Soupe cétogène : 7 recettes gourmandes et faciles

Quand il s’agit de préparer un repas rapide, équilibré et très nutritif, vous pouvez jouer la carte de la soupe. Si vous cherchez à perdre du poids et à contrôler votre glycémie, la soupe cétogène est tout indiquée.

Qu’est-ce qu’une soupe cétogène ?

Une soupe cétogène est une soupe constituée d’ingrédients à faible teneur en glucides et à haute teneur en graisses. Ces soupes sont souvent consommées dans le cadre d’un régime alimentaire cétogène qui vise à induire une cétose pour aider le corps à brûler les graisses.

Les soupes cétogènes sont souvent faites avec des légumes, des huiles de bonne qualité et des protéines maigres (poulet, poisson…). gros avantage : ces soupes peuvent être préparées à l’avance, surgelées et réchauffées.

Bref rappel sur les grands principes du régime cétogène

1. Consommez des aliments riches en graisses saines et en protéines maigres.
2. Réduisez la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour.
3. Augmentez votre consommation de fibres.
4. Buvez beaucoup d’eau pour vous hydrater.
5. Planifiez des séances d’exercices physiques régulières : marche, course, vélo, natation…

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A quel moment manger une soupe cétogène ?

Une soupe cétogène peut être consommée à tout moment de la journée, même au petit-déjeuner si le coeur vous en dit. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre soupe cétogène, vous devriez consommer celle-ci le soir, en particulier si vous essayez de perdre du poids. Privé de sucres rapides, votre organisme puisera dans ses réserves pendant votre sommeil.

Si vous avez encore faim après avoir mangé votre soupe cétogène, vous pouvez essayer de vous préparer des collations saines et nutritives. Essayez des aliments tels que des bâtonnet de légumes dans du houmous, des noix ou des graines, ou des produits laitiers faibles en gras comme par exemple du yaourt grec non sucré. Vous pouvez également ajouter à votre soupe un oeuf dont les protéines ont un effet rassasiant durable.

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Recette de soupe cétogène au poisson

Ingrédients

• 500g de filets de poisson blanc
• 2 oignons hachés
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 poivron rouge haché
• 2 courgettes hachées
• 2 carottes hachées
• 1 litre de bouillon de volaille
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre

Préparation

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez les oignons, l’ail, le poivron, les courgettes et les carottes et faites-les revenir pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez le poisson et faites-le cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à travers.
4. Ajoutez le bouillon de volaille, le cumin, le paprika et le sel et poivre au goût.
5. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes.
6. Retirez du feu et servez chaud.

Soupe crémeuse au poulet faible en glucides

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 2 carottes, coupées en dés
• 500 g de cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en petits morceaux
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à café de poudre d’oignon
• Une pincée de poivre noir
• 4 tasses de bouillon de poulet
• 1 tasse de crème fraiche épaisse
• ½ tasse de cheddar râpé
• ½ tasse de petits pois

Préparation

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une marmite, à feu moyen.
2. Ajouter le céleri et les carottes et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
3. Ajoutez le poulet, l’ail, le sel, le thym, la poudre d’oignon et le poivre noir.
4. Continuez la cuisson jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
5. Versez un peu de bouillon de poulet dans la marmite pour la déglacer en frottant les parois de la casserole.
6. Ajoutez le reste du bouillon de poulet, portez à ébullition, puis réduisez pour laisser mijoter pendant 10 minutes.
7. Ajouter la crème épaisse, le cheddar et les petits pois.
8. Laisser mijoter pendant 30 minutes à feu doux en remuant de temps en temps.

Recette de soupe cétogène à la courge musquée

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 petite courge musquée pelée et coupée en cubes
• 2 carottes coupées en cubes
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché

Préparation

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés, environ 5 minutes.
3. Ajoutez la courge musquée, les carottes, le sel et le poivre et faites revenir pendant 5 minutes.
4. Ajoutez le bouillon de légumes et portez à ébullition.
5. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
6. Retirez la casserole du feu et ajoutez le persil.
7. Utilisez un blender pour mixer la soupe jusqu’à ce qu’elle soit lisse.
8. Servir chaud

Soupe aux champignons et au bacon

Ingrédients

• 8 tranches de bacon cuites et hachées
• 4 gousses d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 2 petites branches de céleri, coupées en tranches
• 400 g de champignons variés nettoyés et hachés
• 1 oignon émincé
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 1 cuillère à soupe de thym
• 1 cuillère à café de sel marin
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• 4 tasses de bouillon de poulet
• ⅓ tasse de crème fraiche épaisse

