Oeuf dur : calories, valeur nutritionnelle et bienfaits

Les œufs sont un concentré de protéines et de nutriments.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les œufs durs.

Combien de calories dans un oeuf dur ?

👉 100 grammes d’oeuf dur contient 134 calories.

Un œuf dur contient une valeur calorique d’environ 75 kcal.
Un œuf dur pèse environ 60 grammes avec sa coquille et 55 grammes sans la coquille.

C’est autant que le thon ou que des haricot rouges par exemple.

Valeur nutritionnelle des oeufs durs

Nutriments	Oeuf dur : teneur pour 100 g
Protéines	13,5 g
Glucides	0,5 g
– dont sucres	0,5 g
– dont amidon
– dont fibres alimentaires	0 g
Lipides	8,6 g
– dont cholestérol	355,0 mg
– dont acides gras saturés	2,9 g
– dont acides gras monoinsaturés	4,2 g
– dont acides gras polyinsaturés	1,2 g
Eau	77 g
Alcool	0 g

Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous puissiez manger.

Cela est dû à leur profil protéique complet – les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Une idée fausse très répandue est que les protéines se trouvent uniquement dans le blanc d’œuf. En fait, près de la moitié de la teneur en protéines d’un œuf provient du jaune d’œuf.

Par conséquent, il est préférable de consommer l’œuf entier pour bénéficier des protéines et des nutriments que les œufs ont à offrir.

Oeufs dur et cholestérol

Ils sont riches en cholestérol mais n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque.
Au fil des ans, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Un gros œuf dur fournit 212 mg de cholestérol, soit 71 % des AJR.

Cependant, des recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a très peu d’effet sur le cholestérol sanguin (1).

Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’est pas associé au risque de maladie cardiaque et n’augmente pas le taux de cholestérol total ou de “mauvais” cholestérol LDL (2).

Des études portant sur plus de 100 000 adultes en bonne santé ont révélé que la consommation d’un œuf entier par jour n’était pas liée à un risque accru de maladie cardiaque (3).

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Bienfaits des oeufs durs sur la santé du cerveau et des yeux

Les œufs fournissent d’importants nutriments essentiels et antioxydants qui favorisent la santé du cerveau et des yeux.

Choline pour le fonctionnement du cerveau

La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus critiques dans votre corps.

Votre corps produit de la choline par lui-même, mais pas en grande quantité. Par conséquent, vous devez obtenir de la choline à partir de votre alimentation afin d’éviter toute carence.

La choline est essentielle au maintien d’un système nerveux sain, car elle contribue à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.

La choline se trouve dans le jaune d’œuf. Un gros œuf dur contient 147 mg de choline, soit 27 % de la valeur quotidienne recommandée.

Lutéine et zéaxanthine pour des yeux en bonne santé

La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants bien connus pour leur rôle dans la santé des yeux.

Ils combattent les radicaux libres nocifs induits par l’oxygène qui peuvent s’accumuler dans vos yeux.

Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine ralentissent la formation de cataractes et protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Ils peuvent même protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (4).

Le jaune d’œuf est une excellente source de ces deux caroténoïdes.

Comment conserver correctement les œufs durs

Pendant la cuisson, la couche protectrice qui recouvre la coquille est retirée, ce qui rend les œufs plus sensibles à l’air et aux micro-organismes nocifs.

La réfrigération est donc impérative pour éviter que les œufs durs ne se contaminent ou ne se gâtent.

Les conserver dans votre réfrigérateur permet de ralentir la croissance bactérienne, car les bactéries potentiellement dangereuses se développent moins vite à des températures inférieures à 4°C.

Il est également préférable de les conserver dans le carton ou dans un récipient hermétique.

Conservez-les sur une étagère intérieure plutôt que dans la porte, car l’ouverture et la fermeture fréquentes du réfrigérateur peuvent faire fluctuer la température à cet endroit.

Au début, vous pouvez remarquer une odeur de gaz dans votre réfrigérateur lorsque vous conservez des œufs durs. Cette odeur est due au sulfure d’hydrogène qui se forme lorsque les œufs sont bouillis.

Il n’est pas recommandé de congeler les œufs durs, car le blanc et le jaune d’œuf deviennent grumeleux, ce qui les rend moins agréables à manger.

Etudes citées

(1) Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):426. doi: 10.3390/nu10040426. PMID: 29596318; PMCID: PMC5946211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/

(2) Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12. doi: 10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf. PMID: 16340654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/

(3) Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94. doi: 10.1001/jama.281.15.1387. PMID: 10217054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217054/

(4) Junghans A, Sies H, Stahl W. Macular pigments lutein and zeaxanthin as blue light filters studied in liposomes. Arch Biochem Biophys. 2001 Jul 15;391(2):160-4. doi: 10.1006/abbi.2001.2411. PMID: 11437346. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11437346/