Riz blanc : calories, valeurs nutritionnelles et bienfaits

Le riz blanc, en particulier lorsqu’il est cuit sans sel, est un aliment de base de nombreuses cuisines du monde entier. Très polyvalent, il est souvent utilisé comme accompagnement pour les plats, mais il peut également être la vedette de la recette, comme dans le cas de nombreux plats de riz frits et pilafs.

Du point de vue nutritionnel, le riz blanc est une excellente source de glucides pour l’énergie, et bien qu’il ne contienne pas autant de fibres ou de nutriments que le riz brun ou sauvage, il est encore un bon choix pour la santé. Sa faible teneur en graisses et en sucres en fait un aliment approprié pour une alimentation équilibrée.

Combien y a-t-il de calories dans le Riz blanc, cuit, non salé

Le riz blanc, cuit sans sel, contient environ 145 calories pour chaque 100 grammes. Ce qui en fait un aliment énergétique, mais pas excessif. Il est idéal pour fournir l’énergie nécessaire au corps sans apporter trop de calories, ce qui est essentiel pour une alimentation équilibrée et contrôlée.

Équivalences caloriques avec d’autres aliments

Aliment	Quantité pour 145 kcal
Pommes	392 g
Poulet (sans peau)	125 g
Pain blanc	43 g
Oeufs	~2,5 oeufs

Apports nutritionnels pour 100 g

Nutriment	Quantité (pour 100g)
Eau	63,9 g
Protéines	3,06 g
Glucides	31,8 g
Lipides	0,41 g
Sucres	< 0,2 g
Fructose	< 0,2 g
Galactose	N/A
Glucose	< 0,2 g
Maltose	< 0,2 g
Saccharose	< 0,2 g
Amidon	27,7 g
Fibres alimentaires	0,8 g

Minéraux

Minéraux	Quantité (pour 100g)
Calcium	14 mg
Chlorure	5,91 mg
Cuivre	0,07 mg
Fer	0,04 mg
Iode	< 20 µg
Magnésium	7,1 mg
Manganèse	0,17 mg
Phosphore	35 mg
Potassium	16 mg
Sélénium	< 20 µg
Sodium	< 5 mg
Zinc	0,26 mg

Vitamines

Vitamines	Quantité (pour 100g)
Vitamine B1 ou Thiamine	0,03 mg
Vitamine B2 ou Riboflavine	< 0,01 mg
Vitamine B3 ou PP ou Niacine	0,16 mg
Vitamine B5 ou Acide pantothénique	0,21 mg
Vitamine B6	0,029 mg
Vitamine B9 ou Folates totaux	9,9 µg
Vitamine B12	0,032 µg

Les bienfaits du riz blanc et ses inconvénients

1. Source d’énergie : le riz blanc, en tant qu’aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, est une bonne source de magnésium, de phosphore, de manganèse, de sélénium, de fer, d’acide folique, de thiamine et de niacine. Il est également riche en calories, ce qui en fait une source d’énergie précieuse pour le corps humain (1).

2. Aide à la digestion : une étude a trouvé que le riz blanc à faible teneur en amylose est généralement moins résistant à la digestion, ce qui le rend facile à digérer. Cependant, il est important de noter que la consommation de ce type de riz peut augmenter le risque de développer le diabète de type II (2).

3. Régime hypoallergénique : les protéines de riz sont de plus en plus utilisées dans l’industrie alimentaire en raison de leurs caractéristiques hypoallergéniques et de leur valeur nutritionnelle, ce qui en fait une option sûre pour les personnes allergiques à certaines catégories d’aliments(3).

4. Contrôle du poids : cependant une étude a trouvé qu’une consommation élevée de riz blanc était significativement associée à un risque accru de prise de poids de 3 kg ou plus en un an parmi les travailleurs japonais. Cependant, la consommation de riz brun n’était pas associée à ce risque, suggérant que le riz brun pourrait être utile pour contrôler le poids (4).

5. Maintient la santé cardiovasculaire : une revue systématique et méta-analyse a révélé que la consommation de riz blanc n’était pas associée à un risque accru de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Cependant, elle peut être associée à un risque accru de syndrome métabolique dans certaines populations (5).

Il est important de noter que ces bénéfices doivent être considérés dans le contexte d’une alimentation équilibrée et diversifiée. La surconsommation de riz blanc, comme celle de tout autre aliment, peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Anecdotes sur le riz blanc

Saviez-vous que le riz blanc est le type de riz le plus couramment consommé dans le monde ?

Il existe un type de thé vert agrémenté de riz appelé Geinmaïcha

Le riz blanc a une durée de conservation plus longue que le riz brun, car les huiles présentes dans le son de riz brun peuvent devenir rances.

Le riz blanc est souvent enrichi de vitamines pour compenser les nutriments perdus lors du processus de raffinage.

3 idées de recettes simples

1. Sauté de légumes et de riz

Faites cuire votre riz blanc, faites sauter vos légumes préférés dans un wok avec un peu d’huile et de sauce soja. Ajoutez le riz cuit, mélangez bien et servez.

2. Risotto

Faites revenir de l’oignon haché dans du beurre, ajoutez du riz blanc et remuez jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Ajoutez progressivement du bouillon de légumes, en remuant constamment, jusqu’à ce que le riz soit cuit et crémeux.

3. Riz au lait

Mélangez du riz blanc cuit avec du lait, du sucre et de la vanille. Laissez mijoter jusqu’à ce que le mélange épaississe, puis servez avec une pincée de cannelle.

Études citées

Toutes les données chiffrées et valeurs nutritionnelles sont issues de la table Ciqual 2020.

1- Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(Supplement):S2-S3. doi: 10.3177/jnsv.65.S2. PMID: 31619630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619630/

2- Comparing texture and digestion properties between white and brown rice of indica cultivars preferred by Chinese consumers. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98681-7

3- Zhao H, Shen C, Wu Z, Zhang Z, Xu C. Comparison of wheat, soybean, rice, and pea protein properties for effective applications in food products. J Food Biochem. 2020 Apr;44(4):e13157. doi: 10.1111/jfbc.13157. Epub 2020 Feb 5. PMID: 32020651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020651/

4- Sawada K, Takemi Y, Murayama N, Ishida H. Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 May;44(5):528-532. doi: 10.1139/apnm-2018-0262. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30312545. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/

5- Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Zhang H, Prokop LJ, Chirapongsathorn S, Sun T, Wang Z. Is white rice consumption a risk for metabolic and cardiovascular outcomes? A systematic review and meta-analysis. Heart Asia. 2017 Aug 31;9(2):e010909. doi: 10.1136/heartasia-2017-010909. PMID: 29467837; PMCID: PMC5818041. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29467837/