Le meilleur pain du petit déjeuner : 5 recettes santé

Quoi de tel que l’odeur délicate du pain fraichement cuit à l’heure du réveil…
Mais attendez une minute.

Pour commencer, manger du pain au petit-déjeuner est-il vraiment bon pour la santé ?
Réponse : oui, mais tout dépend de quel pain on parle.

Manger du pain au petit-déjeuner, oui mais pas n’importe lequel

On ne va pas se mentir, par rapport à d’autres aliments du petit-déjeuner comme les fruits ou l’avoine, le pain est vraiment pauvre en nutriments. Il est pauvre en protéines, en vitamine set en minéraux. Il est plutôt riche en calories et en glucides. Là on parle surtout du pain blanc. C’est le moins cher et le moins bon pour la santé.

Mais certains pains sont bien plus denses en nutriments. Le pain complet est plus riche en fibres. Cette étude montre que la réponse glycémique au pain complet est plus lente par rapport au pain blanc. Autrement dit, les niveaux de sucre dans le sang augmentent moins vite avec le pain complet. Résultat : on a une sensation de satiété prolongée, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids (voir une autre étude ici en anglais).

Le pain complet est fabriqué à partir de farine intégrale qui conserve la totalité du grain de céréale, y compris le son riche en fibres. Les céréales, notamment l’orge et l’avoine, contiennent des β-glucanes, un type de fibre soluble reconnu pour ses propriétés visqueuses lorsqu’il est dissous dans l’eau. Ces fibres forment un gel visqueux dans l’estomac et l’intestin. Ce gel ralentit le passage des glucides vers l’intestin grêle où ils sont absorbés, ce qui entraîne une montée plus lente du sucre dans le sang après le repas.

Le pain complet est aussi bien plus riche en plusieurs nutriments clés, tels que le manganèse et le sélénium.

💡 A noter, le pain au levain n’est pas mal non plus. Cette étude indique que “des améliorations significatives ont été observées dans les paramètres liés à la réponse glycémique, à la satiété, ou au confort gastro-intestinal après l’ingestion de pain au levain. Les données examinées suggèrent que le levain a un grand potentiel pour produire une variété d’aliments fonctionnels.”

5 recettes de pain healthy pour le petit-déjeuner

Pain cétogène en 90 secondes au micro-ondes

Le pain cétogène contient une faible teneur en glucides. A la place des céréales, on utilise des ingrédients tels que la farine d’amande, la farine de noix de coco, la cosse de psyllium.

Ingrédients

• Un bol
• 3 cuillères à soupe de farine de noix de coco
• 1 cuillère à soupe de beurre ou d’huile
• 1 œuf
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• Préparation

Préparation :

1. Faites fondre le beurre dans un bol allant au micro-ondes.
2. Ajoutez la farine d’amande, l’œuf et la levure chimique.
3. Battez avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange soit uniforme.
4. Faites cuire au micro-ondes pendant environ 90 secondes.
5. Passez un couteau le long du bord et retournez sur une assiette pour libérer le gâteau.
6. Coupez en deux, puis faire griller au grille-pain ou dans une poêle.

Recette de pain cétogène avec une vraie texture de pain

Ingrédients

• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de psyllium en poudre
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 2 cuillères à café de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 tasses de fromage râpé
• 2 tasses de graines de lin moulues
• 1/2 tasse de graines de sésame
• 1/2 tasse de graines de chia
• 1 tasse d’eau

Instructions :

1. Préchauffer votre four à 180°C.
2. Dans un bol, mélanger les œufs, le psyllium en poudre, la levure chimique, le sel et l’huile d’olive.
3. Ajouter le fromage râpé, les graines de lin moulues, les graines de sésame et les graines de chia. Bien mélanger.
4. Ajouter l’eau et mélanger de nouveau. La pâte sera très épaisse.
5. Verser la pâte dans un moule à pain graissé.
6. Cuire au four pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
7. Laisser refroidir le pain avant de le démouler et de le couper.

Pain complet aux graines de lin

Les graines de lin sont chargées d’acides gras essentiels et sont riches en minéraux et en vitamines B. Elles forment un gel qui offre aux aliments une textures agréable.

