Guide des super-aliments : le vrai du faux

Il n’existe pas de définition officielle d’un super-aliment. C’est surtout un concept marketing qui a tendance à être estampillé pour tout et n’importe quoi. Mais cela ne signifie pas pour autant que certains aliments n’offrent pas des avantages spécifiques pour la santé.

Les autorités de santé française et européenne sont très précautionneuses sur le sujet mais elles ne sont pas totalement opposées à l’utilisation du terme. Elles en interdisent l’utilisation à moins de pouvoir présenter des bienfaits réels basés sur des études probantes.

Un marché en forte augmentation

Les graines de chia, l’açai, le kombucha, le quinoa sont des produits exotiques – très chers – qui étaient presque inconnus en occident il y a 20 ans.

Aujourd’hui, ils alimentent un marché mondial estimé à 130 milliards de dollars et qui devrait atteindre 300 milliards de dollars en 2029. (1)

Cette industrie des super-aliments ou plus largement des aliments de santé et de bien-être a été rendue populaire par des campagnes de marketing qui ont bien saisi leur “valeur fonctionnelle” c’est-à-dire le fait que les consommateurs cherche un moyen simple d’améliorer leur santé.

Qu’est-ce qu’un super-aliment ?

Contrairement à d’autres types d’aliments réglementés comme les « aliments biologiques » ou les « aliments équitables », la notion de super-aliment est vague. C’est surtout un concept marketing qui implique que tel ou tel aliment apporte des bienfaits exceptionnels à celui qui en consommera.

Le terme est apparu dans le langage courant dans les années 1990. Il décrit un aliment contenant des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Mais il n’existe pas de critères spécifiques qu’un aliment doit remplir pour être considéré comme tel.

On peut considérer qu’un super-aliment est un aliment naturel, riche en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…) tout en étant relativement faibles en calories. Cette forte densité nutritionnelle est censée apporter des bénéfices pour la santé.

Quand le terme « super-aliment » est-il autorisé ?

Le site de la DGCCRF explique que “le terme « super-aliment » doit être considéré comme une allégation de santé non spécifique étant donné qu’il suggère un effet pour la santé, et doit donc s’accompagner d’allégations de santé autorisées.”

Le site précise que le terme “doit pouvoir être étayé au moyen d’allégations de santé probantes. Le fait que le produit soit uniquement une source d’une vitamine bien précise peut être considéré comme trompeur.”

Le point de vue de la FDA et de la British Dietetic Association est identiques : ils sont réticents à soutenir les revendications concernant des bienfaits pour la santé d’aliments spécifiques.

Toute la question est donc de savoir quelles sont les “allégations de santé probantes” légitimes.

Quels aliments sont-ils vraiment supers ?

De façon générale, tout aliment non-transformé et consommé en quantité raisonnable, est bénéfique pour la santé.

Il serait dommage d’ignorer les listes des meilleurs super-aliments car elles peuvent fournir des indications pour une alimentation saine mais ce n’est pas non plus une vérité absolue. Ce qui est bon pour une personne ne l’est pas forcément pour une autre.

Par exemple, les graines de chia – souvent vantées comme un super-aliment en raison de leur haute teneur en oméga-3, fibres et protéines – peuvent améliorer la digestion de certaines personnes mais d’autres personnes pourraient éprouver des désagréments digestifs, comme des ballonnements s’ils ne sont pas habitués à une alimentation riche en fibres.

Les aliments qui bénéficient du plus grand nombre de recherches scientifiques pour prouver leurs bienfaits pour la santé sont :

• les légumes verts à feuilles foncées
• les baies
• les légumineuses
• les haricots
• les noix et graines
• les légumes crucifères comme le brocoli
• le thé vert

Ce sont donc surtout des aliments d’origine végétale, mais le poisson ou la yaourt grec sont aussi réputés pour leur densité nutritionnelle.

D’autres aliments souvent classés comme “supers” ont des résultats plus contradictoires :

• les baies de goji
• le vinaigre de cidre de pomme
• la spiruline
• etc.

