Près de 375.000 tonnes de bananes sont consommées chaque année en France. La banane de Martinique et de Guadeloupe contribue d’ailleurs en bonne partie à cet achalandage. Il est vrai que la banane est un fruit plein d’avantages. Il est très nutritif, pratique à transporter et à manger, sans noyaux ni pépins. Il se prépare de multiples façons aussi bien jaune que vert.
Ce qui reste à savoir, c’est si les bananes soulagent la constipation, ou au contraire la provoquent. Cet article passe en revue les analyses scientifiques pour le déterminer.
Riches en plusieurs vitamines et minéraux, les bananes sont également riches en fibres. Une banane contient en moyenne 3 grammes de fibres. Des études montrent clairement que les fibres aident à prévenir et à soulager la constipation (1).
Les fibres solubles de la banane absorbent l’eau ce qui aide les selles à rester molles. Ce phénomène peut aider à améliorer le mouvement des selles dans le tube digestif (2).
La pectine (une fibre présente dans les bananes mûres et non mûres) peut toutefois bel et bien aider à prévenir la constipation et à ramollir les selles (6).
⚠️ Cependant attention. Certaines études indiquent que les fibres solubles peuvent effectivement aider à soulager la constipation mais d’autres suggèrent que la réduction de la consommation de fibres alimentaires peut aider dans certains cas. En fait, cela semble varier en fonction des individus.
L’amidon résistant est un glucide complexe qui possède des propriétés similaires aux fibres. Il résiste à l’intestin grêle. Une banane verte est presque entièrement constituée d’amidon, qui représente jusqu’à 70-80% de son poids sec. L’amidon résistant fonctionne comme une fibre soluble, qui peut aider à lutter contre la constipation (3).
Une étude a montré que nourrir des souris constipées avec de l’amidon résistant provenant de bananes vertes a facilité le mouvement des selles dans leurs intestins (4).
Les bananes ont des effets prébiotiques, ce qui signifie qu’elles nourrissent les bactéries intestinales et stimulent leur développement. Une étude auprès de femmes en surpoids a cherché à comprendre par quel moyen la consommation de bananes favorisait les bactéries intestinales (5).
Les chercheurs ont remarqué que les femmes qui avaient mangé deux bananes par jour pendant 60 jours avaient plus de bactéries bénéfiques appelées bifidobactéries et ressentait surtout une amélioration des symptômes digestifs tels que les gaz, ballonnements et les douleurs d’estomac.
Certaines personnes se plaignent que la consommation de bananes entraîne des effets secondaires indésirables tels que des gaz et des ballonnements. L’une des raisons possibles de ces effets secondaires désagréables est que les bananes contiennent du sorbitol, un alcool de sucre naturel. Le corps le métabolise lentement et il peut provoquer des effets laxatifs lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Le processus de dégradation du sorbitol et des fibres solubles produit de l’hydrogène, du dioxyde de carbone et du méthane, ce qui entraîne effectivement une augmentation des flatulences chez certaines personnes.
Cela peut surprendre mais la peau de banane est un ingrédient courant dans de nombreuses cuisines du monde entier. La peau de la banane représente environ 35 % du fruit mûr et est souvent jetée plutôt que consommée. Dommage car elle contient pourtant des vitamines et des minéraux.
Pour manger la peau de banane, il faut choisir des bananes très mûres, car les peaux de ces bananes sont souvent plus sucrées et plus fines, ce qui peut les rendre plus attrayantes.
Pour préparer la peau de banane, il suffit d’enlever la tige et de laver soigneusement la peau d’une banane BIO. Il faut ensuite la passer au mixeur et l’ajouter dans un smoothie ou dans un pain aux bananes par exemple.
Les peaux de banane cuites remplacent aussi le bacon ou le porc dans des recettes sans viande.
Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres et plusieurs antioxydants.
Une banane de 130 grammes contient :
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Comme on l’a vu, les bananes sont riches en fibres solubles. Pendant la digestion, les fibres solubles se dissolvent pour former un gel protecteur. C’est également ces fibres qui donnent aux bananes leur texture spongieuse. Ces fibres (ainsi que l’amidon résistant) peuvent modérer le taux de glycémie après les repas.
De plus, elles peuvent aider à réguler l’appétit en ralentissant la vidange de votre estomac. Cela signifie que malgré leur teneur plus élevée en glucides, les bananes ne provoquent pas de pics importants de la glycémie chez les personnes en bonne santé.
Le potassium est un minéral vital pour la santé cardiaque, notamment pour la gestion de la pression artérielle. Malgré son importance, peu de personnes consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation. Les bananes sont une excellente source de potassium soit 10 % de la valeur quotidienne recommandée.
De plus, les bananes contiennent 8 % de la valeur quotidienne de magnésium, un autre minéral important pour la santé cardiaque.
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Enfin, signalons que les bananes contiennent contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, notamment des flavonoïdes et des amines qui sont liés à de nombreux avantages pour la santé cardiaque.
Études citées
(1) Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.
(2) Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/
(3) Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(8):895-901. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x. Epub 2011 Feb 20. PMID: 21332763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21332763/
(4) Wang J, Huang JH, Cheng YF, Yang GM. Banana resistant starch and its effects on constipation model mice. J Med Food. 2014 Aug;17(8):902-7. doi: 10.1089/jmf.2013.3016. Epub 2014 Jul 21. PMID: 25046686; PMCID: PMC4126267.
(5) Mitsou EK, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16. PMID: 21524710.
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