Par quoi remplacer le sucre : 21 alternatives puissantes

Le sucre est un ami qui ne vous veut pas du bien. Bien sûr, il est tout à fait sain d’apprécier des aliments contenants du sucre naturel comme des fruits, voire même un peu de sucre ajouté pour certaines occasions. Mais comme souvent, c’est la dose qui fait le poison.

Manger trop de sucre peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé : maladies cardiaques, diabète, obésité… Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes déjà au courant de ces méfaits.

9 alternatives naturelles au sucre

1- La compote de pommes

Remplacer le sucre par de la compote de pommes – ou des purées d’autres fruits comme les bananes – est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre raffiné. Cela fonctionne très bien dans vos recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins et de pains. Tous les fruits offrent des avantages pour la santé grâce à leurs nutriments et leurs fibres. Par exemple, les bananes écrasées sont riches en folate, manganèse, magnésium et vitamines B6 et C.

2- Le miel

Le miel contient de nombreux composés végétaux aux effets anti-inflammatoires et antioxydants. Cependant, les types de composés végétaux présents dans le miel dépendent de nombreux facteurs, notamment le type de fleur dont l’abeille s’est nourrie. Les composés du miel, comme les polyphénols du miel, peuvent aider à moduler l’inflammation dans votre corps. Le miel a également un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de table. Ces qualités peuvent le rendre plus sain que le sucre raffiné.

3- Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu par la cuisson de la sève des érables. Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. De plus, il est riche en composés phénoliques comme les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Malgré la présence de certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Il a un IG légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, mais, comme tout édulcorant même naturel, il doit être utilisé avec modération.

4- Le sirop d’agave

Il contient 300 calories pour 100g. C’est la sève extraite d’un cactus mexicain. Son pouvoir sucrant est équivalent à trois fois celui du sucre blanc, et son index glycémique est beaucoup plus faible (15). Il se compose principalement de fructose, un sucre que l’on trouve dans les fruits. Il est aussi riche en calories que le sucre de table mais son pouvoir sucrant étant supérieur, une moindre quantité suffit pour obtenir un goût sucré satisfaisant.

👉 Découvrez les avantages et inconvénients du sirop d’agave

5- Le xylitol de bouleau

Le xylitol de bouleau est deux fois moins riche en calories que le sucre. Il permet de sucrer tous les aliments. Il peut être utilisé comme ingrédient des pâtisseries en réduisant la quantité utilisée d’environ 40% car le pouvoir sucrant du xylitol de bouleau augmente sous l’effet de la chaleur.

6- Le sucre de fleur de coco

Ce sucre est produit à partir de la sève du cocotier. Plus riche en fructose que le sucre de table, son indice glycémique est plus bas. Il reste toutefois aussi calorique que le sucre. Il contient plus de nutriments ce qui peut en faire une alternative plus saine. En lire plus sur les avantages du sucre de fleur de coco

7- La stevia

La stevia est un édulcorant naturel qui provient des feuilles de l’arbuste sud-américain Stevia rebaudiana. Les fabricants extraient des feuilles des composés chimiques appelés glycosides de stéviol. Ses avantages sont nombreux :

• Il ne contient pas de calories.
• Il a un pouvoir sucrant équivalent à 450 fois celui du sucre blanc. Cela signifie qu’une toute petite quantité de stevia est suffisante pour sucrer ses aliments (1).
• Il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.
• On le trouve facilement en grande distribution.
• Il résiste à la chaleur jusqu’à 180°C.

Mais il a aussi des inconvénients :

• Il a un goût différent de celui du sucre, certaines personnes ne le trouvent pas bon.
• Il est souvent plus cher que les autres substituts du sucre.

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La Food and Drug Administration (FDA) classe les édulcorants fabriqués à partir de glycosides de stéviol de haute pureté comme “généralement reconnus comme sûrs”. Selon ses recommandation, la dose journalière admissible de stevia est de 4 milligrammes par kilogramme (mg/kg) de poids corporel d’une personne.

L’ANSES indique que les édulcorants intenses – dont fait partie la stevia – sont autorisés en Europe dans l’alimentation humaine en tant qu’additifs alimentaires. Le Ministère de l’Economie précise que l’utilisation des glycosides de stéviol est autorisée, à des niveaux adaptés, dans 31 catégories d’aliments, dont les boissons non alcoolisées, les desserts, les confiseries et les édulcorants de table.

Des recherches sur l’homme et l’animal indiquent que le remplacement du sucre par la stevia peut aider à prévenir la prise de poids et à réduire la glycémie (2). Bien que le stevia soit considérée comme généralement sûr, certaines études suggèrent qu’il pourrait nuire au microbiote intestinal. Des recherches supplémentaires sont nécessaires (3).

8- Le fruit du moine (monk fruit)

Le fruit du moine, également connu sous le nom de Lo Han Guo et de monk fruit, est un petit fruit rond qui pousse en Asie du Sud-Est. Il est utilisé de façon ancestrale dans la médecine traditionnelle chinoise comme aide à la digestion. Certains fabricants produisent un édulcorant sans calories et sans glucides à partir du fruit de moine séché ou de son jus. Il est environ 250 fois plus sucré que le sucre de table et n’affecte pas le taux de glycémie.

