Huile d’avocat : calories, valeurs nutritionnelles, bienfaits

L’huile d’avocat est un délice relativement peu utilisé en France. Elle offre pourtant de nombreux avantages. C’est une ressource alimentaire riche et polyvalente. Avec son profil nutritionnel unique, elle présente de nombreux atouts culinaires et pour la santé. Elle est très appréciée pour sa haute teneur en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé du cœur.

Son goût délicat et sa texture lisse la rendent idéale pour une multitude d’utilisations culinaires, allant des vinaigrettes aux marinades, en passant par la cuisson à haute température. L’huile d’avocat contient également des vitamines et des antioxydants essentiels qui contribuent à la santé de la peau et à la lutte contre l’inflammation.

Combien y a-t-il de calories dans l’huile d’avocat ?

Pour 100 grammes d’huile d’avocat, on compte 900 calories. Cette densité calorique en fait une excellente source d’énergie. Cependant, comme pour toutes les huiles, il convient de l’utiliser avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Voici un tableau présentant l’équivalence calorique de l’huile d’avocat avec d’autres aliments courants :

Aliment	Quantité équivalente
Beurre	100 g
Huile d’olive	95 g
Noix	150 g
Avocat frais	870 g (approximativement 4 avocats moyens)

Voici le tableau des apports nutritionnels pour 100 g :

Nutriments	Quantité pour 100 g
Lipides	100 g

Les minéraux et vitamines dans l’huile d’avocat sont négligeables, à l’exception de la vitamine E.

Vitamines	Quantité pour 100 g
Vitamine E	45,3 mg

Note : Les données chiffrées sont issues de la table Ciqual 2020.

Informations complémentaires et utiles sur cette huile

1. L’huile d’avocat a un point de fumée élevé (jusqu’à 271 °C), ce qui la rend adaptée à la cuisson à haute température, contrairement à beaucoup d’autres huiles.
2. La couleur de l’huile d’avocat peut varier du vert clair au vert foncé en fonction du type et de la maturité des avocats utilisés pour la produire.
3. En plus de ses utilisations culinaires, l’huile d’avocat est souvent utilisée dans les produits de soins de la peau pour ses propriétés hydratantes et anti-âge.

Les bienfaits de l’huile d’avocat selon la science

Santé cardiaque

Des nutriments présents dans les avocats sont associés à des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse a conclu que la consommation d’avocats n’entraîne pas de différence dans les concentrations sériques de cholestérol total, de LDL-cholestérol et de triglycérides, mais elle augmente les concentrations de cholestérol HDL.

En outre, l’huile d’avocat a été associée à une amélioration de la santé cardiaque en raison de son rôle dans la réduction du cholestérol LDL et l’augmentation du cholestérol HDL. L’American Heart Association a publié des études montrant que les régimes contenant des acides gras mono-insaturés aident à gérer le risque de maladies cardiovasculaires.

Pression artérielle

Une étude a montré que l’huile d’avocat avait un effet bénéfique sur la pression artérielle en affectant la composition des acides gras dans les reins et le cœur.

Douleur de l’arthrite

Des extraits d’huile d’avocat et d’huile de soja peuvent aider à soulager la douleur de l’arthrite.

Problèmes de peau

L’huile d’avocat a été utilisée pour traiter le psoriasis. De plus, les acides gras présents dans l’huile d’avocat, en particulier l’acide oléique, peuvent aider les blessures à cicatriser plus rapidement et réduire l’inflammation.

L’huile d’avocat peut être utilisée comme un nettoyant pour la peau qui hydrate également votre peau. Il a également été montré qu’elle stimule le métabolisme du collagène dans la peau lorsqu’elle est prise par voie orale.

Absorption des nutriments : L’ajout d’huile d’avocat à votre régime alimentaire peut aider votre corps à absorber d’autres nutriments essentiels.

