Selon l’ANSES, les principaux aliments qui apportent de la vitamine D sont les poissons (19%) et les produits laitiers (25%) chez les adultes.
La vitamine D, aussi appelée vitamine du soleil, est une vitamine essentielle. Elle permet de fortifier les os en réagissant avec le calcium. Elle est aussi impliquée dans le fonctionnement des muscles et joue un rôle crucial dans le développement du cerveau et la fonction cardiaque.
Lorsque les rayons du soleil frappent la peau, des processus biologiques commencent à fabriquer de la vitamine D.
Cette vitamine D d’origine endogène est synthétisée par la peau grâce à l’action des rayons ultraviolets. La peau produit alors du cholécalciférol (vitamine D3) qui devient du calciférol (vitamine D) après un passage dans le foie puis dans les reins.
Il n’est pas nécessaire de bronzer pour obtenir la juste dose de vitamine D grâce au soleil. Le corps fabrique toute la vitamine D dont il a besoin pour une journée en environ la moitié du temps qu’il faudrait à la peau pour brûler.
15 minutes d’exposition quotidienne sont suffisantes pour une personne à la peau claire, quelques heures pour une personne à la peau foncée.
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En fait, les fruits et légumes contiennent des quantités négligeables de vitamine D. Ce n’est pas avec cette catégorie d’aliments que vous pourrez obtenir la juste dose quotidienne.
Seule exception, l’avocat qui contient 5 µg/100 g de vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol).
La seule source végétale comestible qui contient des doses significatives de vitamine D sont certains champignons. Ils ont la capacité unique de fabriquer de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV.
Par exemple, les champignons sauvages comestibles et ceux qui sont exposés artificiellement aux rayons UV peuvent contenir entre 3,8 et 28 mcg de vitamine D par portion de 100 grammes.
Cela dit, la plupart des champignons commerciaux sont cultivés dans l’obscurité et ne sont pas exposés aux rayons UV, ce qui signifie qu’ils contiennent probablement très peu de vitamine D.
Le champignon de Paris contiennent 7 µg de vitamine D pour 100 g. Les cèpes et les morilles sont aussi recommandés.
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Une portion de 100 grammes de saumon atlantique d’élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % des apports journaliers recommandés. Le fait que le saumon soit sauvage ou d’élevage peut faire une grande différence. Le saumon d’élevage ne contient que 25 % de cette quantité.
Les jaunes d’œufs fournissent de la vitamine D, bien que leur quantité dépende du régime alimentaire de la poule. Il est préférable qu’elle soit élevée en extérieur également.
Les œufs provenant de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 150 mcg par jaune alors que les œufs de poules nourries avec des aliments classiques ne contiennent que 0,4 à 1 mcg.
Le fromage est une source naturelle de vitamine D, bien qu’en très petites quantités.
La plupart des variétés contiennent 0,2 à 0,6 mcg de vitamine D par portion de 50 grammes. Les niveaux varient en fonction du mode de fabrication du fromage.
💡 A noter pour les gourmands : le chocolat noir à au moins 70% de cacao contient 0,5 µg de vitamine D pour 100 g.
Sources
Vitamin D : Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Vitamin D in foods and as supplements. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079610706000071
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