Quelle hydratation avant, pendant et après le sport ?

Une bonne stratégie d’hydratation avant, pendant et après l’effort est capitale pour la performance physique. Comme nous allons le voir, cela concerne aussi bien les sports d’endurance que les sports de forte intensité.

Combien d’eau perd-t-on pendant un exercice physique ?

Lors d’une activité physique, la transpiration est la principale cause de la perte hydrique. C’est le mécanisme utilisé par l’organisme pour réguler la température corporelle.

Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte pour déterminer la quantité d’eau perdue :

• la durée de l’exercice
• son intensité
• les vêtements portés
• la température extérieure
• l’indice de masse corporelle
• l’altitude…

Une épreuve d’endurance comme un semi-marathon ou d’une activité en équipe comme le football ou le basket-ball engendre une perte d’eau moyenne située entre 0,25 et 3,4 litres par jour (2).

Un athlète d’endurance peut perdre jusqu’à 12% (7 à 8,5 kg) de son poids corporel sous forme d’eau lors d’un triathlon Ironman d’environ 12 heures dans un environnement frais. Le marathonien Roberto Salazar perdait quant à lui près de 4 litres d’eau par heure (c’est un record).

💡 Plus l’altitude est élevée plus le risque de déshydratation s’accentuera car l’air devient plus sec. On peut expérimenter la même phénomène lors d’un voyage en avion ou l’air dans la cabine est particulièrement sec.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour la performance ?

Il est difficile de déterminer le déficit hydrique précis à partir duquel une baisse des performances se produit en raison des différences propres à chaque individu. Cependant, il existe un consensus selon lequel une déshydratation de 2 à 4% commence à faire baisser les performances en exercices d’endurance (3).

L’impact de la déshydratation dépend du type d’exercice.

Pour les activités en anaérobie qui requièrent puissance physique et endurance à haute intensité, une perte hydrique de 3 à 4% du poids corporel réduit la force musculaire de 2% et l’endurance à haute intensité de 10%. Il semblerait qu’une déshydratation ait un effet sur les fonctions neuromusculaires.

Pour les sports en aérobie, une perte hydrique de 1% de poids de corps implique une hausse du rythme cardiaque de 7 pulsations par minute avec une baisse du volume d’éjection du sang de 4,5%. cet effet s’explique par la réduction du volume plasmatique (hypovolémie).

Une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology montre que les athlètes de sports de combat qui étaient déshydratés ressentaient plus de fatigue et avaient une endurance de la force musculaire réduite. (7) Une autre étude, publiée en 2018 dans The Journal of Strength & Conditioning Research, a examiné les effets de la déshydratation sur les athlètes d’arts martiaux mixtes (MMA). Ils ont constaté que la force et l’endurance étaient pires pour ceux qui étaient délibérément déshydratés même 24 heures après qu’ils aient été autorisés à se réhydrater. (8)

La chaleur ambiante a aussi un rôle déterminant sur la performance

Il est clair qu’un environnement chaud favorise la sudation et la déshydratation. Nous en avons tous fait l’expérience de façon empirique. Toutefois, il a été montré que l’hyperthermie (donc l’incapacité du corps à réguler sa température lors d’un effort) pouvait provoquer à lui seul un déficit de VO2max.

Une déshydratation de 2 à 7% peut diminuer la performance en endurance jusqu’à 60% dans un environnement chaud (>30°C).

Dans un environnement froid proche de 0°C, une déshydratation de 3% n’a qu’une faible influence sur les performance aérobie du fait de la réduction des besoins de dissipation de la chaleur.

L’importance de l’hydratation pendant l’effort

L’importance de l’hydratation avant une compétition est cruciale. Une perte d’eau de seulement 1 à 2% peut rallonger le temps nécessaire pour compléter un 1500m, 5000m et un 10000m de 10s, 23s et 94s respectivement (4).

Des études ont montré qu’une déshydratation de 2 à 4% augmente l’utilisation du glycogène musculaire, l’accumulation de lactate musculaire, réduit l’absorption des acides gras libres dans les muscles et augmente le ratio d’échange respiratoire. Ces facteurs peuvent tous contribuer à une réduction des performances.

Comment bien s’hydrater pendant une compétition ?

Une hydratation optimale passe par une consommation suffisante d’eau et d’électrolytes pour compenser les besoins en eau de l’organisme, sans les dépasser.

Elaborer un plan d’hydratation n’est pas facile car il dépend de nombreux facteurs individuels.

Mesurer ses pertes hydriques à l’entrainement

Une bonne approche consiste à déterminer ses besoins en eau lors des sorties longues d’entrainement au semi-marathon ou au marathon. D’où leur importance capitale dans un plan d’entrainement sérieux.

Pour mesurer son taux de transpiration, il faut se peser avant et après une séance d’entraînement de 45 à 60 minutes. les conditions doivent être similaires à celles du jour de la compétition : heure, température, tenue vestimentaire, etc.

Il ne faut ni manger, ni boire, ni uriner ou déféquer entre les deux pesées. Ensuite, l’athlète peut calculer son taux de transpiration en soustrayant son poids après l’exercice de son poids avant l’exercice, ce qui lui permettra de déterminer avec précision la quantité d’eau à reconstituer par intervalle de temps.

