Les flocons d’avoine au petit-déjeuner ne sont pas très populaires en France. Pourtant c’est un aliment qui regorge de bienfaits pour la santé. Ils permettent notamment de perdre du poids, de faire baisser la glycémie et de réduire le risque de maladie cardiaque. L’avoine est une des céréales les plus saines au monde. C’est une céréale complète sans gluten et riche en vitamines, minéraux, fibres et en antioxydants. Et en plus, c’est délicieux.
L’avoine est un aliment complet, connu sous le nom scientifique d’Avena sativa. Le gruau d’avoine, la forme la plus complète de l’avoine, prend beaucoup de temps à cuire. C’est pourquoi la plupart des gens préfèrent l’avoine concassée.
Elle est généralement consommée le matin au petit-déjeuner sous forme de flocons d’avoine, que l’on obtient en faisant bouillir de l’avoine dans de l’eau ou du lait. Les flocons d’avoine préparés ainsi sont souvent appelés porridge.
On peut en ajouter dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres pâtisseries.
L’avoine est une bonne source de glucides et de fibres. Elle est également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre des acides aminés essentiels. Elle contient d’importantes vitamines, de minéraux et de composés végétaux antioxydants.
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L’avoine complète est riche en antioxydants et en polyphénols. Un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides se trouve presque uniquement dans l’avoine.
Des recherches ont montré que les avenanthramides peuvent contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule aide à dilater les vaisseaux sanguins et favorise une meilleure circulation sanguine (1).
En outre, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires (2).
L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme un gel dans l’intestin.
Les avantages des fibres de bêta-glucane pour la santé sont les suivants :
Plusieurs études ont montré que les fibres de bêta-glucane contenues dans l’avoine sont efficaces pour réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) (6).
L’avoine peut également protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation. L’oxydation du LDL se produit lorsqu’il réagit avec des radicaux libres. Cette réaction produit une inflammation au niveau des artères et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
L’avoine peut contribuer à abaisser le taux de glycémie, notamment chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Le bêta-glucan semble pouvoir améliorer la sensibilité à l’insuline (7).
Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour confirmer ce bienfait.
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En augmentant le temps nécessaire à l’estomac pour se vider de ses aliments, le bêta-glucane contenu dans les flocons d’avoine peut augmenter la sensation de satiété (8).
Manger des aliments rassasiants peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY, une hormone produite dans l’intestin. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut diminuer le risque d’obésité (9).
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Vous pouvez déguster l’avoine de plusieurs façons. La façon la plus populaire est de manger simplement des flocons d’avoine au petit-déjeuner.
La préparation est très simple.
Ingrédients
Préparation
Pour rendre les flocons d’avoine plus savoureux et encore plus nutritifs, vous pouvez y ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et du yaourt grec.
Les flocons d’avoine nature et servis seuls ont un goût fade il faut bien le reconnaitre
De nombreux flocons d’avoine vendus en magasin sont riches en sucre. Pour contrôler votre consommation de sucre, il est donc préférable de les préparer à la maison en y incorporant vos ingrédients préférés.
Garnitures possibles :
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Bien que les flocons d’avoine nature présentent plusieurs avantages pour la santé, ils sont principalement composés de glucides et n’offrent pas beaucoup de graisses ou de protéines.
En l’associant à des sources de bonnes graisses et de protéines, vous obtenez un aliment plus complet et plus équilibré.
Dans ce but, vous pouvez y ajouter :
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La plupart des recettes de flocons d’avoine à préparer la veille et à mettre au réfrigérateur sont basées sur les mêmes ingrédients :
Préparation
Pour préparer vos flocons d’avoine à l’avance, il suffit de combiner tous les ingrédients et de les réfrigérer pendant la nuit dans un récipient hermétique.
Les flocons d’avoine et les graines de chia absorbent le lait et ramollissent pendant la nuit, ce qui donne une texture de pudding après une nuit de repos au frais.
Vous pouvez créer des variations originales.
Remplacez 30 ml de lait par une dose d’espresso, ou mélangez simplement 5 ml de café moulu ou instantané à la quantité de lait initiale. Vous ajouterez ainsi 30 à 40 mg de caféine à votre avoine du jour au lendemain et un goût de café agréable.
Complétez cette recette avec les fruits frais, les noix et les graines de votre choix.
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Il suffit d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de cacao à votre recette de base d’avoine. Le matin, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel et garnissez le tout de framboises fraîches ou surgelées selon la saison.
Les cacahuètes et le beurre de cacahuète ajoutent une dose de graisse saine à cette recette tandis que le cacao et les framboises ajoutent des antioxydants.
1- Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2005.07.027. Epub 2005 Sep 1. PMID: 16139284. Lire
2- Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. Epub 2008 May 7. PMID: 18461339. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/
3- Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
4- The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Andreea Zurbau, Jarvis C. Noronha, Tauseef A. Khan, John L. Sievenpiper & Thomas M. S. Wolever. Lire l’article en anglais
5- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. doi: 10.1093/nutrit/nuv063. Epub 2016 Jan 2. PMID: 26724486; PMCID: PMC4757923. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
6- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
7- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088. En savoir plus
8- Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081. Lire l’étude
9- Peptide YY and glucagon-like peptide-1 contribute to decreased food intake after Roux-en-Y gastric bypass surgery. Voir l’étude
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