Petit déjeuner peu calorique : le guide complet

Réduire ses apports en calories (sans pour autant risquer la malnutrition) est une stratégie efficace pour contrôler son poids et retarder le vieillissement. (1)

Opter pour une alimentation peu calorique permet aussi de faire de meilleurs choix. Exit les aliments industriels, transformés et trop riches en sucre ajoutés. Bienvenue aux aliments naturels et sains, riches en fibres, en vitamines et en protéines notamment.

Vous le savez, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Ce n’est pas un repas à négliger. Mais si vous avez peu d’appétit au réveil ou que vous souhaitez modérer vos apports énergétiques, faire un petit déjeuner peu calorique est tout à fait envisageable.

Nous avons rassemblé dans cet article des idées de menus et de recettes très simples à base d’aliments sains et nutritifs.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner peu calorique ?

La composition d’un repas à faible teneur en calories dépend de multiples facteurs, comme votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique.

💡 Un bon objectif pour un petit-déjeuner hypocalorique est de 300 à 350 calories si vous vous effectuez un travail de bureau, ou de 350 à 450 calories si vous avez une matinée plus active devant vous.

Vous pouvez calculer le nombre exact de calories que vous devez consommer au petit-déjeuner en appliquant un pourcentage de vos calories quotidiennes totales. Votre petit-déjeuner doit contenir 25 % de vos calories totales si vous faites trois repas et une collation.

L’Institute of Medicine américain recommande une répartition des nutriments comme suit :

• 45 % à 65 % de vos calories quotidiennes totales sous forme de glucides
• 10 % à 35 % sous forme de protéines
• 20 à 35 % sous forme de graisses.

Votre petit-déjeuner doit donc inclure ces trois macronutriments dans une proportion équivalente (avec une marge de manoeuvre, pour ne pas devenir névrosé de la calculatrice à calories).

Que doit contenir un petit-déjeuner idéal ?

• Au moins 20 grammes de protéines soit environ une tasse de fromage blanc ou de yaourt grec ou trois œufs.
• Environ huit grammes de fibres : une tasse de framboises ou de flocons d’avoine.
• Environ 10 grammes de graisses saines : soit deux cuillères à café d’huile d’olive ou un demi avocat

Les fibres aident à réguler le transit intestinal, à diminuer le taux de cholestérol et à contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles sont également connues pour réduire le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Elles contribuent également à réduire la sensation de faim et à éviter les fringales.

Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement musculaire. Elles sont les principaux constituants des tissus, des muscles et des organes, et elles aident à réparer les tissus. Les protéines sont également nécessaires à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Elles permettent aussi de réduire son appétit.

👉 Comment faire un petit déjeuner équilibré : recettes et conseils

Une semaine de menus de petits déjeuners faibles en calories

• Lundi : Porridge avec des fruits secs et lait de soja
• Mardi : Smoothie banane-mangue-coco
• Mercredi : Pain de mie complet grillé avec fromage blanc et tomates
• Jeudi : Yaourt à la grecque avec graines de chanvre et noix
• Vendredi : Omelette aux légumes
• Samedi : Fruits frais et fromage blanc
• Dimanche : Pancakes à l’avoine

Autres idées de menus peu caloriques

• Un bol de yaourt nature avec des graines de lin et des noix
• Un bol de fruits frais et de lait de soja – 120 calories
• Un bol de fromage blanc avec 15 g de poudre de lactosérum riche en protéines
• Des oeufs brouillés avec des tomates, ou des champignons de Paris

Bien entendu, vous pouvez accompagner ces petits déjeuner de thé ou de café sans sucre.

Quelques ingrédients simples pour un petit déjeuner rapide et sain :

• saumon ou truite fumé
• jambon
• fruits de saison : pomme, poire,
• fruits surgelés : fruits rouges, ananas, mangue…
• avocat
• oeuf
• graines (amandes, cajou…) et noix
• yaourt nature ou fromage blanc
• pain complet au levain
• flocons d’avoine

⚠️ Aliments très caloriques à éviter :

• pâte à tartiner
• sucre de table
• céréales industrielles
• chocolat au lait
• biscuits industriels
• pâtisseries : pain au chocolat, croissant…

Idées de recettes faciles pour un petit déj faible en calories

Yaourt grec au kiwi et myrtilles

Ingrédients :
1 kiwi coupé en morceaux : 42 calories
3 cuillères à soupe de yaourt grec sans graisse : 24 calories
50 g de myrtilles : 29 calories.

Pour le préparer, il suffit de mélanger le yaourt, une poignée de myrtilles et quelques kiwis hachés et pelés dans un bol.

Yaourt à la grec aux amandes.

Ingrédients :
1 cuillère à soupe de raisins secs : 42 calories
3 cuillères à soupe de yaourt à la grecque sans graisse : 24 calories
4 amandes écrasée : 28 calories.

Ajoutez des amandes écrasées et des raisins secs au yaourt. Les amandes sont pleines de graisses naturelles très saines.

Porridge aux framboises

Ingrédients :
15g d flocons d’avoine: 58 calories
100ml de lait écrémé : 35 calories
30g de framboises : 16 calories

Mettez les flocons d’avoine dans un bol avec le lait et passez au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 minutes. Ajoutez les framboises.

Petit déjeuner rapide façon bento

Préparez une petite boite avec deux œufs durs, quelques noix de Grenoble, une poignée de tomates cerises. Facile et rapide à emporter.

Toast aux œufs et à l’avocat

Garnissez deux tranches de pain complet avec la moitié d’un avocat écrasé, puis ajoutez sur le dessus un œuf mollet ou dur selon votre préférence.

Pancakes riche en protéines

Ingrédients

• 3 œufs entiers
• 3 blancs d’oeufs
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 2 petites courgettes
• 1/2 oignon
• 1 cuillère à café de persil
• une pincée de sel
• une pincée de poivre noir
• 1/2 cuillère à café d’ail haché
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation

1. Dans un bol, mélangez les œufs, les blancs d’œufs et les flocons d’avoine.
2. Râpez la courgette et l’oignon dans un autre bol, puis incorporer le persil, le poivre noir, le sel et l’ail haché.
3. Mélangez l’ensemble avec le mélange d’œufs et d’avoine.
4. Enduisez une grande poêle d’huile d’olive puis chauffez à feu moyen
5. Placez 1/2 tasse de votre pâte dans la poêle et étalez-la pour obtenir une crêpe de 1 cm d’épaisseur.
6. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes avant de retourner la crêpe et de faire cuire l’autre côté pendant la même durée.

Wrap au saumon

Ingrédients

• 1 wrap
• 6 c. à soupe de yogourt grec
• 1/2 avocat
• 2 oignons finement tranchés
• 1 belle tranche de saumon fumé
• une pincée de poivre noir
• de la laitue romaine émincée

Préparation

2. Tartiner le wrap de 3 cuillère à soupe de yogourt et y écraser l’avocat avec le dos d’une fourchette
3. Saupoudrer le mélange avec les oignons.
4. Garnir de saumon fumé et assaisonner de poivre noir
5. Disperser la laitue sur le dessus.
6. Repliez les côtés et roulez pour enfermer la garniture.

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1- https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn6576