Gestion du diabète : L’American Diabetes Association recommande l’huile d’avocat en raison des acides gras mono-insaturés qu’elle contient. Ils ont publié une étude montrant qu’un régime riche en acides gras mono-insaturés provenant de l’huile d’avocat peut aider à gérer le diabète.

Etudes citées

“Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185591/

“Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635493/

“Effects of a high level of avocado oil or olive oil on rat plasma lipoproteins”
https://www.healthyandnaturalworld.com/health-benefits-of-avocado-oil/

3 idées de recettes simples pour utiliser l’huile d’avocat

1. **Vinaigrette à l’huile d’avocat** : Mélangez l’huile d’avocat avec du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre pour une vinaigrette savoureuse.
2. **Poulet grillé à l’huile d’avocat** : Badigeonnez le poulet de l’huile d’avocat et des herbes de votre choix, puis faites-le griller pour un plat délicieux.
3. **Aïoli à l’huile d’avocat** : Mixez de l’ail, du jus de citron, du sel et de l’huile d’avocat pour un aïoli maison crémeux et savoureux.

Autres utilisations possibles de l’huile d’avocat

L’huile d’avocat possède plusieurs usages non culinaires, notamment dans les soins de la peau et des cheveux, grâce à ses propriétés hydratantes et ses antioxydants. Voici quelques exemples :

1. Soins de la peau : L’huile d’avocat est souvent utilisée dans les produits de soins de la peau pour ses propriétés hydratantes et nutritives. Elle peut être appliquée directement sur la peau pour aider à réduire l’apparence des rides et à améliorer l’élasticité de la peau. De plus, sa teneur en vitamine E et en antioxydants peut aider à protéger la peau contre les dommages des radicaux libres.

2. Soins des cheveux : Utilisée comme un conditionneur capillaire, l’huile d’avocat peut aider à hydrater et à nourrir les cheveux secs ou endommagés. Elle peut également aider à réduire les pellicules lorsqu’elle est massée dans le cuir chevelu.

3. Huile de massage : En raison de sa texture riche et de ses propriétés hydratantes, l’huile d’avocat est souvent utilisée comme huile de massage.

4. Aromathérapie et huiles essentielles : L’huile d’avocat peut servir de “porte-huile” dans l’aromathérapie. Elle est utilisée pour diluer les huiles essentielles avant qu’elles ne soient appliquées sur la peau.

5. Fabrication de savon : L’huile d’avocat est parfois utilisée dans la fabrication de savons maison pour apporter ses propriétés hydratantes.

Comment est-elle fabriquée ?

L’huile d’avocat est obtenue à partir de la pulpe du fruit de l’avocat (Persea americana). Le processus d’extraction de l’huile peut varier, mais voici les étapes générales :

1. Récolte des avocats : Les avocats sont récoltés à la main pour préserver la qualité des fruits. Ils doivent être mûrs pour que l’huile puisse être extraite efficacement.

2. Lavage et dénoyautage : Les avocats sont ensuite lavés pour éliminer les impuretés de la surface. Les noyaux et la peau des fruits sont retirés, ne laissant que la pulpe riche en matières grasses.

3. Malaxage : La pulpe d’avocat est malaxée pour la transformer en une pâte.

4. Pressage à froid ou chauffage : Pour obtenir une huile d’avocat de haute qualité, la méthode de pressage à froid est généralement utilisée. Dans ce processus, la pâte est pressée sans l’utilisation de chaleur excessive pour préserver la qualité nutritionnelle de l’huile. Cependant, pour obtenir une plus grande quantité d’huile (bien que souvent de qualité inférieure), la pâte peut être chauffée pour extraire plus d’huile.

5. Séparation : Après le pressage, l’huile est séparée du reste de la pulpe. Cela peut être fait par décantation, filtration ou centrifugation.

6. Raffinement : Selon l’utilisation prévue de l’huile, elle peut être raffinée pour éliminer les impuretés, les couleurs, les odeurs et les saveurs indésirables. Le raffinement peut également augmenter la stabilité de l’huile.