Pommes : calories, valeur nutritionnelle et bienfaits

Avec plus de 7 000 cultivars différents disponibles dans le monde, il n’est pas surprenant que les pommes soient le fruit le plus consommé au monde.

Voici les principaux bienfaits des pommes et leurs valeur nutritionnelle.

Combien de calories dans une pomme ?

100 g de pomme contient 53 calories

Valeur nutritionnelle pour 100 gr de pomme

Nutriments	Pomme : teneur pour 100 g
Protéines	0,3 g
Glucides	11,3 g
– dont sucres	11,3 g
– dont amidon	traces
– dont fibres alimentaires	2 g
Lipides	0,2 g
– dont cholestérol	0,0 mg
– dont acides gras saturés	0,0 g
– dont acides gras monoinsaturés	0,0 g
– dont acides gras polyinsaturés	0,1 g
Eau	85 g

Vitamines contenues dans 100 gr de pommes

Vitamines	Teneur pour 100 g
Vitamine A (rétinol)	0,0 µg
Bêta-carotène (provitamine A)	37,5 µg
Vitamine C	6,5 mg
Vitamine D (cholécalciférol)	0,0 µg
Vitamine E (tocophérol)	0,6 mg
Vitamine K1	2,8 µg
Vitamine K2
Vitamine B1 (thiamine)	0,0 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	0,0 mg
Vitamine B3 (niacine)	0,1 mg
Vitamine B5 (acide panthonéique)	0,1 mg
Vitamine B6	0,1 mg
Vitamine B9 (acide folique)	3,9 µg
Vitamine B12 (cobolamine)	0,0 µg

Minéraux contenus dans 100 gr de pommes

Minéraux	Pomme : teneur pour 100 g
Calcium	5,1 mg
Phosphore	10,0 mg
Magnésium	6,1 mg
Potassium	120,0 mg
Sodium (sel)	2,0 mg
Fer	0,1 mg
Cuivre	0,0 mg
Zinc	< 0.15 mg
Manganèse	0,0 mg
Sélenium	1,4 µg
Iode	0,6 µg

Les bienfaits des pommes

1. Un fruit très nutritif

Les pommes sont considérées comme un des fruits à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’elles fournissent beaucoup de nutriments par portion.

La vitamine E sert d’antioxydant liposoluble, la vitamine B1 – également connue sous le nom de thiamine – est nécessaire à la croissance et au développement, et la vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines.

Les pommes sont également une source riche en polyphénols, un groupe important d’antioxydants.

Pour tirer le meilleur parti des pommes, laissez la peau et achetez les BIO si possible car la peau contient la moitié des fibres et la plupart des polyphénols.

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2. Elle peut favoriser la perte de poids

Les pommes sont riches en fibres et en eau, deux qualités qui les rendent rassasiantes.

La satiété est une stratégie de perte de poids, car elle aide à gérer votre appétit. Ce qui, à son tour, peut vous amener à réduire votre apport énergétique.

Une étude a montré que la consommation de pommes entières augmentait le sentiment de satiété jusqu’à 4 heures de plus que la consommation de quantités égales de purée ou de jus de pomme. Cela s’explique par le fait que les pommes entières réduisent la vitesse à laquelle votre estomac se vide de son contenu (1).

Les polyphénols de la pomme peuvent également avoir des effets anti-obésité (2).

3. Elle serait bénéfique pour le cœur

Les pommes ont été associées à un risque plus faible de maladies cardiaques (3).

L’une des raisons pourrait être qu’elles contiennent des fibres solubles. Ce type de fibres peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol sanguin.

Une autre raison pourrait être qu’ils offrent des polyphénols. Certains d’entre eux, notamment le flavonoïde épicatéchine, peuvent réduire la pression artérielle.

Des études ont également établi un lien entre une consommation élevée de flavonoïdes et un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.

4. Elle pourrait réduire le risque de diabète

Manger des pommes peut également réduire votre risque de diabète de type 2.

Une méta-analyse scientifique a révélé que la consommation de pommes et de poires était associée à une réduction de 18 % du risque de diabète de type 2. En fait, une seule portion par semaine peut réduire le risque de 3 % (4).

Leur teneur élevée en polyphénols antioxydants quercétine et phloridzine pourrait expliquer cet effet bénéfique.

