Les graines de tournesol sont très utilisées en boulangerie pour les délicieux pains multigrains mais aussi dans les barres de céréales et les mélanges de fruits secs. Elles apportent de nombreux bienfaits en raison de leur teneur élevée en bonnes graisses mais elles ont aussi quelques inconvénients.
Les graines de tournesol sont très appréciées pour leur valeur nutritive.
100 grammes de graines de tournesol contiennent environ 584 kcal. C’est énorme ! Les noix comme les noix de macadamia ou les noix du Brésil, ainsi que des fromages comme le parmesan ou le cheddar, peuvent avoir des valeurs caloriques comparables.
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | 584 kcal |
| Protéines | 20,8 g |
| Lipides | 51,5 g |
| Glucides | 20,0 g |
| Fibres | 8,6 g |
| Sucres | 2,6 g |
| Calcium | 78 mg |
| Fer | 5,25 mg |
| Magnésium | 325 mg |
| Phosphore | 660 mg |
| Potassium | 645 mg |
| Sodium | 9 mg |
| Zinc | 5 mg |
| Vitamine C | 1,4 mg |
| Vitamine E | 35,1 mg |
| Thiamine (Vitamine B1) | 1,5 mg |
| Riboflavine (Vitamine B2) | 0,355 mg |
| Niacine (Vitamine B3) | 8,3 mg |
| Vitamine B6 | 1,35 mg |
| Folate (Vitamine B9) | 227 μg |
| Vitamine K | 7,4 μg |
Les graines de tournesol sont riches en vitamine E. Cette vitamine contribue à réduire les niveaux de protéines C-réactives, un marqueur qui signale une inflammation. Une inflammation chronique est un facteur de risque pour les maladies cardiaques ou encore le diabète de type 2.
Une étude qui a suivi plus de 6 000 adultes a montré que ceux qui consommaient des graines de tournesol et d’autres graines cinq fois par semaine ou plus avaient des taux de protéine C-réactive inférieurs de 32 % par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de graines (1).
Les graines de tournesol contiennent un composé capable d’inhiber une enzyme responsable de la contraction des vaisseaux sanguins. Ce composé peut donc contribuer à la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui a pour effet de réduire la tension artérielle.
Le magnésium, également présent en abondance dans les graines de tournesol, joue un rôle complémentaire dans la diminution de la tension artérielle.
De plus, les graines de tournesol contiennent des acides gras insaturés tel que l’acide linoléique qui contribue à la baisse des niveaux de cholestérol.
Pour une étude scientifique, des femmes atteintes de diabète de type 2 ont consommé 30 grammes de graines de tournesol par jour. Les chercheurs ont constaté une baisse de leur tension artérielle systolique de 5 %. Cet effet s’est aussi accompagné d’une baisse de 9 % et 12 % du “mauvais” cholestérol LDL et des triglycérides.
Quelques recherches indiquent que le fait d’ajouter 30 grammes de graines de tournesol par jour à une alimentation équilibrée peut entraîner une réduction d’environ 10% du taux de sucre dans le sang à jeun en six mois, en comparaison avec un régime alimentaire sain seul.
L’effet réducteur de sucre dans le sang des graines de tournesol pourrait être en partie attribué à l’acide chlorogénique, un composé présent dans ces graines.
Certaines études indiquent aussi que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à modérer l’impact des glucides sur le taux de sucre dans le sang (3). Les protéines et les graisses présentes dans ces graines ralentissent le rythme de vidange de l’estomac, permettant ainsi une libération plus progressive du sucre provenant des glucides.
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Une étude sérieuse (5) a montré que la consommation d’extrait de graines de tournesol pendant 12 semaines permettait de réduire l’IMC, le tour de taille et le poids corporel. Les chercheurs ont aussi observé une diminution du volume de graisse plutôt que de la masse musculaire.
Le tournesol pourrait donc contribuer à réduire le poids en diminuant la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
Pour commencer, les graines de tournesol sont relativement riches en calories. 100 grammes de graines de tournesol contiennent 584 calories, soit l’équivalent de 6 pommes.
Les coquilles des graines sont souvent recouvertes de beaucoup sel. Surveillez bien les étiquettes sur l’emballage. Mais attention, la teneur en sodium n’est pas forcément clairement indiquée si l’étiquette ne liste que les informations nutritionnelles de la partie comestible de la graine.
Les graines de tournesol sont relativement riches en cadmium. Ce métal lourd peut causer des dommages rénaux lorsqu’il est absorbé en grandes quantités sur une longue durée.
Les tournesols ont la capacité d’absorber le cadmium du sol et de l’accumuler dans leurs graines. Résultat : les graines de tournesol peuvent contenir un peu plus de cadmium que la plupart des autres aliments (4).
Une consommation modérée de graines d’environ 30 grammes par jour n’a cependant aucun impact sur la santé (4).