Il est stable à haute température mais ne convient pas comme alternative au sucre dans les produits de boulangerie qui ont besoin de sucre pour la texture et la structure.

La FDA a approuvé l’extrait de fruit de moine comme additif alimentaire en 2010. Elle reconnaît que le fruit de moine est sans danger, y compris les personnes enceintes et les enfants, et a autorisé son utilisation dans les aliments et les boissons. Cependant, elle n’a pas fixé de dose maximale quotidienne pour sa consommation. En savoir plus sur le monk fruit

9- Les épices

Certaines épices peuvent être utilisées pour remplacer le sucre dans diverses recettes, apportant de la saveur sans ajouter de calories superflues.

• Avec son goût naturellement doux, la cannelle peut remplacer le sucre dans les boissons chaudes, les céréales, les yaourts et les pâtisseries.
• L’extrait de vanille ou les gousses de vanille ajoutent une douceur naturelle et peuvent être utilisés dans les desserts, les boissons et les pâtisseries.
• Le gingembre, qu’il soit en poudre ou frais, est une valeur sûre qui ajoute une saveur épicée et légèrement sucrée, utile dans les smoothies, les sauces et les pâtisseries.

Les édulcorants artificiels

Il est important de préciser que les édulcorants ne sont pas non plus la solution magique. Selon l’American Diabetes Association (ADA), si les édulcorants zéro calorie ne provoquent pas de pic immédiat de la glycémie, rien ne prouve non plus qu’ils aident à réduire la glycémie à long terme. Il est préférable d’utiliser les édulcorants hypocaloriques avec modération dans le cadre d’un régime varié avec un apport adapté en glucides.

1- Tagatose

Le tagatose est une forme de fructose qui est environ 90 % plus sucrée que le saccharose. Il existe en petites quantités dans certains fruits, comme les pommes, les oranges et les ananas. Cependant, les fabricants l’extraient généralement du lait et peuvent l’utiliser dans la production alimentaire comme édulcorant, texturant ou stabilisant à faible teneur en calories.

Avantages

• il est 90 % plus sucré que le sucre blanc
• il a un faible indice glycémique

Inconvénients

• Il est plus cher que les autres édulcorants hypocaloriques
• Il peut être plus difficile à trouver en magasin.

La FDA classe le tagatose comme sûr, et les scientifiques s’intéressent à son potentiel pour aider à gérer le diabète de type 2.

Une meta-analyse de publications scientifiques de 2018 a conclu que le tagatose est “prometteur en tant qu’édulcorant sans effets indésirables majeurs observés.” Certaines études indiquent que le tagatose a un faible indice glycémique (IG). L’IG est un système de classement qui mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie d’une personne. Plus d’études et de recherches sont nécessaires pour des réponses plus définitives quand à ses dangers potentiels.

2- Sucralose

Le sucralose est un édulcorant artificiel qui est environ 600 fois plus sucré que le sucre de table, mais qui contient très peu de calories. C’est l’un des édulcorants artificiels les plus populaires. Les fabricants ajoutent du sucralose dans des chewing-gums ou encore des produits de boulangerie.

Avantages

• Très peu calorique
• Il est stable à la chaleur
• On peut l’utiliser en pâtisseries et pour sucrer les boissons chaudes.
• Contrairement à d’autres édulcorants artificiels, le sucralose conserve sa saveur à haute température.

Inconvénients

• Il pourrait avoir des effets néfaste sur le microbiote intestinal

La FDA a approuvé le sucralose en tant qu’édulcorant à usage général et a fixé une dose journalière recommandée de 15 mg/kg de poids corporel. En lire plus sur les avantages et inconvénient du sucralose

3- Aspartame

C’est probablement l’édulcorant le plus connu. Il est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Les fabricants utilisent de l’aspartame dans une grande variété de produits alimentaires et notamment dans les sodas light.

Avantages

• Peu cher et facile à trouver
• Goût peu agréable

Inconvénients

• Ce n’est pas un bon substitut du sucre pour la cuisson car il se décompose à haute température.

L’aspartame a fait l’objet de multiples évaluations en Europe et par l’OMS. Elles ont conclu à la sécurité d’emploi de l’aspartame et ont fixé une dose journalière admissible à 40 mg/kg de poids corporel par jour. L’ANSES précise cependant que l’aspartame, et plus généralement, les édulcorants font régulièrement l’objet de questionnements sur d’éventuels effets sanitaires.

4- Saccharine

La saccharine ne contient aucune calorie et est 200 à 700 fois plus sucrée que le sucre de table.

Les autorités sanitaires s’accordent à dire que la saccharine est sans danger pour la consommation humaine. Il s’agit notamment de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et de la Food and Drug Administration (FDA).

Toutefois, de nombreux experts estiment que les études d’observation ne sont pas suffisantes pour exclure l’absence de risque et recommandent toujours d’éviter la saccharine. La FDA a déterminé que la DJA de la saccharine est de 15 mg/kg de poids corporel. L’ANSES recommande une DJA de 5 mg/kg.

