Que manger le soir pour maigrir : pièges à éviter et aliments minceur

Mincir en dormant. Cela parait trop beau pour être vrai. Pourtant, des preuves scientifiques montrent que l’alimentation du soir agit sur le métabolisme, le sommeil et l’appétit au petit-déjeuner suivant. Voilà un point complet sur ce qu’il faut manger le soir pour maigrir avec les meilleurs aliments et ceux qu’il faut éviter.

Quel est le profil d’un diner parfait ?

Le repas du soir idéal doit :

• être facile à digérer pour ne pas perturber le sommeil
• apporter les nutriments essentiels qui participent à la reconstruction cellulaire nocturne
• ne pas être trop riche en sucre dont l’organisme n’a pas besoin pendant la nuit et qu’il va stocker sous forme de graisse.

Les meilleurs aliments pour le dîner sont :

• des aliments faibles en calories, en gras et avec un indice glycémique le plus bas possible
• riches en protéines et en fibres
• riche en magnésium pour faciliter la décontraction musculaire

Que faut-il manger le soir pour perdre du poids ?

• Des légumes à volonté : crudités, légumes cuits, légumes verts (épinards, brocolis, haricot verts…)
• Environ 100 g de protéines maigres faciles à digérer : poulet, dinde, poisson, tofu, légumineuses…
• 100 g de céréales complètes : pâtes complètes, riz complet…
• 1 yaourt au lait ou végétal
• 1 fruit frais de saison entier pour faire le plein de fibres (ou des noix)

Quels aliments faut-il éviter le soir ?

• Plats industriels et aliments transformés
• Céréales raffinées : pain blanc, riz blanc…
• Fritures
• Charcuterie et viande rouge
• Glace et crème glacée
• Café et thé noir ou vert
• Alcool
• Les aliments avec sucre ajouté en général : sodas, desserts industriels (crèmes…)
• Chocolat (qui contient de la caféine)
• Fromage

5 Idées de menus minceur pour le dîner

Voici quelques exemples de repas diététiques que vous pouvez déguster au dîner.

1- Menu riche en crudités

• Entrée : salade de chou et de carottes
• Vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre balsamique
• Plat principal : saumon cuit au four
• Dessert : un bol de fromage blanc additionnés de morceaux de pommes

2- Menu méditerranéen

• Entrée : taboulé complet aux herbes fraîches, concombre et tomates cerises
• Plat principal : filets de poulet grillés, marinés au citron et thym
• Dessert : yaourt grec avec quelques fruits fruits rouges

3- Menu végétarien simple

• Soupe de légumes maison (carottes, poireaux, pommes de terre)
• Tartines de pain complet avec tranches d’avocat et fromage frais
• Compote de fruits sans sucre ajouté

4- Menu asiatique simple

• Salade de chou rouge et carottes avec vinaigrette au sésame et soja
• Saumon teriyaki grillé, accompagné de riz brun et de brocolis
• Perles de tapioca au lait de coco et mangue fraîche

5- Menu exotique léger

• Salade de quinoa aux agrumes (orange, pamplemousse) et avocat
• Crevettes marinées au gingembre et citron vert à la poêle accompagnées de poivrons et d’oignons à la sauce soja
• Yaourt végétarien au soja et coco.

👉 Vous pouvez essayer un dîner cétogène le soir en guise de repas léger et équilibré

Faut-il manger moins de calories avant de dormir ?

Les études scientifiques ne sont pas formelles. On ne sait pas précisément si les habitudes alimentaires avant de dormir ont un effet significatif sur le métabolisme. En fait, les recherches se contredisent sur cette question.

Une étude récente publiée dans le Journal of Obesity indique que les personnes qui dînent plus tard ou prennent des collations au coucher étaient plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner et d’être en surpoids. (2)

Une étude publiée dans la revue Nutrients montre qu’une collation de 150 calories juste avant le coucher peut aider votre corps à mieux utiliser ses sources de protéines pour créer du muscle, ce qui peut accélérer le métabolisme et aider à perdre du poids. (1) Boire de petites boissons riches en protéines semble améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et la satiété.

Chez des femmes souffrant d’obésité, l’étude indique que manger avant de dormir améliore l’appétit du matin mais augmente également la résistance à l’insuline, ce qui peut être un facteur de prise de poids. L’étude signale toutefois qu’un entraînement physique pendant quatre semaines semble éliminer tout effet négatif de l’alimentation nocturne chez ces femmes.

Mal dormir est lié au surpoids

La plupart des méthodes de perte de poids se concentrent généralement sur le régime alimentaire et l’exercice physique. Cependant, la qualité du sommeil peut aussi jouer un rôle fondamental pour mieux contrôler son poids.

Plusieurs études montrent une relation claire entre le manque de sommeil chronique et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Les adultes qui dorment 5 heures ou moins par nuit ont trois fois plus de chances de devenir obèse, par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures chaque nuit. (3)

Des recherches en chronobiologie suggèrent qu’un sommeil perturbé rompt l’équilibre entre les hormones leptine et ghréline. Ces hormones ont pour mission de réguler la faim et la satiété. Une étude montre par exemple que le manque de sommeil diminuait la leptine de 18 % et augmentait la production de ghréline de 28 % ce qui entraine une hausse de l’appétit de 23%.

Une bonne routine au coucher pour mieux contrôler son poids

Créer un rituel du coucher est très important.

Il peut consister à :

• se fixer une heure de coucher fixe et s’y tenir même le week-end
• utiliser des techniques de relaxation pour induire le sommeil : méditation, musique douce…
• prendre une tasse de tisane à la camomille qui a un effet appaisant
• pratiquer des exercices de respiration profonde
• éteindre les lumières pour réguler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil et qui est fortement influencée par l’exposition à la lumière
• baisser la température de votre chambre à coucher entre 19 et 21 °C

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Combien de calories brûle-t-on pendant la nuit ?

Le métabolisme ralentit pendant le sommeil de 10 à 15 % en moyenne et il peut même atteindre une baisse de 35 % pendant les cycles de sommeil profonds.

La quantité de calories brûlées en dormant dépend de son poids corporel. En moyenne, une personne brûle environ 1 calorie par kilo de poids corporel pour chaque heure de sommeil. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilos brûlera 560 calories pendant 8 heures de sommeil.

Il est possible de stimuler votre métabolisme de base pendant le sommeil en augmentant sa masse musculaire, en maintenant une température basse dans la chambre à coucher ou en mangeant des aliments riches en protéines et pauvres en calories avant de vous coucher.

Études citées

1- Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/

2- The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. Voir l’étude

3- Patel SR, Blackwell T, Redline S, Ancoli-Israel S, Cauley JA, Hillier TA, Lewis CE, Orwoll ES, Stefanick ML, Taylor BC, Yaffe K, Stone KL; Osteoporotic Fractures in Men Research Group; Study of Osteoporotic Fractures Research Group. The association between sleep duration and obesity in older adults. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32(12):1825-34. doi: 10.1038/ijo.2008.198. Epub 2008 Oct 21. PMID: 18936766; PMCID: PMC2605208. Voir l’étude