Pancakes aux flocons d’avoine : 10 recettes originales

En plus d’être faciles à préparer, les pancakes sont gourmands et peuvent même être très sains pour la santé.

Dans cet article, nous faisons un focus sur les pancakes aux flocons d’avoine. Vous découvrirez plusieurs recettes facile à préparer, plusieurs façons de les agrémenter, et des astuces pour les rendre encore plus savoureux.

Les bienfaits incroyables des flocons d’avoines

L’Avena Sativa ou flocon d’avoines est un aliment à graines entières. Il est souvent appelé porridge ou gruau. La plupart du temps, l’avoine est consommée au petit-déjeuner sous la forme de flocons d’avoine, obtenus lorsqu’on fait bouillir des flocons d’avoine dans du lait ou de l’eau. Ils sont souvent inclus dans diverses recettes comme les barres de céréales, les biscuits, les smoothies ou encore les pancakes.

Les flocons d’avoine sont uniques en leur genre car ils contiennent une fibre soluble très puissante appelée le bêta-glucane, qui forme un gel au contact de l’eau et favorise la santé intestinale. Cette fibre contenue dans l’avoine a de nombreux avantages pour la santé.

Elle apporte :

• une réduction des taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et total (1). En consommant du flocon d’avoine, les risques de cholestérol diminuent et donc aussi les risques de maladies cardiovasculaires.
• une réduction de la glycémie et de la réponse insulinique (2). L’avoine peut contribuer à réduire la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou en surpoids.
• une augmentation de la sensation de satiété (3). En effet, les flocons d’avoine sont très rassasiants et peuvent aider à la perte de poids, car le bêta-glucane favorise la libération du peptide YY qui est une hormone produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation. Une étude a démontré que cette hormone de la satiété entraînait une réduction de l’apport calorique et diminuait le risque d’obésité (5).
• l’augmentation des bonnes bactéries dans le tube digestif (4). L’avoine aide contre les problèmes de constipation. Des études ont montré que le son de l’avoine(couche extérieure du grain) peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées (6) (7).

👉 Saviez-vous que les flocons d’avoine au petit-déjeuner permettent de contrôler son poids

10 recettes de pancakes aux flocons d’avoine

Pancakes aux flocons d’avoine de base

Ingrédients

• 1/4 tasse de farine
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1/4 de cuillère à café de sel (facultatif)
• 1/4 tasse de lait de vache

Préparation

1. Dans un bol, mélanger la farine, le sel, l’avoine et la levure.
2. A part dans un autre bol, mélanger le lait, l’œuf et l’huile.
3. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger.
4. Faites chauffer une poêle à feu moyen et graisser légèrement la poêle.
5. Verser 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
6. Retourner en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes protéinés à l’avoine

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d’avoine
• 4 cuillères à soupe de protéines en poudre au choi
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1 tasse de lait
• 1 cuillère à café de cannelle
• ½ cuillère à café de sel
• 2 œufs
• 2 blancs d’œufs

Préparation

1. Mettez les flocons d’avoine dans un mixeur et mélangez à haute vitesse pendant 30 secondes, jusqu’à ce qu’une farine se forme.
2. Ajoutez dans le mixeur les protéines en poudre, la levure chimique, vos épices et le sel et mélangez bien.
3. Ajoutez le reste des ingrédients (œufs, blancs d’œufs et lait au choix) dans le mixeur et mélangez à vitesse moyenne.
4. Laissez reposer la pâte pendant 10 minutes qui s’épaissira par la suite.
5. Faites chauffer une poêle à feu moyen et graissez légèrement la poêle.
6. Verser 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
7. Retournez une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes à l’avoine et au matcha

Ingrédients

• 1 tasse de farine d’avoine
• 1 cuillère à soupe de thé matcha en poudre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• ¼ de cuillère à café de sel
• 1 tasse de lait de votre choix
• 1 cuillère à soupe de lait de votre choix
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Avec un fouet, mélangez la farine d’avoine, la levure chimique, le sel et la poudre de matcha un bol.
2. Faites un puits au centre et ajoutez 1 tasse plus 1 cuillère à soupe de lait de votre choix,l’huile d’olive et l’œuf.
3. Fouettez la pâte jusqu’à ce qu’elle soit combinée
4. Faites chauffer à feu moyen et graisser le fond de votre casserole.
5. Versez 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
6. Retournez en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes aux flocons d’avoine avec pâte à tartiner incorporée

Ingrédients

• 1/4 tasse de farine tout usage
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1/4 de cuillère à café de sel (facultatif)
• 1/4 tasse de lait de vache
• pâte à tartiner maison (voir recette dans la section des accompagnements ci-dessous)

Préparation

1. Dans un bol, mélanger la farine, le sel, l’avoine et la levure.
2. A part dans un autre bol, mélanger le lait, l’œuf et l’huile.
3. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger.
4. Faites chauffer une poêle à feu moyen et graisser légèrement la poêle.
5. Verser 1/4 de tasse de pâte à pancake dans une poêle chaude et ajoutez une petite cuillère de pâte à tartiner maison
6. Retourner en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes vegan aux flocons d’avoine