Pour 4 personnes :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

• 300g de farine de blé complète
• 200g de farine de blé
• 20g de levure de boulangerie
• 30g de graines de lin
• 1 cuillère à café de sel
• 350g d’eau tiède

Préparation :

1. Mélanger la levure dans l’eau tiède et laisser reposer pendant 10 minutes.
2. Dans un récipient, mélanger les deux farines avec le sel puis ajouter la levure diluée et pétrir pour avoir une pâte élastique.
3. Couvrir avec un film alimentaire et laisser lever à température ambiante pendant 20 heures. Pétrir énergiquement la pâte une nouvelle fois et laisser lever à nouveau pendant 30 minutes.
4. Préchauffer le four à chaleur tournante à 240° avec un récipient d’eau chaude à l’intérieur. Taillader la boule de pâte puis badigeonnez-la avec de l’eau et parsemer de graines de lin.
5. Cuire pendant 25 minutes pour dorer.

Pain complet aux feuilles de thé

Cette recette combine les bienfaits nutritionnels du pain complet avec les antioxydants du thé vert.

Ingrédients :

• 500 g de farine de blé complet
• 10 g de levure fraîche
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de miel
• 300 ml d’eau tiède
• 2 cuillères à soupe de feuilles de thé vert
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites infuser les feuilles de thé vert dans 300 ml d’eau chaude pendant environ 5 minutes. Filtrez pour retirer les feuilles et laissez l’infusion refroidir jusqu’à ce qu’elle soit tiède.
2. Dissolvez la levure fraîche et le miel dans l’infusion de thé vert tiède. Laissez reposer pendant 10 minutes jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux.
3. Dans un grand bol, mélangez la farine de blé complet et le sel.
4. Faites un puits au centre des ingrédients secs et versez le mélange de levure. Ajoutez l’huile d’olive si vous l’utilisez. Pétrissez la pâte pendant environ 10 minutes jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. Si la pâte est trop sèche, ajoutez un peu d’eau ; si elle est trop collante, ajoutez un peu de farine.
5. Placez la pâte dans un bol légèrement huilé et couvrez avec un torchon humide. Laissez lever dans un endroit tiède pendant environ 1 à 2 heures, jusqu’à ce que la pâte double de volume.
6. Dégazez la pâte sur une surface légèrement farinée et formez votre pain. Placez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Couvrez et laissez lever à nouveau pendant environ 30 minutes.
7. Préchauffez le four à 220°C. Faites cuire le pain pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et que le fond sonne creux quand on le frappe.

Pain complet aux graines et aux noix

Ce pain gourmand tire parti des bienfaits des grains entiers, des graines et des noix pour un apport nutritionnel aux petits oignons (mais sans oignons).

Ingrédients :

• 500 g de farine de blé complet
• 300 ml d’eau tiède
• 10 g de levure fraîche
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 50 g de graines de lin moulues
• 50 g de graines de tournesol
• 50 g de graines de courge
• 50 g de noix concassées
• 50 g de flocons d’avoine

Préparation :

1. Dissolvez la levure et le miel dans l’eau tiède. Laissez reposer pendant 10 minutes jusqu’à ce que le mélange mousse.
2. Dans un grand bol, mélangez la farine, le sel, les graines de lin moulues, les graines de tournesol, les graines de courge, les noix concassées (si utilisées), et les flocons d’avoine.
3. Faites un puits au centre des ingrédients secs et versez-y le mélange de levure. Pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si la pâte est trop sèche, ajoutez un peu d’eau; si elle est trop collante, ajoutez un peu de farine.
4. Couvrez le bol avec un linge propre et laissez la pâte lever dans un endroit tiède pendant environ 1 heure, ou jusqu’à ce qu’elle double de volume.
5. Pétrissez légèrement la pâte pour en chasser l’air, puis formez votre pain. Placez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
6. Laissez le pain lever à nouveau pendant environ 30 minutes.
7. Préchauffez votre four à 220°C. Juste avant de mettre le pain au four, faites quelques entailles sur le dessus avec un couteau tranchant. Enfournez et cuisez pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et que le fond sonne creux lorsque vous le frappez.