Les allergies aux graines de tournesol sont relativement rares mais certains cas ont été signalés.
Les réactions possibles sont de l’asthme, un gonflement de la bouche ou des lèvres, des démangeaisons buccales, un rhume des foins, des éruptions cutanées…
Les graines de tournesol, qui sont en réalité les fruits de la plante de tournesol bien connue en Europe, sont récoltées à partir de ses grandes fleurs. Chaque fleur de tournesol peut produire jusqu’à 2000 graines.
Il existe deux types majeurs de cultures de tournesol : l’une est destinée à la consommation alimentaire directe, tandis que l’autre, qui représente la majorité, est cultivée pour l’extraction de l’huile.
Les principaux pays producteurs de graines de tournesol sont la Russie, l’Ukraine, l’Europe et l’Argentine.
Les graines de tournesol que vous trouvez dans les barres céréalières par exemple sont généralement enveloppées dans des coques non comestibles, noires et blanches, également appelées écales, qu’il faut enlever avant consommation.
Ces graines ont une saveur douce, rappelant celle de la noisette. Elles sont souvent rôties pour intensifier leur saveur, bien qu’elles puissent également être achetées et consommées crues.
En revanche, les graines utilisées pour produire de l’huile de tournesol ont une coque noire plus solide.
💡 Le saviez-vous : les graines de tournesol peuvent aussi être utilisées dans la production de biocarburants, bien que cette utilisation soit moins courante que la production d’huile ou l’utilisation dans l’alimentation animale.
Les graines de tournesol sont commercialisées soit en coque, soit en grains déjà décortiqués. Pour les graines entières, il faut d’abord en casser la coquille avec les dents puis la recracher avant d’en déguster le coeur. C’est un bon en-cas pour un apéritif sain.
Voici quelques idées originales pour consommer des graines de tournesol :
Beurre de graines de tournesol : mélangez des graines de tournesol dans un mixeur jusqu’à obtenir une consistance crémeuse, similaire au beurre d’arachide. Vous pouvez l’utiliser comme tartinade sur du pain, des crêpes ou des fruits.
Graines de tournesol caramélisées : mélangez des graines de tournesol avec du sirop d’érable, du miel ou du sucre brun, puis faites-les griller au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et caramélisées. Vous pouvez les utiliser comme garniture pour les salades, les yaourts ou les desserts.
Trempette aux graines de tournesol : mixez des graines de tournesol avec de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive et des herbes de votre choix pour préparer une délicieuse trempette. Servez-la avec des légumes frais ou des craquelins.
Croûte de graines de tournesol pour viandes ou poissons : mélangez des graines de tournesol avec des herbes, de la chapelure et des épices pour créer une croûte savoureuse pour vos viandes ou poissons. Appliquez-la sur la surface avant la cuisson pour obtenir une texture croustillante.
Granola aux graines de tournesol : ajoutez des graines de tournesol à votre recette de granola maison pour une touche croquante et nutritive. Mélangez-les avec des flocons d’avoine, des noix, des fruits secs et du miel, puis faites-les griller au four.
Galettes végétariennes : mixez des graines de tournesol avec d’autres ingrédients comme des légumes, des légumineuses et des épices, puis façonnez-les en galettes. Faites-les cuire à la poêle ou au four pour obtenir des galettes végétariennes savoureuses.
Énergie balls aux graines de tournesol : mixez des graines de tournesol avec des dattes, des noix, des fruits secs et d’autres ingrédients de votre choix. Ensuite, formez des boules compactes et énergétiques à emporter comme collation saine.
Soupe crémeuse aux graines de tournesol : ajoutez des graines de tournesol dans votre soupe avant de la mixer pour lui donner une texture crémeuse. Cela fonctionne particulièrement bien avec les soupes à base de légumes ou de courge.
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1- Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31. doi: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dec 15. PMID: 16357111. Consulter en anglais ici
2- Richmond K, Williams S, Mann J, Brown R, Chisholm A. Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study. ISRN Nutr. 2012 Dec 19;2013:626414. doi: 10.5402/2013/626414. PMID: 24959542; PMCID: PMC4045277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/
3- Goletzke J, Atkinson FS, Ek KL, Bell K, Brand-Miller JC, Buyken AE. Glycaemic and insulin index of four common German breads. Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):808-11. doi: 10.1038/ejcn.2016.9. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26931667. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26931667/
4- Reeves PG, Nielsen EJ, O’Brien-Nimens C, Vanderpool RA. Cadmium bioavailability from edible sunflower kernels: a long-term study with men and women volunteers. Environ Res. 2001 Oct;87(2):81-91. doi: 10.1006/enrs.2001.4289. PMID: 11683591. Voir l’étude
5- Leverrier A, Daguet D, Calame W, Dhoye P, Kodimule SP. Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1080. doi: 10.3390/nu11051080. PMID: 31096648; PMCID: PMC6566515. Voir l’étude
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