Boire pendant l’effort

Il est conseillé aux athlètes qui ont la possibilité de s’hydrater fréquemment de privilégier de petites quantités de liquide à intervalles réguliers. Ceci évite une surcharge pondérale préjudiciable à la performance.

Il est également bénéfique de boire des boissons fraîches, ce qui peut aider à la régulation de la température corporelle pendant l’exercice.

La boisson d’effort apporte immédiatement les glucides assimilables par l’organisme. C’est un mélange hypotonique de fructose et polymères de glucose comme des maltodextrines, de sodium et de vitamine B1.

Une des rares contre-performances du kenyan Kipchoge sur marathon a été analysée comme un possible raté lors d’un ravitaillement.

Comment bien s’hydrater avant une compétition ?

Il arrive fréquemment que des athlètes débutent une compétition en étant déjà déshydratés, sous l’effet du stress ou en raison dun échauffement très appuyé par exemple.

Pour une hydratation préalable efficace, il est recommandé aux athlètes de boire 500 mL d’eau environ 2 heures avant l’effort (5).

Des recherches suggèrent qu’une hydratation abondante mais contrôlée avant l’effort peut améliorer la thermorégulation et prévenir la déshydratation pendant l’exercice.

Pour réduire le besoin d”uriner qui en est la conséquence (et qui peut influencer la performance), il est possible d’utiliser un mélange d’eau et de glycérol. En effet, cette substance qui a la capacité de retenir l’eau. Le mélange d’eau et de glycérol doit être utilisé avec précaution et dans les bonnes proportions. Il est important de noter que le glycérol doit être de haute concentration (généralement supérieure à 65%) pour être efficace.

L’importance des électrolytes pour la performance

Le taux de transpiration d’un athlète peut s’élever jusqu’à 3,7 litres par heure.

Sans une compensation adéquate de ces pertes en eau et en électrolytes (comme le chlore, le sodium et le potassium) dues à la transpiration, l’athlète risque non seulement la déshydratation mais aussi d’autres déséquilibres :

• L’hypokaliémie, caractérisée par une baisse du potassium dans le sang, pouvant causer une fatigue musculaire et une paralysie partielle des membres.
• L’hyponatrémie, une réduction du taux de sodium dans le sang, qui peut provoquer une baisse de tension, de la désorientation, une accélération de la respiration, entre autres symptômes.

Pour les efforts qui durent plus de deux heures, la consommation de sel devient essentielle pour favoriser l’hydratation des tissus. D’où l’importance de choisir des boissons adaptées à l’effort.

Après l’effort, il est important de reconstituer ses réserves d’électrolytes avec une boisson adaptée.

L’importance du sodium

Le sodium, jouant un rôle crucial dans la rétention d’eau. C’est un composant courant des boissons sportives vendues dans les magasins spécialisés.

Cependant, il faut vérifier si la teneur en sodium de ces boissons est suffisante pour compenser les pertes en sodium survenues lors d’efforts prolongés. Certaines boissons sportives peuvent contenir entre 450 et 700 mg de sodium par litre, ce qui peut être insuffisant pour les pertes élevées.

La méthode la plus précise consiste à collecter et analyser la sueur pendant l’exercice. Des dispositifs spéciaux, comme des patchs de collecte de sueur, peuvent être utilisés pour cette analyse. Ces tests déterminent la concentration de sodium dans la sueur, qui, combinée avec le volume de sueur perdu (estimé à partir de la perte de poids pendant l’exercice), permet de calculer la perte totale de sodium.

De façon générale, les besoins en sodium des athlètes se situent entre 500 et 2 000 mg de sodium par litre de sueur.

Attention : la surconsommation de sodium peut également être problématique, donc une approche équilibrée et individualisée est essentielle. Un apport suffisant en sodium tout au long de la journée, notamment via l’alimentation, doit être de 2 grammes par jour, en plus de ces boissons.

L’importance des glucides

L’incorporation de glucides dans les boissons hydratantes a montré une amélioration des performances dans les épreuves de plus d’une heure.

Les glucides augmentent la disponibilité des substrats nécessaires à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie pour les cellules du corps. Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Pendant l’exercice, le glycogène est décomposé en glucose, qui est ensuite utilisé pour produire de l’ATP.

Les glucides favorisent également l’hydratation en améliorant l’absorption intestinale d’eau et de sodium.

Il est intéressant de noter que l’utilisation de divers glucides (comme le glucose, le saccharose et le fructose) ensemble peut offrir des avantages supplémentaires par rapport à l’utilisation d’une seule source de glucide. Pour prévenir les désagréments gastriques, la concentration totale en glucides dans les boissons ne devrait pas dépasser 10%. (6)

Bibliographie

1- Rehydration and recovery after exerciseRéhydratation et recupération après exercice
Author links open overlay panelR.J. Maughan, S.M. Shirreffs
2- Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID: 33803421; PMCID: PMC8001428.
3- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:377–390
4- Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61. doi: 10.1249/00005768-198508000-00009. PMID: 4033401.
5- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
6- Muñoz CX, Johnson EC, Demartini JK, Huggins RA, McKenzie AL, Casa DJ, Maresh CM, Armstrong LE. Assessment of hydration biomarkers including salivary osmolality during passive and active dehydration. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1257-63. doi: 10.1038/ejcn.2013.195. Epub 2013 Oct 16. PMID: 24129362.
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224374/
8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930879/