Préparation

1. Faites chauffer le beurre dans une marmite à feu moyen.
2. Ajouter l’oignon et le céleri et faire sauter pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajouter les champignons, le persil, le thym, le sel et le poivre dans la marmite, et faire sauter pendant minutes supplémentaires.
4. Ajouter le bouillon de poulet, la crème et les gousses d’ail dans la marmite.
5. Portez à ébullition à feu moyen, puis réduisez à feu doux pour laisser mijoter.
6. Laissez la soupe mijoter pendant environ 30 minutes, en remuant de temps en temps.
7. Passez au mixeur jusqu’à ce que la soupe soit lisse.
8. Garnir de bacon haché, de quelques légumes réservés, de persil et d’un filet d’huile d’olive.

Soupe aux légumes pauvre en glucides

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons hachés
• 1/2 tasse de céleri haché
• 2 carottes moyennes pelées et hachées
• 6 gousses d’ail finement hachées
• 2 courgettes hachées
• 300 g de haricots verts coupés en morceaux
• 300 g de chou-fleur
• 4 tasses de feuilles de chou hachées
• 2 litres de bouillon de bœuf
• 1 cuillerée à thé de poivre
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 4 tasses de feuilles d’épinards
• 1/4 de tasse de feuilles de persil frais hachées
• 2 cuillères à café de jus de citron

Préparation

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande marmite à feu doux.
2. Ajoutez l’oignon, les carottes et le céleri.
3. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir, environ 10 minutes.
4. Ajouter l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit odorant.
5. Ajoutez ensuite les courgettes et les haricots verts et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires en remuant de temps en temps.
6. Incorporez le chou-fleur et les feuilles de chou.
7. Ajoutez le bouillon, augmentez le feu et portez à ébullition.
8. Assaisonnez avec du piment, du sel et du poivre.
9. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres à la fourchette, environ 20 minutes.
10. Ajouter les feuilles d’épinards et remuer jusqu’à ce qu’elles soient flétries.
11. Retirer du feu et ajouter le persil et le jus de citron.
12. Servir immédiatement.

Recette de soupe minceur au chou et au boeuf

Ingrédients

• 400 g de boeuf haché
• 1 oignon jaune haché
• 2 branches de céleri hachées
• 1 carotte hachée
• 1 poivron vert haché
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 litre de bouillon de bœuf
• 800 ml de tomates écrasées
• 2 brins de thym
• Sel et poivre
• 1 Chou vert haché

Préparation

1. Dans une grande marmite, faire revenir le bœuf haché. Mettez le de côté.
2. À feu moyen, faire sauter l’oignon, le céleri, la carotte et le poivron vert dans la graisse. Ajouter de l’huile si nécessaire.
3. Lorsque les légumes sont tendres, ajouter l’ail et faire sauter pendant 1 minute.
4. Remettre le bœuf haché dans la marmite et ajouter la moutarde et le paprika. Bien remuer.
5. Ajouter le bouillon de bœuf, les tomates concassées et le thym.
6. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes.
7. Ajouter le chou et laisser mijoter jusqu’à ce que le chou soit tendre soit environ 10 à 15 minutes.
8. Saler et poivrer.
9. Servir bien chaud.

Recette facile de soupe tomate feta

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/4 de tasse d’oignon haché
• 2 gousses d’ail
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/8 c. à thé de poivre noir
• 1/2 c. à thé d’origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 10 tomates épluchées et coupées en morceaux (ou 2 boites de pulpe de tomates)
• 3 tasses d’eau
• 1/3 de tasse de crème épaisse
• 2/3 tasse de fromage feta

Préparation

1. Chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une grande marmite.
2. Ajouter l’oignon et faire cuire pendant 2 minutes, en remuant fréquemment.
3. Ajouter l’ail et cuire pendant 1 minute.
4. Ajouter les tomates, le sel, le poivre, l’origan, le basilic et l’eau.
5. Porter à ébullition, puis réduire à un frémissement.
6. Cuire à feu moyen pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les tomates soient tendres et cuisent.
7. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
8. Ajouter la crème et la feta.
9. Faire cuire pendant 1 minute de plus.