Petit déjeuner protéiné : 15 menus et recettes faciles

Manger plus de protéines dès le petit déjeuner est un excellent moyen d’augmenter son métabolisme, de perdre plus de poids ou de contrôler son poids, de se sentir rassasié plus longtemps et donc de réduire son apport calorique.

Nous avons listé des idées de menus et des recettes de petit déjeuner protéiné. Le but : sortir de la routine et se faire plaisir avec un petit déj gourmand et sain.

Liste des aliments riches en protéines à incorporer dans votre petit-déjeuner

Pour commencer, voilà une liste d’aliments riches en protéines classés par catégorie et que vous pourrez inclure dans votre petit-déjeuner. Ce tableau vous permet de composer vos menus en faisant le plein de protéines naturelles.

Nom de l’aliment	Type	Teneur en protéines (pour 100g)
Poulet	Viande	27g
Jambon	Viande	18g
Thon	Poisson	26g
Amandes	Noix	21g
Noix de cajou	Noix	18g
Quinoa	Céréale	14g
Oeuf	Animal	13g
Fromage cottage	Laitier	11g
Yaourt	Laitier	10g
Haricots rouges	Légumineux	9g
Tofu	Végétal	8g
Épinards	Légumes	2,9g
Brocoli	Légumes	2,8g
Avocat	Fruit	2g
Kiwi	Fruit	1,4g
Banane	Fruit	1,3g
Orange	Fruit	1g
Myrtilles	Fruit	0,7g
Chocolat noir	Sucre	5g

 

En complément vous pouvez inclure de la whey à votre petit déjeuner. Il s’agit de poudre de lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage, qui contient tous les acides aminés. C’est un moyen simple et gourmand d’ajouter plus de protéines à son repas du matin. Il suffit d’en inclure dans un yaourt par exemple, mais il est aussi possible d’en ajouter dans des pancakes, des shakes ou du porridge par exemple.

6 idées de menus équilibrés pour un petit déjeuner riche en protéines

Menu riche en œufs

Les oeufs sont la seule source de protéine complète. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Les oeufs au petit déjeuner sont un excellent choix pour garder son appétit sous contrôle et limiter les pics de sucre dans le sang.

• un thé ou un café
• deux oeufs brouillés
• une tranche de pain complet aux graines de lin
• un kiwi

Menu au yaourt grec

Le yaourt grec apporte une dose importante de protéines et de calcium. Une étude a d’ailleurs montré que les femmes qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient moins de risque d’être en surpoids ou obèses.

• un thé ou un café
• un yaourt grec aux framboises ou aux myrtilles (surgelées ou fraîches)
• un bol de flocon d’avoine aux amandes ou au noix

Menu hyper-protéiné au saumon

• un thé ou un café
• une tranche de saumon fumé
• un oeuf sur le plat
• un demi-avocat

Menu tartine et protéines

• un mélange kiwi + banane avec une cuillère de miel
• une tartine de pain aux graines de lin recouvert de tranches d’avocat et d’oeufs brouillés

Menu riche en fibres

Les fibres permettent de faciliter la digestion et sont capables d’emprisonner une partie des graisses afin qu’elle ne passent pas dans le sang.

• un thé ou un café
• une tranche de saumon et quelques crevettes
• un bol de flocon d’avoine avec une banane en tranches
• 2 pruneaux d’Agen

➤  Si vous cherchez plus de recettes et de menus équilibrés, vous pouvez consulter notre page dédiée au petit déjeuner healthy

Petit-déjeuner anglais

Ce grand classique du brunch est très copieux et riches en protéines.

• Saucisses
• Oeufs brouillés
• Tomate cuite
• Haricots blancs
• Purée de pomme de terre
• Toasts
• Thé ou café

10 recettes originales pour un petit déjeuner protéiné

Si vous souhaitez faire un petit déj protéiné original qui sort de l’ordinaire, nous vous proposons les recettes ci-dessous en guise de complément.

Bol de smoothie protéiné à la banane et au moka

Les bols de smoothie sont légers, savoureux et faciles à préparer en peu de temps, tout en étant un excellent moyen de consommer des protéines.