Ingrédients

• 65 g de bananes mûres
• 90 g de flocons d’avoine
• 160 ml de lait de coco
• ¾ de cuillère à café de levure chimique
• huile végétale, pour graisser la poêle

Préparation

1. Ajoutez les flocons d’avoine, la levure chimique, le lait de coco et les bananes écrasées dans un bol.
2. Bien mélanger.
3. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen
4. Verser 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
5. Retourner en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes sans oeufs au thé matcha

Le matcha est une poudre de thé vert riche en antioxydants et en L-théanine. Il favorise la relaxation, la concentration, la perte de poids et la santé cardiaque. Il contient des vitamines et des minéraux essentiels. Cependant, il doit être consommé avec modération en raison de sa teneur en caféine.

Ingrédients

• 90 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de thé matcha en poudre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1 tasse de lait de votre choix ( soja)
• 1 cuillère à soupe de lait de votre choix
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Avec un fouet, mélangez les flocons d’avoine, la levure chimique et la poudre de matcha un bol.
2. Faites un puits au centre et ajoutez 1 tasse plus 1 cuillère à soupe de lait de votre choix et l’huile d’olive.
3. Fouettez la pâte jusqu’à ce qu’elle soit combinée
4. Faites chauffer à feu moyen et graisser le fond de votre casserole.
5. Versez 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
6. Retournez en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes à l’avoine et au graines de chia parfumé à l’orange

Les graines de chia sont riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3, les fibres et les antioxydants. Elles favorisent la santé cardiaque, la digestion, la gestion du poids et ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles sont polyvalentes dans la cuisine et peuvent être ajoutées à de nombreux plats.

Ingrédients

• 100 g de flocons d’avoine
• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à café de levure chimique
• une pincée de sel
• 240 ml de lait d’amande
• 2 cuillères à soupe de jus d’orange
• 1 cuillère à café de zeste d’orange
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, pour la friture

Préparation

1. Mixez les flocons d’avoine dans un mixeur jusqu’à ce qu’ils soient en fine farine.Transférez-les dans un grand bol et mélangez-les avec les graines de chia et la levure chimique.
2. Dans un autre bol, mélangez le lait d’amande, le sel, le jus et le zeste d’orange.
3. Mélangez les ingrédients humides aux ingrédients secs et fouettez le tout.
4. Laissez reposer pendant 10 minutes pour que les graines de chia épaississent la pâte.
5. Verser 1/4 de tasse de pâte à pancake dans une poêle chaude
6. Retourner en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes avoine goût pain d’épices

Ingrédients

• 175 g de farine (tout usage)
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 300 ml de lait végétal de votre choix
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• ½ cuillère à café de gingembre moulu
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ cuillère à café de noix de muscade moulue
• Une pincée de sel

Préparation

1. Dans un bol, mélangez la maïzena, la farine, la levure chimique et les épices.
2. Dans un autre bol, mélangez le lait, l’huile, le sirop d’érable, le vinaigre et la vanille.
3. Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez le tout.
4. Mettez le mélange de côté, en le laissant reposer pendant 5 minutes pour un résultat plus moelleux.
5. Versez 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
6. Retournez en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Pancakes façon gâteau aux carottes

Ingrédients

• 1 ½ tasse de farine de flocon d’avoine
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 2 cuillères à café de cannelle en poudre
• ½ cuillère à café de muscade en poudre
• ¼ cuillère à café de gingembre en poudre
• ¾ tasse de lait de coco en conserve non sucré
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 tasse de carottes finement râpées
• ½ tasse de noix de cajou crues trempées toute la nuit ou pendant 3 à 4 heures
• ¼ tasse d’eau de coco
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• ½ cuillère à café de jus de citron

Préparation

1. Dans un bol moyen, mélangez au fouet la farine, la levure et les épices (cannelle, muscade,gingembre)
2. Dans un petit bol, mélangez au fouet le lait de coco, l’eau de coco, le sirop d’érable et la vanille.
3. Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs et mélangez le tout.
4. Incorporez les carottes râpées jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
5. Graissez une poêle à feu moyen
6. Versez 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude.
7. Retournez en une seule fois, lorsque le dessus des pancakes est couvert de bulles et que les bords sont cuits.

Quelques ingrédients sains et gourmands pour accompagner vos pancakes à l’avoine

Les pancakes sont généralement mangés avec des ingrédients de base comme le sirop d’érable ou encore des bananes coupées en morceaux. Si vous cherchez de l’originalité, voici quelques d’ingrédients :

Des fruit rouges

Les pancakes à l’avoine et les fruits rouges se marrient très bien en termes de saveur.

Non seulement, les baies sont une bonne source de riches en fibres, y compris solubles. La consommation de fibres solubles ralentit le passage des aliments dans le tube digestif, ce qui réduit la sensation de faim et augmente le sentiment de satiété.

Cela contribue à réduire l’apport calorique et de faciliter la gestion du poids (9). Une étude a montré que doubler sa consommation de fibres, aiderait à absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour (10).

