Les graines de lin font partie de ces super-aliments aux bienfaits multiples et bien documentés. Elles ont tout pour plaire et sont vraiment faciles à utiliser en cuisine. Elles permettent d’améliorer le goût et la texture de presque toutes les recettes. Vous pouvez en ajouter dans vos pâtes à crêpes, dans les smoothies, le jus, vos pains maison, en saupoudrer sur les salades.
Cette forte teneur en fibre, qui sont fermentées par les bactéries des intestins, explique les nombreux bienfaits des graines de lin :
Pour profiter pleinement des avantages nutritionnels de la graine de lin, il est essentiel de la consommer sous forme broyée, concassée ou moulue. En effet, la graine entière est recouverte d’une écorce extrêmement résistante, que notre organisme peine à digérer. En conséquence, elle pourrait être éliminée sans être assimilée.
💡 Utilisez un moulin à poivre ou à café est une solution idéale pour moudre les graines de lin avant de les consommer.
Les graines de lin offrent une solution naturelle et efficace contre la constipation en raison de leur forte teneur en fibres qui augmentent le volume des selles et facilite leur élimination. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres, soit environ 5 % de l’apport quotidien recommandé. En fait, 25% de la composition des graines de lin est constituée de fibres solubles et insolubles. C’est énorme !
Les fibres solubles, en rencontrant l’eau, forment un gel qui hydrate les selles et les rend plus souples. Les fibres insolubles, elles, absorbent l’eau, augmentant le poids des selles et favorisant ainsi le mouvement intestinal.
➤ En cas de constipation passagère, mélangez dix grammes de graines moulues avec 150 ml d’eau et consommez cette préparation. Il est conseillé de répéter ce processus deux à trois fois par jour.
Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un composé important pour la santé cardiaque. L’organisme ne produit pas d’ALA. Il est donc indispensable d’en obtenir par le biais de son alimentation.
Une étude de grande ampleur montre un lien entre une consommation accrue d’ALA et une diminution du taux de cholestérol (2). Selon une autre étude menée auprès de personnes atteintes d’une maladie artérielle périphérique causée par des dépôts de graisse sur les parois des artères, la consommation de 30 grammes de graines de lin moulues par jour a permis de réduire de 15 % le taux de LDL aussi appelé « mauvais cholestérol » (7).
Ces effets peuvent s’expliquer par le fait que les fibres contenues dans les graines de lin se lient aux sels biliaires avant d’être excrétées par l’organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est excrété du sang vers le foie.
Une méta-analyse a révélé que la poudre de graines de lin peut réduire de manière significative les niveaux de pression artérielle. Une autre analyse confirme que la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de 3 mois peut réduire les niveaux de pression artérielle de 2 mmHg. Certaines recherches suggèrent qu’une réduction de 2 mmHg diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne de 14% et 6%. Elles sont donc bénéfiques pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires.
Selon plusieurs études, les graines de lin peuvent réduire la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline, un état qui nuit à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie (11). Cet effet hypoglycémiant pourrait être dû à la teneur en fibres solubles de cette graine qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut donc réduire le taux de glycémie.
De très nombreuses études montrent qu’une supplémentation en graines de lin entraîne une réduction significative du poids corporel, de l’IMC et de la graisse du ventre. Il est vrai que les fibres solubles ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut être une stratégie efficace pour contrôler son poids et éviter le grignotage notamment.
Les graines de lin sont faciles à utiliser et peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes.
💡 Faites tremper vos graines de lin 8 heures dans de l’eau à température ambiante avant de les consommer. Ce trempage lance le processus de germination. Ceci a pour effet d’accroître le taux de nutriments et de faciliter l’assimilation et la digestion des graines.
Notez aussi que les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer que les graines de lin entières car les intestins sont incapables de décomposer l’enveloppe extérieure des graines entières. Vous pouvez aussi acheter des graines de lin entières puis les moudre dans un moulin à café.
La plupart des bienfaits des graines de lin ont été observés avec seulement une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Il est toutefois préférable de limiter votre consommation à environ 4 cuillères à soupe par jour afin de ne pas consommer trop de fibres et d’y aller de façon progressive. Augmenter la consommation très rapidement peut entraîner des problèmes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements.
Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en considération.
C’est très rare mais des réactions allergiques aux graines de lin et à l’huile de lin ont également été observées.
Les graines de lin pourraient présenter des concentrations élevées de cadmium, un métal naturellement retrouvé dans de nombreuses plantes. Selon une étude, la consommation de graines de lin durant la grossesse pourrait accroître le risque de cancer du sein chez les rats ayant été exposés aux graines de lin in utero. Des analyses complémentaires sont nécessaire pour le confirmer.
La Commission Européenne a d’ailleurs statué sur la quantité maximale de cadmium autorisé dans les aliments, à savoir une dose hebdomadaire tolérable pour le cadmium de 2,5 μg/kg de poids corporel.
Demandez toujours conseil à votre médecin avant d’entreprendre une modification de vos habitudes alimentaires.
Les graines de lin sont une des plus anciennes cultures vivrières du monde. Elles proviennent du lin (Linum Usitatissimum), une plante de la famille des linacées qui est cultivé en France dans le Calvados, l’Eure, La Picardie, le Pas-de-Calais, la Seine-et-Marne… Le Canada est le principal producteur et exportateur de graines de lin au niveau mondial.
Les graines de lin sont en effet une bonne source de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3, de thiamine et de cuivre. Elles sont riches en acide alpha-linolénique qui apporte de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Elles sont aussi très riches en fibres ce qui permet d’améliorer la santé digestive, de contrôler son poids et de réduise sa glycémie.
Les graines de lin sont particulièrement riches en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme. C’est également une excellente source de cuivre, qui participe au développement du cerveau, à la santé immunitaire et au métabolisme du fer.
10 grammes de graines de lin moulues contient :
💡 Les lignanes sont des composés phytochimiques présents dans les graines de lin. Ils sont connus pour leurs multiples bienfaits pour la santé car se sont des antioxydants puissants qui signifie qu’ils peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les lignanes sont aussi des phytoestrogènes qui peuvent imiter l’action des œstrogènes dans le corps. Cela peut être particulièrement bénéfique pendant la ménopause.
Les graines de lin sont disponibles principalement en deux variétés : le lin brun et le lin doré.
Les graines de lin brun ont une couleur brune foncée et sont légèrement plus petites que les graines de lin doré.
Elles offrent un goût un peu plus prononcé que lin doré. On les utilise souvent dans le pain. L’avantage principal de cette variété est qu’elle est facile à trouver dans le commerce.
Le lin doré a un goût plus doux et plus subtil, souvent préféré pour sa texture légère. On l’utilise en cuisine dans des smoothies, avec du yaourt et un peu de miel en guise de petit-déjeuner par exemple.
Les deux types de graines de lin sont nutritionnellement similaires, riches en acides gras oméga-3, en fibres et en lignanes, qui sont des composés phytochimiques bénéfiques.
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