Ingrédients :

• 1 banane congelée
• 1/2 tasse de lait d’amande chocolaté
• 1 mesure de votre poudre de protéine préférée
• 1 tasse d’épinards
• Quelques glaçons

Garnitures à ajouter :

• Beurre d’amande
• Amandes grillées
• Bananes tranchées
• Fraises fraîches

Préparation :

1. Ajouter tous les ingrédients, à l’exception des garnitures souhaitées, dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si nécessaire, ajoutez plus de lait d’amande et/ou de glace pour atteindre la consistance souhaitée. Le smoothie doit être assez épais pour que vous puissiez le manger avec une cuillère.
2. Versez dans un bol et garnissez avec les garnitures souhaitées.

Pancakes protéinés à la banane sans céréales

Tout le monde peut réussir à faire cette recette de pancakes. Faites monter d’un cran votre repas traditionnel du matin avec cette version sans céréales qui utilise de la farine de noix de coco et très peu d’autres ingrédients.

• Préparation : 5 min
• Cuisson : 10 min
• Total : 15 min
• Pour 1 personne

Ingrédients :

• 1 banane écrasée
• 30 g de poudre de protéines de lactosérum à la vanille
• 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1 gros œuf ou 2 blancs d’œuf
• 1/4 de tasse de lait d’amande non sucré
• Beurre ou huile de coco pour le moule

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol de taille moyenne.
2. Laisser reposer le mélange pendant 5 minutes pour qu’il épaississe.
3. Ajouter du beurre dans une grande poêle à feu moyen.
4. Baisser le feu à moyen-doux et ajouter 1/4 de tasse de pâte pour chaque crêpe.
5. Laissez cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes sur le premier côté. Retournez-les et faites-les cuire pendant environ 1 minute de l’autre côté. Répéter jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.
6. Garnir de sirop d’érable ou de miel.

Pois chiches brouillés

Les pois chiches sont une excellente source de protéines lorsque vous voulez varier un peu les plaisirs.

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 10 min
• Total : 20 min
• Portions : 2 bols

Ingrédients :

• 1 boîte de 400 gr de pois chiches
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre
• 1/4 d’oignon blanc coupé en dés
• 2 gousses d’ail émincées
• Un filet d’huile d’olive extra vierge
• Mélange de légumes verts de votre choix
• Une poignée de persil haché
• Une poignée de coriandre hachée
• Avocat

Préparation :

1. Dans un bol, versez les pois chiches et un peu de l’eau qu’ils contiennent. Écraser légèrement les pois chiches avec une fourchette. Incorporer le curcuma, le sel et le poivre jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
2. Ensuite, émincer l’ail et couper l’oignon en dés. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec un filet d’huile d’olive. Faites d’abord revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter ensuite l’ail et continuer à faire sauter jusqu’à ce que l’ail soit odorant – environ une minute.
3. Lorsque les oignons et l’ail sont cuits, ajoutez les pois chiches écrasés et faites-les sauter pendant environ cinq minutes.
4. Ajoutez des légumes verts.
5. Garnir de coriandre et de persil hachés. Servir avec des tranches d’avocat.

Quinoa aux œufs et saumon fumé

Le quinoa n’est pas un choix traditionnel pour le petit-déjeuner, mais associez-le à des œufs au plat et du saumon fumé et vous obtenez un mélange protéiné succulent.

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 5 min
• Total : 15 min
• Portions : 2

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 60 gr de roquette
• 1 avocat coupé en cubes
• 1 cuillère à café de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 2 tranches de saumon fumé
• 2 œufs

Instructions

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajoutez le quinoa. Faire cuire jusqu’à ce qu’il soit chaud. Retirer de la poêle.
2. Dans la même poêle, faites frire les œufs en ajoutant de l’huile si nécessaire.
3. Mélanger le quinoa avec la roquette, la coriandre et le jus de citron vert. Ajouter l’avocat et le saumon fumé et mélanger.
4. Répartir dans deux bols et garnir chacun d’un œuf au plat.

Sandwichs au tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja dépelliculées. Contrairement au tofu, il est préparé à partir des graines entières. Celles-ci sont d’abord cuites, écrasées puis fermentées sous l’effet d ‘un champignon bien spécifique. C’est très savoureux.

