Une séance de sport intense, un jardinage printanier prolongé, un torticolis passager, un faux mouvement après une séance de bowling… Les raisons de ressentir des douleurs musculaires sont nombreuses. Il existe de nombreux décontractants musculaires naturels qui pourront vous soulager efficacement. Ils ont fait l’objet d’études scientifiques sérieuses. Il est facile de se les procurer. Voici les meilleures tisanes pour la récupération musculaire pour accélérer votre récupération physique.
La curcumine constitue le principe actif du curcuma. On le trouve aussi dans le gingembre et la cannelle.
Des études ont montré qu’il peut réduire les marqueurs inflammatoires après un exercice physique (1). De plus, la curcumine est un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres générés lors de l’exercice physique. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules musculaires et provoquer des douleurs et des crampes.
Enfin, la curcumine peut également agir sur les récepteurs de la douleur et réduire la perception de la douleur (effet analgésique), aidant ainsi à soulager les douleurs musculaires. Le curcuma en poudre contient en moyenne 3 % de curcumine.
Vous pouvez préparer une boisson chaude au curcuma, comme le lait d’or, en mélangeant du curcuma en poudre avec du lait chaud, du poivre noir, du miel ou du sirop d’érable pour sucrer. Une tisane à base de gingembre ou de cannelle fera aussi effet.
Vous pouvez aussi ajouter du curcuma dans vos smoothies pour un coup de pouce antioxydant et anti-inflammatoire.
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La tisane de camomille est particulièrement appréciée pour sa capacité à détendre les muscles et à favoriser la relaxation.
Elle contient des composés comme le bisabolol et le matricin, qui ont des effets anti-inflammatoires. Ces propriétés peuvent aider à réduire l’inflammation et la tension dans les muscles apportant ainsi une sensation de bien-être.
La camomille a aussi un effet calmant sur le système nerveux. Elle est souvent utilisée pour réduire le stress, l’anxiété et favoriser un meilleur sommeil. En apaisant l’esprit, elle peut indirectement aider à détendre les muscles, notamment en réduisant la tension causée par le stress psychologique.
Des études suggèrent que la citronnelle peut être efficace dans le traitement de l’inflammation et de la douleur nerveuse (7). Il est possible de consommer la citronnelle sous forme de tisane, et voilà comment vous préparer une infusion à la citronnelle.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la décontraction musculaire.
💡 Le calcium et le magnésium sont des minéraux antagonistes pour la contraction et la décontraction musculaire. Lorsque le calcium pénètre dans les cellules musculaires, il se lie à une protéine présente dans les fibres musculaires, ce qui entraîne la contraction. Le magnésium intervient de façon inverse.
Le magnésium agit également au niveau de la jonction neuromusculaire en modulant l’activité des récepteurs responsables de la conduction de l’influx nerveux.
Les aliments riches en magnésium sont :
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Une analyse croisée de plusieurs études de bonne qualité a constaté que les cerises pouvaient réduire la douleur et les lésions musculaires résultant de l’exercice (2).
La consommation de cerises a réduit le stress oxydatif dans 8 études sur 10, l’inflammation dans 11 sur 16, les douleurs musculaires et la perte de force liées à l’exercice dans 8 sur 9, la pression artérielle dans 5 sur 7.
Ces résultats suggèrent que manger des cerises douces ou aigres peut favoriser la santé en prévenant ou en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.
Une étude a montré qu’un apport en myrtilles pouvait améliorer les performances à l’effort et diminuer les marqueurs inflammatoires (3).
Les composés bioactifs présents dans les myrtilles peuvent réduire l’inflammation en modulant l’activité de certaines molécules impliquées dans les processus inflammatoires. En réduisant l’inflammation, les myrtilles peuvent ainsi aider à soulager les douleurs musculaires associées à l’exercice et à la contraction prolongée.
Les myrtilles sont également riches en antioxydants, notamment en flavonoïdes tels que les anthocyanes. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres générés lors de l’exercice, protégeant les cellules musculaires contre les dommages oxydatifs et favorisant la récupération musculaire.
