Associer sport et régime alimentaire équilibré est un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Dans cet article, nous passons en revue les sports les plus efficaces pour maigrir. Nous expliquons aussi les processus biologiques qui induisent la perte de poids lors d’une activité physique.
La marche est l’un des meilleurs sport pour maigrir. Selon une étude de l’université de Harvard, une personne de 70 kg brûle environ 175 calories en 30 minutes de marche à un rythme modéré de 6,4 km/h (1).
Une étude sur des femmes souffrant d’obésité montre qu’environ une heure de marche, 3 fois par semaine, permet de réduire la graisse corporelle de 1,5% et le tour de taille de 2,8 cm en moyenne en 3 mois.
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✅ Avantages de la marche à pied :
❌ Inconvénients de la marche à pied :
La course à pied est l’activité reine quand il s’agit de perdre du poids. Le rythme du footing débute à partir de 6,5 km/h. Au dessus de 10 Km/h, on parle plus de course à pied.
Harvard estime qu’une personne de 70 kg brûle plus de 285 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme de 8 km/h.
Les études indiquent que la course à pied peut aider à brûler la graisse viscérale qui entoure les organes digestifs (3).
✅ Avantages du running :
❌ Inconvénient du running :
👉 Boire du thé ou du café avant et après le sport permet d’augmenter le métabolisme
Le cyclisme est un sport très agréable à pratiquer (selon la saison) pour perdre des kilos.
Harvard estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 250 calories par 30 minutes de vélo à un rythme modéré soit environ 15 Km/h.
Des études indiquent que les personnes qui font régulièrement du vélo ont une meilleure condition physique générale, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès.
✅ Avantages du vélo pour perdre du poids :
❌ Inconvénients :
Une personne de 70 kg brûle environ 100 calories pour 30 minutes de musculation.
La musculation présente un avantages par rapport aux autres disciplines évoquées ci-dessus : elle permet la croissance musculaire, ce qui peut augmenter le taux métabolique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que l’organisme brûle au repos (5).
Une étude de 6 mois a montré que seulement 11 minutes d’exercices de résistance musculaire 3 fois par semaine entraînait une augmentation en moyenne de plus de 7 % du taux métabolique, soit l’équivalent de 125 calories supplémentaires brûlées par jour (6).
Encore plus fort, des études montrent que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après une séance de musculation, par rapport à un exercice d’endurance (7).
La résistance musculaire peut se pratiquer au poids du corps, avec des haltères ou avec des élastiques. Un kiné peut vous proposer une routine d’exercices adaptés à vos forces et faiblesses physiques.
✅ Avantages de la musculation
❌ Inconvénients de la musculation
Harvard estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 215 calories en 30 minutes de natation à rythme modéré (5).
Une étude sur des nageurs de compétition montre que c’est la brasse qui consomme le plus de calories, suivie du papillon, du dos et du crawl. (9).
Une étude de 3 mois menée auprès de femmes d’âge intermédiaire montre que une heure de natation, trois fois par semaine, réduit notablement la graisse corporelle, améliore la flexibilité et réduit le risque de maladies cardiaques.
✅ Avantages de la natation
❌ Inconvénients de la nage
Selon une étude, une personne pesant environ 64 kg brûlerait 108 calories en 30 minutes lors d’un cours de Pilates de niveau débutant.
Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices citées ci-dessus, c’est une discipline agréable et tranquille ce qui la rend facile à suivre sur la durée.
En plus de la perte de poids, le Pilates permet de réduire les douleurs du dos et améliorer la force, l’équilibre, la souplesse, l’endurance…
Le parkour est un nouveau type de sport qui consiste se déplacer d’un point à un autre dans un environnement complexe sans dépendre d’aucun équipement et le plus vite possible.
En pratiquant le parkour, vous effectuez des sauts, des courses, des escalades, des roulades..; C’est un sport intense mais pas à le portée du plus grand nombre. Il demande une bonne condition physique et un bon entrainement. Il existe des clubs pour débuttant afin de s’initier avec des moniteurs expérimentés.
La boxe demande force, vitesse, agilité et coordination. C’est un sport très exigeant d’un point de vue cardio-vasculaire et musculaire qui demande un très bonne technique et un entrainement solide.
