’un trouble psychique latent. Selon les Assises de la santé mentale et de la psychiatrie, une personne sur cinq est touchée chaque année par un trouble psychique, soit 13 millions de Français.)
Il existe aussi de nombreuses causes de difficultés très courantes dans les relations conjugales : manque de communication, manque de temps pour partager des moments de qualité, disputes…
Le stress relationnel personnel peut aussi être lié à l’utilisation des réseaux sociaux. Ceux-ci ont tendance à encourager la comparaison avec les autres, ce qui peut entraîner un sentiment d’inadéquation, avec une impression fallacieuse d’être « moins bien que les autres ».
Selon une étude réalisée au Canada en 2018, environ 20 % des jeunes de 15 à 30 ans disent s’être sentis anxieux ou déprimés à cause de leur utilisation des médias sociaux.
Les parents sont souvent confrontés à un emploi du temps chargé qui comprend un travail, des tâches ménagères et l’éducation des enfants. Ces exigences entraînent un stress parental.
Parmi les sources de stress parental, citons le fait d’avoir de faibles revenus, de travailler de longues heures, d’être parent unique, d’avoir des tensions conjugales ou relationnelles, ou d’élever un enfant chez qui l’on a diagnostiqué une maladie.
Les facteurs de stress quotidiens sont les désagréments – d’apparence mineure mais multiples – de la vie de tous les jours.
Il s’agit par exemple d’égarer ses clés ou son portefeuille, d’être en retard ou d’oublier un objet important en quittant la maison.
L’agitation caractéristique des grandes villes, la circulation automobile, le bruit sont aussi des sources de stress environnemental.
Le cortisol peut stimuler votre immunité en limitant l’inflammation. Mais si vous avez constamment des niveaux élevés de cortisol, votre corps peut s’y habituer et provoquer une inflammation chronique, de la rétention de sodium et d’eau par les reins, une augmentation de la pression artérielle, un taux de glycémie élevé ce qui peut engendrer un diabète de type 2 ou une prise de poids…
En situation de stress, le système nerveux central produit adrénaline et cortisol pour accélérer votre rythme cardiaque et envoyer du sang vers les muscles, le cœur et d’autres organes importants.
Lorsque la peur perçue disparaît, l’hypothalamus devrait indiquer à tous les systèmes de revenir à la normale. En cas de stress chronique, le dérèglement peut provoquer une suralimentation, l’abus d’alcool ou des comportements d’évitement social exagérés.
La réponse au stress vous fait respirer plus vite pour distribuer rapidement du sang riche en oxygène à votre corps. En cas de problème respiratoire comme l’asthme ou l’emphysème, le stress peut rendre la respiration encore plus difficile.
Il peut même provoquer une sensation d’essoufflement potentiellement dangereux.
En état de stress, votre cœur bat également plus vite et vos vaisseaux sanguins rétrécissent.
Cela augmente a pour effet d’augmenter la tension artérielle ce qui accroit le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
👉 Comment le stress peut-il provoquer une sinusite et comment la soulager ?
En situation tendue, votre foie produit du glucose supplémentaire pour vous donner un coup de fouet énergétique. En état de stress chronique, votre corps peut ne pas être en mesure de supporter cette surcharge de glucose. Le stress chronique peut donc augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.
La poussée d’hormones, la respiration rapide et l’augmentation du rythme cardiaque peuvent également perturber votre système digestif. Vous êtes plus susceptible d’avoir des brûlures d’estomac ou un reflux acide grâce à une augmentation de l’acide gastrique.
Le stress peut aussi affecter la façon dont la nourriture est digérée, entraînant éventuellement diarrhée ou constipation, des nausées ou des maux d’estomac.
👉 Stress et douleur d’estomac : comment le soulager ?
Vos muscles se tendent pour se protéger des blessures lorsque vous êtes stressé. Ils ont tendance à se détendre une fois que vous êtes au calme, mais si vous êtes constamment sous stress, vos muscles peuvent rester suractifs.
Cet état peut provoquer des maux de tête, des douleurs au dos et aux épaules, et des douleurs corporelles.
👉 Le stress peut provoquer des sciatiques et amplifier la mal de dos. Il peut même engendrer des douleurs à la mâchoire !
Le stress peut avoir un effet néfaste sur la libido en épuisant nerveusement sa victime.
En fait, le stress à court terme peut amener les hommes à produire plus d’hormone mâle testostérone mais cet effet ne dure pas. Si le stress continue, le taux de testostérone peut commencer à baisser. Cela peut interférer avec la production de spermatozoïdes et causer des dysfonctionnements érectiles ou de l’impuissance.