Les meilleurs super-aliments sont parfois plus proche de nous

Plutôt que d’aller chercher une solution “magique” à l’autre bout du monde, il existe non loin de nous des aliments tout aussi bénéfiques mais moins glamours… et moins chers !

Le brocoli, beaucoup moins cher que le chou frisé, contient plus de vitamine C et de vitamine K, ce qui est bénéfique pour la fonction cardiaque.

Les lentilles contiennent plus de protéines et de fibres que le quinoa, et les sardines, qui coûtent bien moins cher que le saumon, contiennent les mêmes niveaux d’oméga-3 et trois fois plus de vitamine B12.

Les framboises tout comme les baies de goji sont riches en antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif et peuvent réduire l’inflammation chronique.

Pire, certains aliments, comme les pommes de terre, ont une mauvaise réputation alors qu’elles peuvent être très bénéfiques si vous avez besoin de fibres, de vitamine C ou de potassium.

Dans notre article sur les zones bleues, qui comptent le plus de centenaires, on découvre d’ailleurs qu’un un des points communs est la consommation de légumineuses (pois chiche, haricots…) cultivés localement.

Quels sont les avantages des supers-aliments ?

Chaque super-aliment possède des propriétés nutritionnelles différentes, mais en général, ils sont associés à un ou plusieurs de ces bénéfices :

• meilleure santé cardiaque et vasculaire
• système immunitaire renforcé
• prévention du cancer
• réduction de l’inflammation
• baisse du taux de cholestérol.

Les conséquences sur l’environnement et sur les pays producteurs

Pour être complet et honnête sur la question des supers-aliments, il faudrait aussi prendre en compte leurs externalités négatives, autrement dit leurs conséquences environnementales et sociales néfastes.

La forte demande des pays occidentaux de ces aliments a souvent des conséquences fâcheuses pour les pays producteurs : deforestation, monoculture, épuisement des ressources en eau, inflation des denrées alimentaires…

Prenons l’exemple de l’avocat donc la consommation a explosé ces dernières années.

Le premier producteur mondial est le Mexique qui exporte chaque année l’équivalent de 3 milliards de dollars d’avocats vers les Etats-Unis. La production a triplé depuis 1994 pour atteindre 2,5 millions de tonnes par an. 70 % des avocats consommés aux Etats-Unis ont poussé dans la région du Michoacan.

Ce succès commercial provoque des tensions sociales et des dégâts environnementaux colossaux.

Certaines entreprises avocatières sont accusées de régner avec violence sur l’activité en instaurant une corruption institutionnalisée et parfois des conditions de travail inhumaines.

La région aurait perdu plus de 6 % de ses forêts depuis 2001, selon les estimations de la Commission nationale des forêts.

Il faut environ 1000 litres d’eau pour produire un kilo d’avocats, ce qui induit aussi un assèchement de la ressource et la multiplication de points de captage illégaux.

Autre exemple le quinoa.

La culture intensive du quinoa dans les Andes peut provoquer l’érosion des sols. Pour répondre à la demande croissante, des terres autrefois utilisées pour l’agriculture traditionnelle sont converties en champs de quinoa. Cette intensification de la culture peut dégrader la qualité du sol et entraîner la perte de biodiversité.

La forte demande internationale de quinoa a aussi entraîné une hausse des prix sur les marchés locaux en Bolivie et au Pérou. Cela a eu pour effet de rendre ce produit moins accessible aux communautés locales qui dépendent traditionnellement du quinoa comme aliment de base.

Dans la région de Potosí en Bolivie, les communautés locales ont observé une transition marquée dans la culture des terres, où les champs autrefois dédiés à des cultures vivrières sont maintenant utilisés pour la production de quinoa destinée à l’exportation. Cette transformation a contribué à une diminution de la diversité alimentaire locale et à une augmentation de l’obésité notamment.

Quels sont les supers-aliments vraiment dignes de ce nom ?

1. Légumes à feuilles vertes foncées

Les légumes à feuilles vertes foncées sont une excellente source de nutriments tels que le folate, le zinc, le calcium, le fer, le magnésium, la vitamine C et les fibres. Ils peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 et contiennent des caroténoïdes anti-inflammatoires.

