Selon l’INSERM, 37% des Français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil. L’insomnie concernerait 15 à 20 % de la population et 9 % souffriraient d’une forme sévère.
Les troubles du sommeil sont intimement lié au stress et à l’angoisse mais ils ont aussi des causes psychologiques et neurobiologiques que les scientifiques étudient encore (1). Pour traiter l’insomnie, l’INSERM recommande de “privilégier la prise en charge non médicamenteuse“.
Nous avons rassemblé dans cet article 7 plantes et suppléments pour soulager l’insomnie et induire un sommeil réparateur. Nous incluons aussi les bonnes pratiques recommandées par les spécialistes pour faciliter le sommeil.
La valériane est souvent utilisée dans le traitement naturel de divers symptômes tels que l’anxiété, la dépression et ceux liés à la ménopause. La racine de valériane est aussi très populaire pour aider à trouver le sommeil.
Des recherches ont démontré que la prise de valériane améliore la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil chez les femmes ménopausées et post-ménopausées, selon une revue scientifique (5).
Selon une autre étude, une prise quotidienne de 530 mg de valériane pendant un mois améliorerait de manière significative la qualité, la latence et la durée du sommeil chez les personnes ayant subi une chirurgie cardiaque.
La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata est un remède végétal populaire contre l’insomnie.
Les études sont en fait plus mitigées.
Une étude clinique a étudié les effets de la passiflore sur l’activité électrique du cerveau lors du sommeil chez des personnes souffrant de troubles de l’insomnie.
L’étude a démontré les effets positifs de la passiflore sur les paramètres objectifs du sommeil mais les scientifiques estiment que d’autres études sont nécessaires pour étudier l’efficacité clinique de la passiflore sur l’insomnie (6).
La camomille est utilisée de façon traditionnelle pour appaiser la tension musculaire et l’anxiété, ce qui peut favoriser le sommeil.
Une étude montre qu’une administration orale d’un extrait de camomille a des propriétés sédatives sur la qualité du sommeil des patients âgés hospitalisés dans des maisons de repos.
Une tasse de tisane de camomille chaude peut s’avérer utile pour faciliter le sommeil.
1. Luminothérapie : l’exposition à la lumière aide le corps à réguler son cycle veille-sommeil.
2. Méditation : elle peut ralentir la respiration, réduire les niveaux d’hormones de stress, détendre le corps et apaiser l’esprit, potentiellement améliorant le sommeil.
3. Yoga et Tai-Chi : ces pratiques de relaxation, de respiration et d’exercice ont montré des effets bénéfiques sur le sommeil.
4. Hypnose : en augmentant la concentration et l’ouverture aux suggestions de relaxation, l’hypnose peut favoriser un meilleur sommeil.
5. Aromathérapie : selon une analyse de 23 études, l’aromathérapie pourrait améliorer la qualité du sommeil.
6. Alimentation : éviter la caféine et la nicotine, et consommer des aliments contenant du tryptophane et du magnésium, peut aider à favoriser le sommeil.
7. Ayurveda : cette philosophie de guérison indienne utilise différentes méthodes pour réguler la respiration et la circulation, aidant à équilibrer l’esprit, le corps et l’âme.
8. Musique douce : la musicothérapie améliore la qualité du sommeil.
9. Exercice : pratiquer un sport régulier améliore généralement la qualité et la durée du sommeil à condition de ne pas faire d’exercice moins de 4 heures avant d’aller dormir.
10. Massage : il améliore la qualité du sommeil et réduit les sentiments de douleur, d’anxiété et de dépression.
11. Réduire la température de la pièce : une baisse de température facilite le sommeil.
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1- Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique. https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/#:~:text=L%27insomnie%2C%20elle%2C%20toucherait,et%20augmenterait%20avec%20l%27âge.
2- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
3- Chen TY, Hiyama A, Muramatsu M, Hinotsu A. The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia: A Systematic Review. Holist Nurs Pract. 2022 Jul-Aug 01;36(4):223-231. doi: 10.1097/HNP.0000000000000528. PMID: 35708558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708558/
4- Kurdi MS, Muthukalai SP. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Indian J Palliat Care. 2016 Jul-Sep;22(3):295-300. doi: 10.4103/0973-1075.185039. PMID: 27559258; PMCID: PMC4973490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27559258/
5- Khadivzadeh T, Abdolahian S, Ghazanfarpour M, Kargarfard L, Dizavandi FR, Khorsand I. A Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Herbal Medicine to Manage Sleep Dysfunction in Peri- and Postmenopause. J Menopausal Med. 2018 Aug;24(2):92-99. doi: 10.6118/jmm.2018.24.2.92. Epub 2018 Aug 31. PMID: 30202758; PMCID: PMC6127017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127017/
6- Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. doi: 10.1097/YIC.0000000000000291. PMID: 31714321. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714321/
7- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
8- Abdullahzadeh M, Matourypour P, Naji SA. Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. J Educ Health Promot. 2017 Jun 5;6:53. doi: 10.4103/jehp.jehp_109_15. PMID: 28616420; PMCID: PMC5470311. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470311/
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