Pour les femmes, le stress peut affecter le cycle menstruel. Il peut entraîner des règles irrégulières ou plus douloureuses. Le stress chronique peut également amplifier les symptômes physiques de la ménopause.
Le stress ponctuel stimule de façon bénéfique le système immunitaire, ce qui peut être un plus pour les situations immédiates. Cette stimulation peut vous aider à éviter les infections et à guérir les blessures en favorisant l’apport de sang vers une zone subissant une inflammation.
Cependant, avec le temps et sous le coup de la répétition, les hormones de stress affaibliront votre système immunitaire et réduiront la capacité de réponse de votre organisme aux envahisseurs étrangers.
Les personnes en situation de stress chronique sont plus susceptibles de contracter des maladies virales comme la grippe et le rhume, ainsi que d’autres infections. Le stress peut également augmenter le temps nécessaire pour récupérer d’une maladie ou d’une blessure.
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Le stress peut provoquer une détresse psychologique et émotionnelle.
Lorsqu’il devient chronique, il peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression.
À long terme, sans stratégie efficace de gestion du stress, la situation peut conduire à un débordement émotionnel et à l’épuisement professionnel.
Les troubles de la santé mentale qui peuvent être liés au stress sont notamment :
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La prévention du stress au travail est essentielle pour améliorer la performance des entreprises. Une étude suisse, appelée Swing, a démontré les bénéfices de cette approche sur huit grandes entreprises sur une période de deux ans et demi.
Le stress au travail a donc un coût significatif pour l’employé, l’employeur et pour la société dans son ensemble.
Les travailleurs soumis à un rythme de travail intensif et à des délais serrés sont les plus touchés par le stress qui peut conduire au « burn out » ou à une grande fatigue émotionnelle.
La prévention du stress au travail peut être réalisée en rendant les pratiques managériales plus « agiles », en valorisant davantage les employés et en leur offrant des conditions de travail optimales. Un management moins vertical et plus collaboratif est bénéfique pour la prévention du stress.
Le professeur Éric Gosselin, spécialisé en psychologie du travail, a étudié les résultats de 52 études sur les effets du stress au travail. Il en conclue que 75 % de ces études montrent que lorsque le stress augmente la performance baisse.
Seules 10 % des études observent que la performance s’accroît avec un peu de stress (on parle de stress positif à petite dose) sachant qu’il diminue dès que la dose de stress augmente.
En France, le coût social du stress (dépenses de soins, absentéisme, cessations d’activité, décès prématurés) a été estimé en 2007 entre 2 et 3 milliards d’euros par l’INRS et Arts et Métiers ParisTech).
▸ Imagerie mentale guidée : cette technique consiste à visualiser mentalement des images positives et relaxantes. On peut utiliser des enregistrements audio pour guider l’imagination vers des scènes apaisantes et tranquilles. (4)
▸ Méditation : il s’agit de concentrer son esprit sur un certain objet, pensée, ou activité pour fixer l’attention et la conscience, afin d’atteindre un état mentalement clair et émotionnellement calme. (5)
▸ Respiration Profonde : en se concentrant sur la respiration, en la rendant plus profonde et plus lente, on peut aider à calmer le système nerveux et à réduire le stress. (6)
▸ Marche à pied : marcher peut aider à clarifier l’esprit, améliorer l’humeur et réduire le stress.
▸ Le contact physique : un câlin et des gestes de tendresse peuvent libérer des hormones qui créent un sentiment de connexion, de confort et de relaxation. (7)
▸ Aromathérapie : les huiles essentielles (lavande…) peuvent aider à favoriser la relaxation et à soulager le stress. (8)
▸ Les activités créatives, comme le dessin, la peinture, ou l’écriture, peuvent aider à distraire l’esprit du stress.
▸ Alimentation saine : adopter un régime équilibré (riches en fruits et légumes, en tryptophane…) et nutritif peut aider à gérer le stress. Les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, et les protéines maigres peuvent améliorer l’humeur et l’énergie.
▸ Boire du thé et des tisanes anti-stress est aussi une approche confirmée par des études scientifiques.
▸ Suppléments pour soulager le Stress : certaines vitamines et suppléments, comme le magnésium ou le millepertuis, peuvent aider à gérer le stress.
▸ Activités de Loisirs : lire, jardiner ou écouter de la musique, peuvent aider à détourner l’esprit du stress. Il s’agit aussi de ne pas utiliser de smartphone ou d’ordinateur pendant un temps.