Les effets anti-inflammatoires de la quercétine peuvent réduire la résistance à l’insuline, un facteur de risque important pour l’apparition du diabète. Parallèlement, la phloridzine réduirait l’absorption du sucre dans les intestins, contribuant ainsi à réduire la charge glycémique et donc le risque de diabète.

5. Elle favorise la flore intestinale

Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique. Cela signifie qu’elle nourrit le microbiote intestinal.

Impliqué dans de nombreuses fonctions liées à la santé, le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans votre bien-être général. Un intestin sain est souvent la clé d’une meilleure santé.

Comme les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées, la pectine arrive intacte dans votre côlon, favorisant la croissance des bonnes bactéries. Elle améliore notamment le rapport entre les Bacteriodetes et les Firmicutes, les deux principaux types de bactéries de votre intestin (5).

6. Elle serait susceptible d’aider à combattre l’asthme

La peau des pommes est riche en quercétine, un antioxydant qui peut aider à réguler votre système immunitaire et à réduire l’inflammation. En théorie, cela pourrait rendre les pommes efficaces contre les phases tardives des réponses de l’asthme bronchique (6).

De même, d’autres composés présents dans les pommes, notamment ceux appelés proanthocyanidines, peuvent réduire ou prévenir l’inflammation des voies respiratoires des asthmatiques allergiques.

A propos de l’allergie aux pommes

Il est possible de souffrir d’une allergie aux pommes, c’est-à-dire que votre système immunitaire réagit au fruit comme s’il était dangereux pour votre organisme.

Vous pouvez présenter une éruption cutanée, des crampes d’estomac ou une diarrhée peu après avoir consommé le fruit ou tout aliment ou boisson qui en contient.

Certaines personnes ont une réaction allergique avec des symptômes qui n’affectent que la bouche – comme des démangeaisons, des picotements, des piqûres ou un gonflement des lèvres et de la bouche – après avoir mangé une pomme. Il s’agit d’une affection connue sous le nom de syndrome d’allergie orale.

La gravité de la réaction après avoir mangé une pomme ou des aliments contenant des pommes peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Les symptômes peuvent aller d’une légère irritation ou démangeaison à une urgence pour tout le corps.

Certaines personnes ne réagissent qu’aux pommes crues, tandis que d’autres peuvent également réagir au fruit, qu’il soit cuit ou non. Cela peut être particulièrement probable si vous êtes allergique aux pêches ou à d’autres aliments contenant des protéines similaires à celles des pommes.

Les symptômes peuvent varier en type et en gravité, selon qu’il s’agit d’une véritable réaction allergique aux pommes ou d’un syndrôme d’allergie orale.

Les symptômes du SAO sont généralement légers et limités à la bouche, aux lèvres ou à la langue.

Les symptômes d’une véritable allergie aux pesticides ne se limitent pas à la bouche, il peut s’agir de es nausées ou des maux d’estomac, diarrhée, urticaire…

Études citées

1- Krishnasamy S, Lomer MCE, Marciani L, Hoad CL, Pritchard SE, Paul J, Gowland PA, Spiller RC. Processing Apples to Puree or Juice Speeds Gastric Emptying and Reduces Postprandial Intestinal Volumes and Satiety in Healthy Adults. J Nutr. 2020 Nov 19;150(11):2890-2899. doi: 10.1093/jn/nxaa191. PMID: 32805050. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805050/

2- Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411. Epub 2018 Apr 9. PMID: 29630462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462/

3- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. PMID: 26016654; PMCID: PMC4488768. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/

4- Guo XF, Yang B, Tang J, Jiang JJ, Li D. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):927-934. doi: 10.1039/c6fo01378c. PMID: 28186516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/

5- Jiang T, Gao X, Wu C, Tian F, Lei Q, Bi J, Xie B, Wang HY, Chen S, Wang X. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016 Feb 29;8(3):126. doi: 10.3390/nu8030126. PMID: 26938554; PMCID: PMC4808856. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808856/

6- Mlcek J, Jurikova T, Skrovankova S, Sochor J. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 2016 May 12;21(5):623. doi: 10.3390/molecules21050623. PMID: 27187333; PMCID: PMC6273625. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/