5- Néotame

Le néotame est un édulcorant artificiel hypocalorique qui est environ 7 000 à 13 000 fois plus sucré que le sucre de table. Il peut tolérer des températures élevées et convient donc à la pâtisserie.

La FDA a approuvé le néotame en 2002 en tant qu’édulcorant à usage général et exhausteur de goût pour tous les aliments, à l’exception de la viande et de la volaille. Selon la FDA, plus de 113 études animales et humaines confirment la sécurité du néotame. La FDA a fixé une DJA pour le néotame de 0,3 mg/kg de poids corporel.

6- Allulose

L’allulose est un sucre peu calorique présent naturellement dans certains fruits et légumes, comme les figues, les raisins secs et le jacquier. Il est environ 70 % plus sucré que le sucre de table mais n’en contient que 10 % des calories. Il n’augmente pas la glycémie et ne nourrit pas les bactéries dentaires responsables des caries.

La FDA autorise l’allulose mais n’a pas fixé de DJA. Il n’a pas été autorisé en Europe pour le moment. Contrairement à certains autres édulcorants artificiels, l’allulose convient à la cuisson et se comporte comme le sucre, il reproduit à l’identique le goût du sucre ordinaire.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études humaines suggèrent que l’allulose peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes ou non de diabète (4).

👉 En lire plus sur l’allulose

7- Les alcools de sucre

Les alcools de sucre, également connus sous le nom de polyols, sont un type de glucides naturellement présents dans les fruits et les légumes. Les alcools de sucre les plus utilisés comme substituts du sucre sont l’érythritol, le xylitol et le maltitol.

Les bactéries de votre bouche ne fermentent pas les alcools de sucre, ils n’endommagent donc pas vos dents comme le fait le sucre ordinaire. De plus, ils contiennent beaucoup moins de calories et n’affectent pas de manière significative les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait une alternative valable pour les personnes atteintes de diabète (1).

L’érythritol ne contient que 0,2 calorie par gramme, tandis que le xylitol fournit 2,4 calories par gramme. Pour rappel, le saccharose, c’est-à-dire le sucre de table, contient 4 calories par gramme.

Bien que les alcools de sucre soient généralement considérés comme sûrs, certains peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Tableau des édulcorants autorisés en Europe

Source: ANSES

Comment choisir un édulcorant ?

Pour savoir par quoi remplacer le sucre et pour bien choisir l’édulcorant naturel ou artificiel le plus adapté, il convient de prendre en compte plusieurs facteurs :

• L’utilisation prévue : de nombreux substituts du sucre ne résistent pas aux températures élevées, ils ne sont donc pas adaptés à la cuisson.
• Coût et disponibilité : Certains substituts du sucre sont chers, tandis que d’autres ont un coût plus proche de celui du sucre de table.
• Goût : Certains substituts du sucre, comme la stévia, ont un arrière-goût amer que beaucoup de gens peuvent trouver désagréable.
• Naturel ou artificiel : Certaines personnes préfèrent utiliser des édulcorants naturels, comme la stévia, plutôt que des substituts de sucre artificiels comme l’aspartame.

Enfin, considérez qu’il est parfois possible d’assaisonner un plat avec des ingrédients alimentaires naturels et riches en nutriments au lieu d’édulcorants. Cette option permet d’ajouter des vitamines et des minéraux aux repas. Par exemple, on peut faire infuser de la menthe et des agrumes dans de l’eau ou ajouter des myrtilles ou des framboises entières à son petit-déjeuner.

➤ Voir ici la quantité maximale de sucre recommandée pour rester en bonne santé

Références et études citées

(1) Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, Ramos F, Raposo A. Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285. doi: 10.3390/ijerph17176285. PMID: 32872325; PMCID: PMC7504156. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504156/

(2) Ray J, Kumar S, Laor D, Shereen N, Nwamaghinna F, Thomson A, Perez Perez J, Soni L, McFarlane SI. Effects of Stevia Rebaudiana on Glucose Homeostasis, Blood Pressure and Inflammation: A Critical Review of Past and Current Research Evidence. Int J Clin Res Trials. 2020;5:142. doi: 10.15344/2456-8007/2020/142. Epub 2020 Jan 21. PMID: 32149202; PMCID: PMC7059728.

(3) Gatea F, Sârbu I, Vamanu E. In Vitro Modulatory Effect of Stevioside, as a Partial Sugar Replacer in Sweeteners, on Human Child Microbiota. Microorganisms. 2021 Mar 13;9(3):590. doi: 10.3390/microorganisms9030590. PMID: 33805627; PMCID: PMC8000329. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000329/

(4) Franchi F, Yaranov DM, Rollini F, Rivas A, Rivas Rios J, Been L, Tani Y, Tokuda M, Iida T, Hayashi N, Angiolillo DJ, Mooradian AD. Effects of D-allulose on glucose tolerance and insulin response to a standard oral sucrose load: results of a prospective, randomized, crossover study. BMJ Open Diabetes Res Care. 2021 Feb;9(1):e001939. doi: 10.1136/bmjdrc-2020-001939. PMID: 33637605; PMCID: PMC7919569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7919569/