Le jeûne consiste à s’abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant une période déterminée. Il se pratique selon différentes méthodes : jeûne complet (seule l’eau est permise), jeûne partiel (apport calorique réduit), jeûne continu ou jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûnes avec des périodes normales. En général, il s’agit de consommer peu ou pas de calories pendant 1 à 4 jours par semaine, puis de reprendre un rythme normal.
Nous avons voulu savoir si le jeûne intermittent était réellement efficace. SI oui, quels étaient ses bienfaits prouvés par des études scientifiques sérieuses.
Une analyse de plusieurs études montre que le jeûne intermittent est une méthode “facilement applicable pour la restriction calorique”. Il présente des effets bénéfiques en matière de contrôle du poids corporel. (14).
Selon une analyse, le jeûne intermittent peut entraîner une importante perte de graisse de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines en particulier au niveau de la taille (6).
Une autre étude japonaise montre qu’un jeûne de 58 heures augmente le taux métabolique de façon significative. Cela signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Cet effet est lié à une augmentation des taux d’hormone de croissance et de noradrénaline qui contribuent à augmenter la dégradation des graisses corporelles pour permette à l’organisme de produire son énergie.
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La plupart des études indiquent que le jeûne intermittent réduit la concentration d’insuline (14). Des études sur le jeûne intermittent ont montré que la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % sur une période de 8 à 12 semaines chez des personnes atteintes de prédiabète.
D’autres études indiquent que le jeûne intermittent permet aussi de réduire la résistance à l’insuline. Dans cet état, les cellules du corps ne répondent pas efficacement à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Cela peut conduire à des niveaux de glucose plus élevés et augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Des essais cliniques ont montré que le jeûne intermittent améliore les profils lipidiques liés à la réduction du poids. Le jeûne en alternance a diminué le cholestérol total, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et les triglycérides chez des patients obèses (1).
Un essai de 6 mois chez des sujets sains non obèses a réduit les niveaux de cholestérol total, de LDL, de lipoprotéines de très basse densité et de triglycérides par rapport à un groupe témoin. Les chercheurs ont aussi observé une diminution de la pression artérielle systolique.
Le stress oxydatif est l’une des causes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques. Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif (9).
De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies fréquentes (10).
Lors d’un jeûne, l’organisme s’adapte et modifie les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus disponibles. Il engage aussi des processus de réparation cellulaire intenses (3).
On observe également des changements bénéfiques dans plusieurs gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (7).
Le jeûne intermittent favorise certains processus métaboliques importants pour la santé du cerveau. Plusieurs études menées sur des animaux ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses au niveau de l’hippocampe, ce qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale (11).
Le jeûne augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une déficience en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (12).
Une étude de 2017 a constaté que les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux et qu’il produit des résultats favorables chez les personnes en surpoids ou obèses, mais qu’il pouvait entraîner des effets moins souhaitables chez celles qui avaient un poids normal (13)
Ces effets indésirables comprennent :
Aucune étude ne montre qu’une méthode est globalement meilleure qu’une autre. Cependant, certaines personnes peuvent préférer certaines approches en fonction de leur rythme de vie et/ou contrainte diverses notamment familiales et professionnelles.
Cette approche a été popularisé par le Dr Krista Varady, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois à Chicago. Ce régime consiste à alterner les jours de “jeûne” et de repas normaux. Les jours de jeûne consistent en un seul repas de 500 calories à l’heure du déjeuner.
Il a été étudié par le Dr Michael Mosley. Il consiste donc à jeûner deux jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes mangent 500 calories et les hommes 600 calories. Les personnes conservent leurs habitudes alimentaires habituelles pendant les 5 autres jours.
Le jeûne intermittent quotidien limite l’alimentation à un certain nombre d’heures par jour. Le régime 16:8 ou jeune intermittent 16/8 est une approche courante qui consiste à jeûner pendant 16 heures par jour, laissant une fenêtre de 8 heures pour manger.
Le jeûne démarre après un goûter dans l’après midi ou un dîner très léger composé de légumes et se poursuit jusqu’au réveil. Son principal avantage est qu’il est plus facile à supporter car il se déroule pendant le sommeil.
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