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 ½ cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1 cuillère à café de paprika
• ¾ de cuillère à café de poivre noir
• 250 gr de tempeh
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 tranches de pain complet aux graines de lin
• ½ avocat, tranché
• Environ ½ tasse de pousses d’épinard
• Ketchup
• Moutarde et/ou mayonnaise

Instructions

1. Fouettez la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre, l’ail, le paprika et le poivre dans un petit bol.
2. Coupez le tempeh en deux, dans le sens de l’épaisseur, pour obtenir deux tranches fines. Coupez chacune de vos tranches en deux ou en trois, pour obtenir un total de 4 à 6 tranches.
3. Enduisez une poêle d’huile d’olive et placez-la à feu moyen. Ajoutez les tranches de tempeh et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur le dessous, environ 3 minutes.
4. Verser le mélange de sauce soja sur le tempeh et faire cuire encore une minute environ, jusqu’à ce que la sauce sèche et forme une couche épaisse sur le tempeh.
5. Retourner les tranches de tempeh et cuire environ 3 minutes de plus, jusqu’à ce qu’elles soient dorées sur les côtés opposés.
6. Badigeonnez les tranches de pain de ketchup, de mayonnaise et ou de moutarde.
7. Placez le tempeh entre chaque tranche en ajoutant les tranches d’avocat et les pousses d’épinard.

Bol de quinoa aux œufs et curcuma

Le quinoa et les œufs sont les principales sources de protéines ici, mais les oignons, les poivrons et, bien sûr, le curcuma apportent également beaucoup de saveur.

Ingrédients :

Pour le quinoa :

• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 tasse de quinoa non cuit
• 1/4 de cuillère à café de curcuma moulu
• 2 cuillères à café de gingembre frais, pelé et râpé
• Zeste d’un citron
• 1/2 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de levure de boulanger

Garnitures :

• 1 petit oignon coupé en tranches
• 1 poivron rouge, coupé en allumettes
• 1 poivron vert, coupé en allumettes
• 2 œufs
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Préparez le quinoa. Portez 2 tasses de bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez le quinoa, le curcuma, le gingembre, le zeste de citron, le sel et remettez à bouillir. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que la majeure partie du liquide s’évapore, environ 12 à 15 minutes. Aérer le quinoa avec une fourchette, couvrir et laisser reposer 5 minutes de plus. Ajouter la levure de boulanger et bien mélanger.
2. Préparer les garnitures. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons commencent à devenir translucides. Ajouter les poivrons et continuer à les faire sauter, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que les légumes aient ramolli.
3. Garnir de quinoa deux bols, puis les oignons, les poivrons. Garnissez chaque bol d’un ou deux œufs au plat, ainsi que de quelques tranches d’avocat.

Un yaourt grec facile

Ingrédients :

• 1 tasse de fraises tranchées
• 1⁄2 tasse de myrtilles ou de framboises
• 5 feuilles de menthe, coupées en lamelles
• 1 pot de yogourt nature à la grecque faible en gras
• 1⁄4 de tasse de granola

Préparation :

1. Mélangez les fruits, le sucre et la menthe dans un bol, et laissez reposer pendant 3 à 4 minutes.
2. Déposez la moitié du yaourt dans un bol ou un verre, puis recouvrez avec la moitié des fruits et du granola, puis répétez avec le reste du yaourt, des fruits et du granola.
3. Versez le jus de fruits accumulé sur le dessus.

Omelette aux haricots noirs

Ingrédients :

• 1 boîte de haricots noirs
• Le jus d’un citron
• 1⁄4 c. à thé de cumin
• 2 œufs
• Sel et poivre noir
• 1⁄2 tasse de fromage feta
• Avocat tranché (facultatif)

Instructions :

1. Mixez les haricots noirs, le jus de citron vert, le cumin dans un robot de cuisine
2. Enduire une petite poêle antiadhésive d’un peu de beurre ou d’huile d’olive et la faire chauffer à feu moyen.
3. Casser deux œufs dans un bol et les battre avec un peu de sel et de poivre.
4. Ajoutez les œufs dans la poêle.
5. Lorsque les œufs sont presque pris, déposez le mélange de haricots noirs et 2 cuillères à soupe de feta au centre de l’omelette.
6. Utiliser une spatule pour replier l’omelette afin de couvrir le mélange au centre, puis faire glisser délicatement l’omelette sur une assiette.