Les autres arts martiaux tels que le karaté, le kung fu, le judo… sont aussi d’excellentes alternatives. Pour brûler des calories, c’est une référence.
Le basket-ball est une activité physiquement exigeante qui permet de brûler beaucoup de calories et donc de perdre du poids. Lorsque vous jouez au basket, vous devez courir, sauter, vous déplacer dans différentes directions, rester vigilant sur la position de vos adversaires et celle du ballon…
C’est une discipline ludique et sociale qui permet de brûler des calories sans voir le temps passer.
L’entraînement par intervalles, aussi connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), désigne des exercices intenses mais courts qui alternent avec des périodes de récupération. En général, une séance de HIIT dure de 10 à 30 minutes.
Une étude montre que le HIIT permet de brûler 30 % de calories en plus par minute que d’autres exercices tels que la musculation, le vélo ou le running (8).
Autrement dit, le HIIT est très rentable en terme de calories brûlées par temps passé. Si vous avec un planning chargé, c’est probablement une excellente solution pour vous. EN plus, vous pouvez le pratiquer chez vous quelle que soit la météo.
Le football permet de développer la masse musculaire et de brûler des calories car il fait appel à des fibres musculaires à contraction lente et rapide pour des sprints ou au contraire des replacements défensifs en petite foulée. La pratique du football en salle permet de s’affranchir des inconvénients météorologiques.
On pourrait croire que plus on utilise de graisses comme carburant pendant un effort, moins on en stockera. Mais le fait d’utiliser plus de graisses ne conduit pas automatiquement à en perdre davantage.
Pour comprendre ce paradoxe, il faut d’abord savoir comment le corps obtient son énergie.
L’organisme utilise principalement les graisses et les glucides comme carburant. La proportion des carburants utilisés varie en fonction de votre activité. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l’exercice, mais elle sert principalement à réparer les muscles après l’exercice.
Les exercices d’intensité plus élevée, comme la course à pied rapide, obligent le corps à utiliser des glucides comme carburant. Les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que celles de la décomposition des graisses.
Les graisses sont plus utilisées comme source d’énergie que les glucides lors d’exercices longs et lents. ON parle “d’endurance fondamentale” qui utilise la filière anaérobie pour produire de l’énergie. L’exercice à faible intensité permet d’utiliser davantage de graisses comme source d’énergie.
💡 Ce principe de base est à l’origine de la théorie de la zone de combustion des graisses, selon laquelle le fait de travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 % à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) permet à votre corps de brûler davantage de graisses.
Le sympathique youtubeur Nassim Sahili a utilisé du matériel de suivi de dépense calorique ultra-précis pour mesurer comment éliminer l’équivalent calorique d’un tacos. Il a comparé 3 disciplines : course à pied a rythme tranquille, musculation et crossfit. Voilà le résultat de son expérience en vidéo.
2- Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Epub 2014 Sep 10. PMID: 25566464; PMCID: PMC4241903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/
3- Zhang H, Tong TK, Kong Z, Shi Q, Liu Y, Nie J. Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality. Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):30-43. doi: 10.1111/sms.13803. Epub 2020 Sep 4. PMID: 32789898. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32789898/
4- Cycling and cardiovascular disease risk factors including body composition, blood lipids and cardiorespiratory fitness analysed as continuous variables: Part 2—systematic review with meta-analysis. https://bjsm.bmj.com/content/53/14/879
5- Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM, Kraemer WJ, Volek JS. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.216. Epub 2014 Oct 8. PMID: 25293431. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
6- Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, Honas J, Lecheminant JD, Bailey BW, Jacobsen DJ, Washburn RA. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e318193c64e. PMID: 19346974; PMCID: PMC2862249.
7- Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5. doi: 10.1080/02701367.2014.999190. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25675374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/
8- Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
9- Barbosa TM, Fernandes R, Keskinen KL, Colaço P, Cardoso C, Silva J, Vilas-Boas JP. Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes. Int J Sports Med. 2006 Nov;27(11):894-9. doi: 10.1055/s-2006-923776. Epub 2006 Apr 11. PMID: 16612740. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16612740/
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