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Un apport en protéines après l’exercice pourrait contribuer à réduire l’inflammation musculaire. Une série d’études portant sur les lésions musculaires provoquées par l’exercice chez les femmes a révélé qu’une supplémentation en lactosérum (whey) et en caséine, deux types de protéines, réduisait les lésions musculaires (4)
Une autre étude a suivi des marathoniens amateurs. Les coureurs qui ont consommé des protéines et des hydrates de carbone pendant la course ont ressenti moins de douleurs musculaires 3 jours après le marathon que ceux qui n’avaient consommé que des hydrates de carbone (5).
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Les grenades contiennent de grandes quantités de polyphénols. Le potentiel antioxydant du jus de grenade est trois fois plus élevé que celui du thé vert.
Une étude indique que le jus de grenade pouvait contribuer à accélérer la récupération musculaire (6). Les scientifiques estiment que la supplémentation en grenade accélère la récupération des lésions musculaires, de la courbature et des marqueurs inflammatoires après une séance d’entraînement.
Un décontractant musculaire, également appelé myorelaxant, vise à diminuer la tension musculaire. Il favorise ainsi la détente et atténue les douleurs résultantes des contractures. Ces produits agissent directement sur les muscles, en particulier au niveau des synapses des neurones musculaires. Ils stimulent un neurotransmetteur spécifique, le GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui inhibe les influx nerveux, entraînant ainsi un relâchement musculaire.
Les décontractants musculaires naturels offrent une variété d’effets et fonctionnent grâce à différents leviers d’action :
1- Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvačić G, D Hayes L, Milic M, Padulo J. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 15;15:14. doi: 10.1186/s12970-018-0218-y. PMID: 29568244; PMCID: PMC5856322. Voir l’étude
2- Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786. EN lire plus en anglais ici
3- Park CH, Kwak YS, Seo HK, Kim HY. Assessing the Values of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors. Iran J Public Health. 2018 Jul;47(Suppl 1):27-32. PMID: 30186809; PMCID: PMC6124147. Consulter
4- Köhne JL, Ormsbee MJ, McKune AJ. Supplementation Strategies to Reduce Muscle Damage and Improve Recovery Following Exercise in Females: A Systematic Review. Sports (Basel). 2016 Nov 11;4(4):51. doi: 10.3390/sports4040051. PMID: 29910299; PMCID: PMC5968901. Lire ici
5- Saunders MJ, Luden ND, DeWitt CR, Gross MC, Dillon Rios A. Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3):333. doi: 10.3390/nu10030333. PMID: 29534444; PMCID: PMC5872751. Lire
6- Ammar A, Turki M, Chtourou H, Hammouda O, Trabelsi K, Kallel C, Abdelkarim O, Hoekelmann A, Bouaziz M, Ayadi F, Driss T, Souissi N. Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLoS One. 2016 Oct 20;11(10):e0160305. doi: 10.1371/journal.pone.0160305. PMID: 27764091; PMCID: PMC5072630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072630/
7- de Cássia da Silveira E Sá R, Lima TC, da Nóbrega FR, de Brito AEM, de Sousa DP. Analgesic-Like Activity of Essential Oil Constituents: An Update. Int J Mol Sci. 2017 Dec 9;18(12):2392. doi: 10.3390/ijms18122392. PMID: 29232831; PMCID: PMC5751100. Consulter l’étude en anglais
8- Smith AG, Miles VN, Holmes DT, Chen X, Lei W. Clinical Trials, Potential Mechanisms, and Adverse Effects of Arnica as an Adjunct Medication for Pain Management. Medicines (Basel). 2021 Oct 9;8(10):58. doi: 10.3390/medicines8100058. PMID: 34677487; PMCID: PMC8537440. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8537440/
9- Peppin JF, Albrecht PJ, Argoff C, Gustorff B, Pappagallo M, Rice FL, Wallace MS. Skin Matters: A Review of Topical Treatments for Chronic Pain. Part Two: Treatments and Applications. Pain Ther. 2015 Jun;4(1):33-50. doi: 10.1007/s40122-015-0032-z. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25630651; PMCID: PMC4470969. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470969/
10- de Cássia da Silveira E Sá R, Lima TC, da Nóbrega FR, de Brito AEM, de Sousa DP. Analgesic-Like Activity of Essential Oil Constituents: An Update. Int J Mol Sci. 2017 Dec 9;18(12):2392. doi: 10.3390/ijms18122392. PMID: 29232831; PMCID: PMC5751100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751100/
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