Une étude menée auprès de personnes d’âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis de maladie cardiaque, montrait que la consommation de baies (comme les fraises) pouvait améliorer le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), la tension artérielle et le fonctionnement des plaquettes sanguines (11).

La Whey

Et pourquoi pas incorporer de la Whey à votre pâte à pancakes ?

La whey ou également protéine de lactosérum, est une protéine de haute qualité dérivée du lait. C’est une protéine complète, car elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires.

Il existe plusieurs types de whey, dont la whey concentrée, la whey isolée et la whey hydrolysée. La whey concentrée est la forme la plus courante et la plus économique. Elle se mélange facilement avec de l’eau ou du lait.

Du matcha

Et pourquoi pas mettre de la poudre de thé matcha dans vos pancakes à l’avoine ?

Ce thé vert originaire du Japon, est cultivé à l’ombre avant la récolte pour augmenter sa teneur en chlorophylle et en acides aminés, c’est ce qui lui donne sa couleur verte vibrante et son goût si unique.

Le matcha est traditionnellement préparé en mélangeant de la poudre de matcha avec de l’eau chaude à l’aide d’un chasen, un fouet en bambou.

Le matcha comporte de nombreux bienfaits. Ces antioxydants aident à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. En effet, le matcha est riche en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), un type de catéchine dont les propriétés anticancéreuses ont été démontrées.

Pâte à tartiner maison sans sucre

Faire votre propre pâte à tartiner maison peut avoir plusieurs bienfaits sur votre santé. Votre préparation sera riche en nutriments car elle sera faite avec des ingrédients naturels tels que des noix, des amandes et des noisettes.. et pauvre en sucres.

Une étude a relevé que la consommation régulière de noisettes aide à réduire les risques de maladies cardiaques telles que le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et du cholestérol total (14).

Ingrédients

• 40 g de noix de votre choix ( par exemple, amandes)
• 160 g de noisettes
• 150 g de chocolat noir fondu
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Préchauffez votre four à 150°
2. Torréfiez les noisettes et les noix de votre choix en les déposant sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pendant 15 minutes.
3. Enlevez la peau et retirez l’amertume des noisettes.
4. Versez le tout dans un mixeur avec le sel et mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
5. Ajoutez le chocolat noir fondu et mixer brièvement.
6. Versez votre pâte à tartiner dans un pot de conservation

Conservation : jusqu’à 3 semaines à température ambiante.

Du lait de coco

Généralement la préparation des pancakes se fait avec du lait de vache, mais il est tout à fait possible d’incorporer à vos pancakes d’avoine d’autres alternatives. Si vous avez des intolérances au lactose ou que vous êtes végétarien, le lait de coco est un ingrédient original pour la préparation de vos pancakes.

Le lait de coco est riche en graisses saturées, mais contient également des vitamines et des minéraux tels que le fer, le calcium et le magnésium.

👉 Vous pouvez utiliser le lait de coco pour préparer de délicieux smoothies sains et équilibrés

Que boire avec vos pancakes d’avoine ?

Voici quelques idées de boissons que vous pourriez consommer avec vos délicieux pancakes d’avoine.

Un thé au matcha

Ce type de thé vert japonais très riche en antioxydants sera un excellent accompagnement pour vos pancakes. Le thé matcha a une saveur unique et aromatique qui sera une bonne combinaison gustative pour des pancakes à l’avoine.

De plus, il comporte de nombreux bienfaits sur la santé comme améliorer la concentration, booster l’énergie et favoriser la relaxation, sera une boisson très saine pour votre petit-déjeuner ou tout simplement composer votre journée.

Un smoothie de graines de chia aux myrtilles

Déguster des pancakes d’avoine avec un smoothie de chia aux myrtilles est un petit-déjeuner sain et satisfaisant qui vous donnera de l’énergie pour bien commencer votre journée.

Les graines de chia, sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui sont très bons pour réduire l’inflammation et pour améliorer la santé digestive.

👉 Découvrez notre guide complet pour faire un petit-déjeuner sains et équilibré

Un bon jus d’orange carotte maison

Mixez quelques carottes et quelques oranges, passez-les à la passoire et le tour est joué !

En faisant votre propre jus d’orange carotte, vous éviterez les sucres ajoutés et les additifs artificiels qu’il y a dans les jus de fruits industriels.

Les carottes sont riches en vitamines A, C et K, en antioxydants. Les oranges sont aussi riches en vitamine C et en antioxydants. Lorsqu’elles sont combinées, ces deux aliments créent une dose de nutriments essentiels pour le corps.

Études citées

Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555.

Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540–1554 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/

Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26511097. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/

Erlund I, Koli R, Alfthan G, Marniemi J, Puukka P, Mustonen P, Mattila P, Jula A. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31. doi: 10.1093/ajcn/87.2.323. PMID: 18258621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258621/

Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):747. doi: 10.3390/nu8120747. PMID: 27897978; PMCID: PMC5188407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897978/

Ekanayaka RA, Ekanayaka NK, Perera B, De Silva PG. Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 Oct 24. PMID: 24282632; PMCID: PMC3824402. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24282632/