7 bienfaits des asperges + calories + valeurs nutritionnelles

Les asperges, avec leur goût distinctif et leur texture croquante, sont un aliment très prisé dans de nombreuses cuisines du monde. Riches en vitamines, minéraux et fibres, elles offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment en soutenant la digestion, en renforçant le système immunitaire et en fournissant des antioxydants essentiels.

Combien y a-t-il de calories dans l’asperge

L’asperge pelée et crue contient une faible teneur en calories. Pour 100 grammes, elle n’apporte qu’une quantité minime de calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui surveillent leur apport calorique.

Équivalences caloriques avec d’autres aliments

Aliment	Quantité équivalente (pour atteindre le même apport calorique que l’asperge)
Pomme	20g
Carotte	30g
Concombre	40g

Apports nutritionnels pour 100 g

Nutriment	Quantité pour 100g
Eau	93,3 g
Protéines	2,04 g
Glucides	2,4 g
Lipides	0,21 g
Sucres	1,88 g
Fructose	0,84 g
Glucose	0,49 g
Saccharose	0,21 g
Fibres alimentaires	1,95 g

Minéraux pour 100 g

Minéral	Quantité pour 100g
Calcium	22 mg
Cuivre	0,12 mg
Fer	1,32 mg

Vitamines pour 100 g

Vitamine	Quantité pour 100g
Beta-Carotène	449 µg
Vitamine E	0,72 mg
Vitamine C	8,8 mg

Anecdotes sur l’asperge

Savez-vous que l’asperge est une plante vivace qui peut produire jusqu’à 25 ans si elle est bien entretenue ?
Un effet curieux des asperges est qu’elles peuvent donner à l’urine une odeur particulière, un phénomène dû à des composés soufrés.
En Europe médiévale, l’asperge était réputée pour ses vertus aphrodisiaques.

7 bienfaits des asperges prouvés par la science

Les asperges peuvent contribuer à la perte de poids.

En plus d’être faibles en matières grasses et en calories, les asperges sont également riches en fibres. Les fibres sont digérées lentement par le corps, ce qui engendre une sensation de satiété entre les repas. Des études ont démontré que la consommation de fibres peut conduire à une sensation de plénitude après les repas et favoriser la perte de poids. (1)

Un conseil : associer les asperges riches en fibres avec les protéines de l’œuf peut intensifier la sensation de satiété.

Les asperges ont un rôle dans la prévention des infections urinaires.

Les asperges possèdent des propriétés diurétiques naturelles, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à éliminer l’excès de sel et de liquide du corps. Un régime alimentaire comprenant des asperges pourrait potentiellement prévenir le développement d’infections urinaires, car l’augmentation de la fréquence des mictions peut contribuer à éliminer les bactéries nuisibles des voies urinaires.

Les asperges renferment des antioxydants bénéfiques.

Les asperges contiennent des pigments appelés anthocyanes, responsables des teintes rouges, bleues et violettes des fruits et légumes. Ces anthocyanes possèdent également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider l’organisme à combattre les radicaux libres dommageables, comme l’indique une étude publiée en 2020.

Pour préserver leurs vitamines, il est recommandé de rôtir ou de bouillir les asperges pendant une durée de seulement 4 minutes, car une cuisson excessive peut entraîner une perte de nutriments.

Les asperges soutiennent la santé reproductive.

Les asperges vertes contiennent une substance chimique végétale appelée saponine protodioscine, qui contribue à leur goût amer. Une revue parue en 2021 dans le journal Phytomedicine explique comment cette protodioscine favorise la santé ovarienne, stimule la libido après la ménopause et peut même avoir des propriétés anti-cancéreuses pour les cellules de l’ovaire.

Les asperges ont des bienfaits pour la santé intestinale.

Un article datant de 2018 met en évidence les bienfaits de l’inuline, un prébiotique contenu dans les asperges, pour la santé intestinale. L’inuline favorise l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, également appelées probiotiques, ce qui réduit les problèmes de gaz et facilite la digestion.

L’inuline va plus loin en tant que fibre soluble, attirant l’eau dans l’intestin, assouplissant ainsi les selles et facilitant leur évacuation. En d’autres termes, une consommation accrue d’asperges peut contribuer à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.

Les asperges sont riches en acide folique.

Quatre asperges fournissent 22 % de l’apport quotidien recommandé en acide folique, en en faisant un aliment particulièrement bénéfique pendant la grossesse.

L’acide folique est essentiel pour tous, car il participe à la formation de nouvelles cellules dans l’organisme. Durant la grossesse, un apport adéquat en acide folique peut prévenir des malformations majeures du cerveau et de la colonne vertébrale chez le fœtus.

Idées de recettes simples avec des asperges

1. Asperges grillées au parmesan : enduisez les asperges d’huile d’olive, saupoudrez de parmesan, de sel et de poivre et faites-les griller pendant 10 minutes.
2. Risotto aux asperges : ajoutez des asperges fraîches coupées à un risotto crémeux pour une touche printanière.
3. Salade d’asperges et d’œufs pochés : associez des asperges blanchies avec des œufs pochés, de l’avocat et une vinaigrette au citron.

Note : Les données chiffrées sont issues de la table Ciqual 2020.

Etudes citées

1- Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue.
https://www.mdpi.com/2218-1989/10/1/17

2- Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current Developments in Nutrition.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299122143787?via%3Dihub