▸ Se parler de façon positive : c’est un fait, on est souvent trop dur envers soi. Changer la façon dont on parle de soi-même peut aider à réduire le stress. Par exemple, au lieu de dire « je ne peux pas faire ça », essayer de dire « je vais faire de mon mieux » ou félicitez-vous des vos résussites même minimes.
▸ Pratiquer le yoga : le yoga combine les postures physiques, la respiration profonde, et la méditation pour aider à réduire le stress et l’anxiété. Le tai-chi est une autre excellente alternative.
▸ Gratitude : prendre un moment pour reconnaître les choses pour lesquelles on est reconnaissant peut aider à changer la perspective et à réduire le stress.
▸ L’activité physique : le sport aide à produire des endorphines, qui sont des hormones du bien-être. Cela peut aussi aider à améliorer le sommeil, qui est souvent affecté par le stress. SI la confrontation vous énerve, optez pour un sport comme la marche ou la course à pied sans obligation de performance.
▸ Évaluation des Priorités : faire une liste de ce qui est le plus important peut aider à réduire le stress en se concentrant sur ce qui doit être fait en premier. On peut ainsi dire non plus facilement.
👉 Découvrez comment gérer votre stress avec des approches scientifiques
L’équilibre entre vie professionnelle et vie privée consiste à trouver un moyen de gérer les exigences de votre travail ou de vos études avec votre vie personnelle et les choses qui vous font du bien.
Selon l’INRS, qui cite plusieurs études sérieuses, le travail au-delà de 40 heures par semaine a des effets sur la santé : troubles psychiques (dépression, anxiété, suicides…), troubles du sommeil, addictions…
Un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée signifie que vous pouvez être heureux et productif au travail tout en ayant du temps pour vous et votre famille.
Si vous vous sentez stressé et dépassé au travail ou à la maison, sachez que ce n’est pas un signe de faiblesse et qu’il est possible d’obtenir de l’aide.
La notion d’équilibre entre vie privée et professionnelle dépend de chacun. Un métier passionnant qui comble les aspirations d’un individu n’a pas les même conséquences en terme de stress qu’un emploi plus précaire.
Un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée signifie que les différents aspects de votre vie sont le plus possible en harmonie.
Au delà du travail, prendre soin de vous et de votre famille, avoir des activités de loisirs, consacrer du temps aux autres de façon désintéressée peut contribuer à votre bien-être général et à celui de la société dans son ensemble.
En guise de repère, indiquons que selon Eurostats, en France, en 2022, environ 10% des actifs travaillent plus de 49 heures par semaine, soit près de dix heures par jour. 57% des chefs d’entreprise travaillent plus de 49 heures par semaine.
1. Identifiez vos valeurs et priorités pour consacrer du temps à ce qui compte vraiment
2. Gérez votre temps avec des calendriers, des listes de tâches et en optimisant vos activités (achats en ligne, travail à domicile, communication à distance).
3. Établissez des limites en disant non, en déconnectant et en partageant les responsabilités avec les autres.
4. Trouvez de la satisfaction dans votre travail en changeant d’équipe ou en envisageant une activité parallèle, en vous fixant des objectifs nouveaux et atteignables…
5. Évaluez vos finances et réduisez vos dépenses en privilégiant l’achat d’occasion, lune forme de minimalisme, la préparation de repas à la maison…
💡 Moins de travail peut conduire à plus de bonheur une fois les besoins de base satisfaits.
1- Jean Rivolier – L’Homme stressé (1989)
https://www.cairn.info/l-homme-stresse–9782130422495-page-19.htm
2- L’origine de la notion de stress : le modèle de Hans Selye et le « syndrome général d’adaptation »
https://www.editions-tissot.fr/actualite/sante-securite/l-origine-de-la-notion-de-stress-le-modele-de-hans-selye-et-le-syndrome-general-d-adaptation
3- https://www.ifop.com/wp-content/uploads/2022/05/communique-presse-mesbienfaits.pdf
4- Jallo N, Ruiz RJ, Elswick RK Jr, French E. Guided imagery for stress and symptom management in pregnant african american women. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:840923. doi: 10.1155/2014/840923. Epub 2014 Feb 25. PMID: 24719646; PMCID: PMC3955623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955623/
5- Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States
* Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang
https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8
6- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
7- Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01529/full
8- 1 Sowndhararajan K, Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751. doi:10.3390/scipharm84040724
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