2. Baies

Les baies, comme les framboises, les fraises, les myrtilles, les mûres et les canneberges, sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Leur capacité antioxydante est associée à une réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer et d’autres conditions inflammatoires.

3. Thé vert

Il est riche en antioxydants et composés polyphénoliques, dont l’EGCG, qui pourrait aider à protéger contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Il pourrait également aider à la perte de poids.

▶ En lire plus sur les bienfaits du thé vert

4. Œufs

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité, vitamines B, choline, sélénium, vitamine A, fer et phosphore. Ils contiennent également des antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé des yeux. Consommer des œufs ne semble pas augmenter le risque de maladies cardiaques.

5. Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois, sont riches en vitamines B, minéraux, protéines et fibres. Elles peuvent aider à gérer le diabète de type 2, réduire la pression artérielle et le cholestérol, et favoriser le maintien d’un poids santé.

6. Noix et graines

Riches en fibres, protéines végétariennes et graisses saines pour le cœur, les noix et les graines contiennent également des composés anti-inflammatoires et antioxydants. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques et favoriser la perte de poids.

7. Huile d’olive

Extrait des olives, l’huile d’olive est une source principale de graisses monoinsaturées et de polyphénols. Elle peut réduire l’inflammation et les risques de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète, et contient des antioxydants comme les vitamines E et K.

8. Gingembre

Le gingembre, provenant de la racine d’une plante à fleurs, est connu pour ses effets médicinaux et son goût distinct. Il peut aider à gérer les nausées, réduire la douleur due aux inflammations et diminuer le risque de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques.

▶ En lire plus sur les bienfaits du gingembre

9. Curcuma (curcumine)

Le curcuma, avec la curcumine comme composé actif, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il pourrait être utile pour traiter et prévenir des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques, et aider à la guérison des blessures.

10. Saumon

Le saumon est une excellente source de graisses saines (oméga-3), de protéines, de vitamines B, de potassium et de sélénium. Il peut aider à réduire l’inflammation, abaisser les risques de maladies cardiaques et de diabète, tout en soutenant un poids santé.

11. Avocat

L’avocat est riche en fibres, vitamines, minéraux et graisses saines. Comme l’huile d’olive, il contient des graisses monoinsaturées qui peuvent réduire l’inflammation et le risque de maladies cardiaques, du diabète et du cancer.

12. Algues

Les algues sont riches en nutriments tels que la vitamine K, le folate, l’iode et les fibres. Elles contiennent des composés bioactifs uniques qui peuvent avoir des effets antioxydants et réduire les risques de cancer, maladies cardiaques, obésité et diabète.

Liste des aliments bénéfiques

Nous tenons à jour une liste d’aliments qui peuvent constituer la base d’une alimentation équilibrée. Cette liste est non-exhaustive. Elle met l’accent sur les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les bonnes huiles et les graines et l’eau bien sûr… Retrouvez les valeurs nutritionnelles, le nombre de calories et les bienfaits des aliments les plus courants et les plus sains.

Viandes et oeufs

• Oeuf dur

Fruits

• Pomme
• Melon
• Figues
• Clémentines
• Poivron rouge

Légumes

• Brocoli
• Asperges
• Epinards

Graines

• Amandes

Céréales

• Quinoa
• Riz blanc
• Son de blé
• Graines de sésame

Huiles

• Huile d’avocat
• Huile de noyaux d’abricot

Références

1- https://www.globenewswire.com/news-release/2014/06/25/646606/10087115/en/Baby-Boomers-Fuel-130-Billion-Superfood-Industry.html
1 bis – https://www.mordorintelligence.com/fr/industry-reports/superfoods-market

2- Future Market Insights. (July 1, 2023). Functional and natural health food market value worldwide from 2023 to 2033 (in billion U.S. dollars) [Graph]. In Statista. Retrieved July 26, 2024, from https://www.statista.com/statistics/502267/global-health-and-wellness-food-market-value/