Smoothie au beurre de noix de cajou et aux framboises

Ingrédients :

• 3/4 de tasse de framboises congelées
• 1/2 tasse de cottage cheese
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou ou de cacahuète
• 1 tasse de lait de soja ou d’amande sans sucre ajouté

Instructions :

1. Combinez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse.

Quiche aux épinards et au jambon

Ingrédients :

• 1 fond de tarte surgelé, décongelé et piqué à la fourchette.
• 1⁄2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1⁄2 botte d’épinards, lavés, séchés et équeutés
• 2 tranches de jambon, coupé en petit carrés de 2 cm
• 1⁄2 tasse d’emmental
• 4 œufs
• 1 tasse de lait
• Une pincée de sel
• Une pincée de noix de muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190°C. Lorsqu’il est chaud, placez la pâte à tarte sur la grille du milieu et faites-la cuire pendant environ 8 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement grillée, mais pas brune.
2. Pendant que le four chauffe et que la croûte cuit, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou une casserole à feu moyen. Ajouter l’ail, faire cuire pendant 30 secondes, puis ajouter les épinards.
3. Faire cuire pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les épinards soient complètement flétris. Dans un grand bol, mélanger le jambon, le fromage, les oeufs, le lait, la moitié de l’eau et les épinards, en pressant bien les épinards avant de les ajouter pour éliminer l’excès d’eau.
4. Assaisonner de sel et d’une pincée de noix de muscade.
5. Versez le mélange d’oeufs dans le fond de la pâte chaude.
6. Faire cuire au four pendant environ 12 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit légèrement dorée sur le dessus et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

Flocons d’avoine au beurre de cacahuète et à la banane

Ingrédients :

• 4 tasses d’eau
• 2 tasses de flocons d’avoine
• Une pincée de sel
• 2 bananes, coupées en tranches
• 2 c. à soupe de beurre d’arachide
• 1/4 de tasse d’amandes hachées
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave

Préparation :

1. Dans une casserole, portez l’eau à ébullition. Baissez le feu à faible intensité et ajoutez les flocons d’avoine et le sel. Faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres et aient absorbé la majeure partie du liquide.
2. Ajoutez les bananes, le beurre de cacahuètes, les amandes et le sirop d’agave et remuez pour les incorporer uniformément. Si les flocons d’avoine sont trop épais, ajoutez un peu de lait.

Comment les aliments riches en protéines aident-ils à perdre du poids ?

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.

En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. En effet, les protéines sont des molécules complexes qui demande un effort supplémentaire à l’organisme afin de les transformer plus petites molécules. Les protéines permettent également de se sentir rassasié plus longtemps (1).

👉  Prenez 5 minutes pour comprendre le rôle du métabolisme dans la perte de poids

Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme. Une étude a révélé qu’en augmentant la part de protéines à 15 % de l’apport calorique total, les personnes au régime reprenaient 50 % moins de poids (2).

Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en protéines dès le réveil ?

En mangeant des protéines le matin, vous fournissez à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour la synthèse protéique. C’est le contraire du catabolisme, appelé anabolisme. Vous stimulez ainsi la réparation et la croissance cellulaire, ce qui est essentiel pour les muscles et les autres tissus.

Les protéines aident également à la production d’enzymes, ces catalyseurs biologiques qui accélèrent les réactions chimiques dans votre corps. Cela aide à optimiser le métabolisme, améliorant ainsi la digestion et l’absorption des nutriments.

Enfin, les protéines stabilisent les niveaux de sucre dans le sang. Elles ralentissent l’absorption du glucose, évitant ainsi les pics et les chutes d’énergie qui pourraient survenir si vous consommiez uniquement des glucides.

Références

(1) Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. Published 2004 Aug 18. doi:10.1186/1743-7075-1-5

(2) Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461. PMID: 14710168.